Que vous soyez un passionné d'entraînement ou un débutant de musculation, le renforcement du haut du corps est un objectif de fitness clé. Deux exercices, en particulier, jouent un rôle important dans ce domaine: la presse aérienne vs épaule.
Chacun offre des avantages uniques et cible différents groupes musculaires, ce qui en fait les deux outils essentiels dans votre arsenal de fitness. Mais quelles sont les différences entre elles et laquelle devez-vous choisir pour vos objectifs spécifiques? Plongeons et découvrons.
Bases de la presse aérienne
La presse aérienne est un exercice composé renommé connu pour son accent sur le développement des épaules, des triceps et des muscles de la poitrine supérieure.
Cet exercice populaire améliore non seulement la stabilité de base, mais elle contribue également à la force globale du haut du corps. Lorsque vous effectuez une presse aérienne, vous engagez une variété de groupes musculaires, y compris votre noyau, vos épaules, votre poitrine, vos triceps, vos deltoïdes, votre trapèze et vos muscles pectoraux. Même vos abdominaux et autres muscles stabilisateurs sont mis au travail, en maintenant l'équilibre pendant l'exercice.
L'un des éléments clés d'une presse aérienne réussie est une bonne forme. Voici les étapes à suivre:
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Commencez par vous tenir droit avec les pieds séparés de la hanche.
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Tenez le haltère au-dessus de la poitrine avec des paumes vers l'avant.
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Pliez les coudes et gardez les épaules en bas et en arrière.
Une autre variation est la presse à barre assis, qui peut être effectuée tout en étant assis sur un banc avec un support arrière.
Le maintien d'un engagement de base ferme pendant la presse aérienne est très bénéfique. Il renforce la stabilité de base, sauvegarde votre bas du dos et garantit l'équilibre global. Pour les débutants ou ceux qui ont des problèmes d'épaule, l'utilisation d'une machine à pression sur les épaules peut aider à la stabilité.
Bases de la presse à épaule
La presse à l'épaule est un autre exercice de formation en force conçu pour cibler les têtes avant et intermédiaires des muscles de l'épaule. Cet exercice fonctionne également sur les muscles accessoires du haut du dos et du haut des bras.
Les variations de la presse à l'épaule comprennent la presse à épaule, qui est considérée comme un exercice approprié pour les débutants car il implique de s'asseoir dans une machine et de presser la résistance fixe qui lui est attachée.
Il existe une gamme d'équipements qui peuvent être utilisés pour la presse à épaules, y compris les haltères, les haltères et les machines. La presse à haltères est considérée comme un excellent exercice pour les individus à différents niveaux de compétence, y compris les débutants. Pendant ce temps, la presse à épaule de la machine, avec sa fonction de résistance réglable, est particulièrement recommandée pour les débutants.
La presse à l'épaule se concentre principalement sur les sections avant et intermédiaire des muscles de l'épaule, tout en activant les muscles auxiliaires du haut du dos et du haut des bras. Pour les débutants, il est recommandé de commencer par la barre pour pratiquer la forme et la technique appropriées avant d'ajouter du poids.
Presse-tête et presse épaule: les différences
Ayant établi les aspects fondamentaux de la presse aérienne et de la presse à épaules, nous pouvons désormais explorer les principales différences entre ces deux séances d'entraînement.La presse aérienne haltère implique l'utilisation d'une haltère et se concentre sur les deltoïdes et les pièges antérieurs.
D'un autre côté, la presse à haltères épaule utilise des haltères, cible les deltoïdes et pièges antérieurs et médiaux et offre plus de flexibilité dans le positionnement de la main. Lorsque le terme presse à l'épaule est utilisé pour se différencier de la presse aérienne, il indique généralement une variation de la machine qui restreint le mouvement de la main.
Variations de l'équipement
L'utilisation de différents types d'équipements peut considérablement influencer votre entraînement. Les haltères, les haltères ou les machines peuvent être utilisés pour effectuer la presse aérienne et la presse à épaules, chacune offrant des avantages uniques.
Les haltères sont souvent utilisés pour la presse aérienne et la presse à épaule. La réalisation de remontées mécaniques peut améliorer la mobilité des épaules, stabiliser les articulations des épaules et potentiellement améliorer la posture.
Lorsqu'ils sont effectués correctement, les ascenseurs de haltères peuvent également aider à renforcer le dos et le noyau.
