Vous voulez perdre de la graisse et remodeler votre composition corporelle? Les suspects habituels jouent un rôle : s’entraîner plus intensément et manger plus intelligemment. Mais le NEAT aussi.
Le NEAT, ou Thermogenèse d’Activité Non liée à l’Exercice, joue un rôle étonnamment important dans notre dépense calorique quotidienne, et par extension, dans votre pourcentage de masse grasse, votre silhouette, ainsi que votre santé globale et votre métabolisme.
Dans cet article, nous allons expliquer ce qu’est le NEAT, pourquoi vous devriez y prêter attention, et comment utiliser cette connaissance pour améliorer votre esthétique, votre santé et votre bien-être.
Qu’est-ce que le NEAT ?
Le NEAT signifie Thermogenèse d’Activité Non liée à l’Exercice. Cela semble technique, mais en réalité c’est un concept simple. Cela signifie simplement l’énergie que vous dépensez en faisant tout ce qui n’est pas dormir, manger ou faire de l’exercice intentionnellement.
Pensez à tous les mouvements qui se produisent pendant votre journée (autres que l’exercice). Marcher jusqu’à la cuisine, prendre les escaliers, nettoyer la maison, porter le linge, taper au clavier ou faire les cent pas pendant un appel.
Même de petits gestes comme jouer avec vos mains ou vous déplacer sur votre siège comptent. Tous ces petits mouvements oubliés s’additionnent de manière significative.
Comment vous brûlez des calories
Votre corps brûle des calories toute la journée à travers quatre « canaux » principaux :
1. Métabolisme de Base (BMR): C’est l’énergie que votre corps utilise simplement pour rester en vie, en maintenant votre cœur qui bat, vos poumons qui respirent et votre cerveau qui fonctionne. C’est votre dépense de base et cela représente généralement environ 60 à 70 % des calories totales que vous utilisez chaque jour.
2. Effet Thermique des Aliments (TEF) : C’est l’énergie nécessaire pour digérer et assimiler votre nourriture, et cela représente environ 10 % de vos calories quotidiennes.
3. Thermogenèse d’Activité d’Exercice (EAT) : Ce sont les calories brûlées lors d’entraînements délibérés. En général, cela ne représente qu’environ 5-10% de votre total quotidien, selon la fréquence et l’intensité de votre entraînement.
4. Thermogenèse d’Activité Non liée à l’Exercice (NEAT) : Tout le reste, vos mouvements quotidiens, les tâches ménagères et les gestes nerveux, représente généralement 15 à 30 % de votre dépense calorique totale.
Cette dernière catégorie, le NEAT, est là où la plupart des gens ont un potentiel inexploité.
Contrairement à vos séances d'entraînement, qui peuvent durer une ou deux heures par jour, le NEAT se produit pendant toutes les heures restantes. C’est pourquoi les personnes ayant un mode de vie actif, comme les infirmières, les enseignants ou les parents qui courent après leurs enfants, peuvent brûler des centaines de calories de plus chaque jour qu’une personne de taille similaire qui reste assise à un bureau toute la journée.
Dans une étude majeure, le Dr James Levine et ses collègues ont découvert que les différences de NEAT entre les individus pouvaient atteindre jusqu'à 2 000 calories par jour. Cela équivaut à une séance de sport supplémentaire d'une heure ou plus, simplement en menant une vie quotidienne plus active.
La science derrière le NEAT et la perte de graisse
C'est une formule simple : vous voulez perdre de la graisse, vous devez brûler plus de calories. Et plus vous bougez, plus vous brûlez d'énergie (calories).
Mais quand il s'agit d'une perte de graisse durable, comment la façon dont vous brûlez cette énergie peut faire une grande différence, et le NEAT peut avoir un impact plus fort que beaucoup d'autres formes de thermogenèse.
