Le cardio peut être un sujet très tendu à élever avec quelqu'un qui fait une formation en force.
La sagesse dominante avec beaucoup de gens est que le cardio rendra plus difficile d'atteindre vos objectifs si vous essayez de construire la masse musculaire.
Mais le cardio limite-t-il vraiment vos gains? Est-ce vraiment si mauvais si vous mélangez un petit cardio avec votre entraînement en force? Ou est-il toujours possible de devenir grand et de mettre la masse musculaire maigre tout en ajoutant du cardio dans le mélange?
Lisez la suite et nous décomposons comment le cardio peut affecter votre croissance musculaire, que le cardio ait un avantage pour mettre les muscles, ainsi que pour regarder plus de mythes relatifs au cardio.
Le cardio limite-t-il les gains musculaires?
Nous allons commencer par le haut. Limitez-vous votre capacité à développer des muscles en faisant du cardio?
La réponse est peut-être - mais dans la plupart des cas, non.
Il est vrai que trop de cardio, en particulier l'entraînement en endurance, peut limiter la vitesse à laquelle vous mettez des muscles.
La raison en est que, si votre entraînement d'endurance est à un niveau similaire ou supérieur à votre entraînement en force, vous enverrez des signaux mixtes à votre corps.
Dans ce cas, votre corps s'adaptera au type de formation que vous faites le plus souvent. Et si vous faites beaucoup d'entraînement en endurance, cela signifie que vous ne mettrez pas autant de masse musculaire.
Le fait est que, cependant, cela s'applique principalement à l'entraînement en endurance - pas tant toutes sortes de cardio.
C'est aussi un problème si la quantité de cardio que vous faites est en concurrence avec votre formation en force. Un peu de cardio pour se réchauffer ou un jour de congé ne fera pas bouger les choses massivement.
Le cardio peut-il aider les gains musculaires?
Ce que vous pourriez être surpris de savoir, c'est que le cardio peut réellement vous aider à gagner du muscle.
Le bon type de cardio vous sera bénéfique en ce qui concerne les gains. Lorsque vous formez le cardio, vous augmentez la façon dont votre système cardiovasculaire fournit aux muscles de l'oxygène et des nutriments. Vos muscles fonctionneront plus efficacement et vous augmenteront votre endurance et votre capacité de travail (combien vous pouvez soulever et pendant combien de temps).
Pour le dire simplement, Cardio vous aide à faire plus de répétitions et de sets. Plus de répétitions et de décors conduisent à une croissance musculaire, à un rythme plus rapide.
Le cardio est-il le meilleur pour perdre de la graisse?
Donc, si le cardio blessant vos gains est en fait un mythe (ou a été grandement exagéré), nous savons avec certitude que faire beaucoup de cardio vous aidera à perdre de la graisse, non?
Pas nécessairement.
En fait, la plus grande idée fausse des cercles de fitness est peut-être que la meilleure façon de perdre de la graisse est juste de faire cardio, cardio, cardio. Cela peut vous aider, mais il existe de meilleures façons d'approcher vos entraînements si la perte de graisse est votre objectif.
Tout d'abord, comprenez que la perte de poids se résume aux calories par rapport aux calories. Si vous êtes en mesure de créer un déficit calorique (ce qui signifie que vous brûlez plus de calories que vous ne mettez dans votre corps), vous perdrez du poids, dont certains seront gros.
En ce sens, le cardio peut vous aider, car vous brûlerez plus de calories et que vous aurez plus de facilité à créer un déficit.
Mais un déficit calorique ne diminue pas exclusivement les graisses. Si c'est tout ce que vous faites dans votre entraînement (disons, par exemple, vous vous faites juste sur le tapis roulant pendant une heure), votre croissance musculaire souffrira et vous aurez du mal à atteindre votre composition corporelle idéale, penchée.
Avantages de l'entraînement en force sur la composition corporelle
Si la perte de graisse est en effet votre objectif, vous obtiendrez probablement de meilleurs résultats grâce à une formation en force que de faire beaucoup de cardio.