Alternativement, l'utilisation d'haltères pour ces exercices offre les avantages suivants:
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Permet une gamme plus large de mouvements dans les épaules
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Nécessite plus de stabilisation musculaire par rapport aux haltères
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Contribue à la prévention des blessures
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Améliore la stabilité de l'épaule.
Les machines, en revanche, offrent de la stabilité et de l'assistance pendant les séances d'entraînement. Ils aident à cibler et à engager principalement les muscles deltoïdes, ce qui en fait un choix approprié pour les débutants ou les personnes ayant des problèmes de stabilité des épaules.
Activation musculaire et amplitude de mouvement
L'activation musculaire et l'amplitude des mouvements dans la presse aérienne et la presse à épaule diffèrent également.
Alors que les deux exercices se concentrent sur les épaules, les triceps et les muscles de la poitrine supérieure, la presse aérienne engage principalement les deltoïdes avec les triceps agissant comme muscles secondaires.
La presse épaule isole les deltoïdes, offrant un entraînement ciblé en force pour ce groupe musculaire. En revanche, d'autres exercices peuvent engager des muscles supplémentaires aux côtés des deltoïdes. De plus, la presse au-dessus de la tête active plus les deltoïdes postérieurs et médiaux, tandis que les pressions avant favorisent le pectoralis majeur et le triceps brachii.
En termes de l'amplitude des mouvements, la presse à haltères peut fournir une plage plus large, en particulier pour les individus ayant des limites, car les haltères peuvent être positionnés de diverses manières, permettant des variations du mouvement du coude.
La presse aérienne de haltère, cependant, restreint l'amplitude des mouvements due à la position fixe de la main, entraînant un mouvement moins du coude.
Choisir le bon exercice pour vos objectifs
Armé d'une compréhension approfondie de la presse aérienne et de la presse à épaules, la sélection de l'exercice approprié correspond à vos objectifs de fitness est essentiel.
Qu'ils soient centrés sur l'entraînement en force, l'hypertrophie ou la mobilité et la prévention des blessures, les deux exercices peuvent être bénéfiques.
Nous allons maintenant examiner davantage comment chaque exercice peut contribuer à atteindre ces objectifs spécifiques.
Entraînement en force
Lorsqu'il s'agit de construire une force et une puissance globales du haut du corps, la presse aérienne et la presse à épaule peuvent être instrumentales. Ces exercices sont cruciaux pour développer et fortifier les principaux groupes musculaires du haut du corps, fondamentaux pour la force globale.
Pour la plupart des haltérophiles, il est conseillé d'incorporer à la fois la presse aérienne et haltère dans la routine, la première servant d'exercice composé principal et le second comme mouvement supplémentaire pour établir une base solide de force pressante.
Hypertrophie et croissance musculaire
Pour ceux qui cherchent à se concentrer sur la croissance musculaire et l'hypertrophie, la presse à l'épaule et la presse aérienne peuvent être avantageuses. La presse à l'épaule est particulièrement bénéfique pour l'hypertrophie en raison de sa capacité à augmenter l'intensité de l'entraînement et à stimuler efficacement les muscles autour des épaules, des triceps et de la poitrine supérieure.
La presse aérienne, en revanche, permet un plus grand contrôle pendant les phases concentriques et excentriques de l'exercice, conduisant à une augmentation du temps sous tension, ce qui contribue à plus de tension de renforcement musculaire.
Mobilité et prévention des blessures
Les deux exercices sont efficaces pour améliorer la mobilité des épaules et réduire le risque de blessures, à condition qu'ils soient pratiqués correctement et inclus dans un régime d'entraînement complet.
Les techniques spécifiques qui peuvent être incorporées pour améliorer la flexibilité et la mobilité dans la région de l'épaule comprennent:
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Swings de bras debout
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Extension thoracique sur un rouleau en mousse
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Traction couchée
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Ytw couché
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Nageurs couchés
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Ange mural couché
Résumé
En résumé, la presse aérienne et la presse épaule sont des exercices essentiels pour la force du haut du corps et la croissance musculaire.
Ils ciblent différents groupes musculaires et offrent des avantages uniques, ce qui en fait des outils polyvalents dans toute routine de fitness.
Le choix entre ces exercices dépend en grande partie de vos objectifs de fitness individuels, qu'ils soient centrés sur l'entraînement en force, l'hypertrophie ou la mobilité et la prévention des blessures. Avec la bonne approche et la bonne technique, les deux exercices peuvent contribuer à un régime d'entraînement complet, améliorant votre forme physique et votre bien-être global.