Contrairement à vos entraînements, qui sont des efforts intenses de courte durée, le NEAT maintient votre corps subtilement actif toute la journée. Ce mouvement constant crée un état où votre corps utilise et renouvelle constamment son énergie.
Les personnes qui vivent dans cet état ont tendance à avoir un métabolisme plus rapide, un meilleur contrôle de l'appétit et plus de facilité à maintenir un poids santé.
Une des études les plus importantes sur ce sujet vient du Dr James Levine à la Mayo Clinic. Dans une série d'expériences, son équipe a suralimenté les participants d'environ 1 000 calories par jour pendant plusieurs semaines pour voir comment leur corps réagissait.
Certaines personnes prenaient rapidement du poids, mais d'autres ne prenaient presque pas de graisse du tout, même si tout le monde mangeait la même quantité.
La différence était que les personnes qui restaient minces bougeaient inconsciemment plus tout au long de la journée. Elles avaient un NEAT plus élevé et brûlaient la plupart des calories supplémentaires sans même essayer. (Levine et al., Science, 2005).
D'autres études ont confirmé cela. Par exemple, des recherches de The American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism a constaté que les personnes qui passent plus de temps assises ont une dépense énergétique quotidienne bien plus faible que celles qui font régulièrement des pauses pour bouger, même lorsque les deux groupes effectuent les mêmes entraînements.
Se tenir debout ou marcher périodiquement pendant la journée aide à réguler la glycémie et le métabolisme des graisses ; des bénéfices que l'exercice structuré seul ne fournit pas entièrement.
Cela signifie qu'en plus de vous aider à brûler plus de calories, le NEAT modifie également la façon dont votre corps gère l'énergie.
Un mouvement régulier aide les muscles à utiliser le glucose plus efficacement, améliore la sensibilité à l'insuline et maintient les voies de combustion des graisses actives. Avec le temps, cela peut rendre votre métabolisme plus flexible et mieux capable d'alterner entre la combustion des glucides et des graisses selon vos besoins.
Exemples de NEAT dans la vie quotidienne
Lorsque les gens entendent parler du NEAT pour la première fois, ils pensent souvent qu'il s'agit d'ajouter une multitude d'entraînements supplémentaires ou de routines compliquées à leur journée.
Mais la meilleure partie, c'est que le NEAT ne concerne pas du tout l'exercice. Il s'agit de mouvement, et cela peut se produire presque partout, à tout moment.
Considérez le NEAT comme toutes les petites choses qui s'additionnent lorsque vous ne restez pas immobile. L'astuce est de commencer à remarquer ces mouvements, puis d'en faire davantage.
Parmi les exemples :
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Marcher : Quelques pas supplémentaires peuvent facilement représenter des centaines de calories brûlées par jour.
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Prendre les escaliers : Quelques étages d'escaliers peuvent faire monter votre rythme cardiaque et augmenter votre dépense calorique quotidienne avec presque aucun engagement de temps.
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Se tenir debout plus souvent : Travailler à un bureau debout, marcher pendant les appels téléphoniques ou faire des tâches ménagères en regardant la télévision comptent tous comme du NEAT.
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Tâches ménagères : Nettoyer, passer l'aspirateur, jardiner, déneiger, laver la voiture. Toutes ces activités sont des formes d'activité à faible intensité qui dépensent de l'énergie réelle.
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Jouer avec vos enfants ou vos animaux : Lancer une balle, courir dans le jardin ou promener votre chien un peu plus longtemps sont des façons agréables de bouger davantage sans que cela ressemble à de « l'exercice ».
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Changer sa façon de se déplacer : Marcher ou faire du vélo pour une partie de votre trajet, ou descendre du bus un arrêt plus tôt, peut être un moyen facile d'intégrer plus de mouvement.
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Gigoter et changer de posture : Même de petits mouvements comme taper du pied, se déplacer sur son siège ou se lever pour s'étirer aident à maintenir un métabolisme plus actif tout au long de la journée.