Je suis sûr que cela semble bizarre pour beaucoup de gens. L'objectif est de s'arrêter, de ne pas ressembler à Arnold, non?
Eh bien, l'entraînement en force peut être efficace pour le volume, et il peut également être efficace pour couper. L'une des principales raisons est que l'entraînement en force renforce votre métabolisme.
Le métabolisme, ou taux métabolique, est la vitesse à laquelle votre corps convertit les aliments en énergie. Lorsque vous augmentez votre taux métabolique, votre corps traite les calories plus rapidement et vous stockerez moins de calories en tant que graisse.
L'entraînement en force s'est avéré bénéfique pour le taux métabolique. Votre métabolisme est même augmenté jusqu'à 72 heures après une séance d'entraînement, ce qui signifie que vous continuerez de brûler des calories et de la graisse, passivement pendant plusieurs jours.
En dehors de la graisse purement brûlante, l'entraînement en force vous aide à construire une composition corporelle plus idéale. Lorsque vous vous entraînez uniquement avec le cardio, vous perdrez de la graisse, mais vous n'atteinrez pas l'apparence musculaire maigre que la plupart des gens recherchent.
En effet, vous aurez toujours un faible rapport muscle / graisse. Ainsi, même si vous êtes peut-être quelques livres plus légers, vous conserverez la même forme de corps, ce qui, pour la plupart des gens, n'est pas vraiment un signe de succès.
Comment faire du cardio qui favorise le muscle maigre
Pour la plupart d'entre nous - les athlètes à longue distance exclus - l'utilisation optimale du cardio consiste à augmenter l'endurance, à stimuler la capacité cardiovasculaire et à compléter un régime d'entraînement en force.
La clé est l'équilibre. Si votre objectif est de vous appuyer, basculez la balance en faveur du cardio. Si vous essayez de mettre des gains, gardez l'entraînement en force comme objectif principal, mais ajoutez certains des bons types de cardio à votre routine.
Le meilleur type de cardio dans ce contexte est la haute intensité, plutôt que l'entraînement axé sur l'endurance comme la course à longue distance.
Vous pouvez toujours monter sur le tapis roulant, mais essayez des sprints sur de longues courses.
Les entraînements HIIT (entraînement d'intervalle à haute intensité) sont également excellents pour cela, car ils favorisent souvent l'explosivité et la croissance musculaire aux côtés du cardio. L'entraînement de Kettlebell, ainsi que l'entraînement avec des outils fonctionnels tels que les masses et les balles pondérées, sont également un excellent moyen d'atteindre la croissance musculaire tout en augmentant le cardio.
Si vous voulez un exemple parfait de ce dont nous parlons dans cet article, consultez Transformation de l'action du rappeur Bronson. Grâce à une routine axée sur l'entraînement en force à haute intensité, y compris beaucoup de Kettlebells, Medicine Ball et Mace Workouts, Action a pu perdre 125 livres en moins d'un an, tout en mettant des muscles en même temps.
Vous ne pouvez pas discuter avec des résultats comme ça.
Réflexions finales sur le cardio et la masse musculaire maigre
Vous n'êtes probablement pas seul si vous croyez au mythe des «gains du cardio. Beaucoup de gens, même ceux qui ont connu un grand succès dans leurs objectifs de fitness, pensent la même chose.
Pour être juste, dans certaines circonstances, cela peut être vrai. Faites trop d'entraînement en endurance et votre corps commencera à s'adapter à l'endurance au-dessus de la force. Mais en faisant le bon type de cardio, non seulement cela ne nuira pas à vos gains, mais cela vous aidera en fait à mieux performer et à mettre la masse musculaire plus rapidement.
Que votre objectif soit de mettre des muscles, de perdre de la graisse ou un peu des deux, des entraînements à haute intensité comme HIIT, Sprints et Kettlebell Training sont un excellent outil à utiliser. Vos séances d'entraînement seront beaucoup plus efficaces et vous atteignez votre composition corporelle idéale beaucoup plus rapidement.