Une étude dans Recherche sur l'obésité ont constaté que les personnes qui faisaient fréquemment de petits mouvements spontanés, comme gigoter, marcher de long en large ou se lever souvent, brûlaient significativement plus de calories sur une période de 24 heures que celles qui restaient immobiles pendant de longues périodes.
Ainsi, même de petits changements peuvent faire une grande différence.
Quand vous commencez à voir le mouvement comme quelque chose que vous pouvez intégrer tout au long de votre journée, tout change.
Vous cessez de voir l'activité comme quelque chose qui ne se passe qu'à la salle de sport et commencez à reconnaître les centaines d'occasions de bouger davantage, dans votre vie quotidienne.
Comment augmenter votre dépense NEAT
Vous pouvez augmenter votre dépense NEAT simplement en bougeant un peu plus, un peu plus souvent.
La clé pour augmenter votre NEAT est de faire de petits ajustements qui s'intègrent naturellement dans votre mode de vie. Lorsque vous les répétez régulièrement, ces petits gestes peuvent conduire à des résultats importants sur le long terme.
Voici quelques moyens simples, appuyés par la science, pour faire exactement cela.
Commencez par votre nombre de pas
L'un des moyens les plus simples de mesurer et d'augmenter le NEAT est de suivre votre nombre de pas quotidien.
La recherche montre que même de petites augmentations du nombre de pas, par exemple de 5 000 à 8 000 pas par jour, peuvent améliorer significativement la dépense calorique, la santé cardiovasculaire et la sensibilité à l'insuline.
Vous n'avez pas besoin d'atteindre 10 000 tout de suite. Visez simplement à faire un peu plus que ce que vous faites actuellement, et progressez à partir de là.
Utilisez des « rappels de mouvement »
De longues périodes assises sont l'un des plus grands tueurs de NEAT.
Études dans Diabetologia (2012) a constaté que fractionner le temps assis toutes les 30 minutes avec seulement 2 à 3 minutes de mouvement léger améliorait le contrôle de la glycémie et réduisait les pics d'insuline postprandiaux.
Programmez des rappels pour vous lever, vous étirer ou faire une courte promenade (surtout si votre travail implique de rester assis toute la journée).
Marchez après les repas
Une courte marche de 10 à 15 minutes après le repas aide à réguler la glycémie, facilite la digestion et augmente la dépense calorique quotidienne.
C'est l'une des habitudes les plus simples et efficaces à adopter ; surtout après le dîner, quand les gens ont tendance à rester assis pour le reste de la soirée.
Intégrez l'activité dans votre trajet
Si vous conduisez, garez-vous plus loin de votre destination. Si vous prenez les transports en commun, descendez un arrêt plus tôt.
Ces petits ajustements peuvent ajouter des centaines de pas supplémentaires à votre journée sans presque aucun effort supplémentaire.
Faites des tâches ménagères un allié
Faire la lessive, passer l'aspirateur, balayer ou nettoyer la voiture ne semble peut-être pas excitant, mais ce sont d'excellents moyens de faire bouger votre corps.
Une demi-heure de tâches ménagères peut brûler entre 100 et 200 calories selon votre effort (et vous aurez une maison plus propre en prime).
Intégrez des « micro-pauses »
Au lieu de concentrer toute votre activité dans une grande séance d'entraînement, répartissez de courtes pauses mouvement tout au long de la journée.
Faites quelques squats au poids du corps après une réunion, prenez une pause étirement entre les e-mails, ou faites un tour rapide autour du bureau.
Au-delà des calories : avantages supplémentaires du NEAT
Il est facile de penser au NEAT uniquement comme un moyen de brûler plus de calories, mais ses bienfaits vont bien au-delà.
Bouger davantage tout au long de la journée est l'une des choses les plus simples et les plus puissantes que vous puissiez faire pour améliorer votre santé globale, votre humeur et même votre longévité.
1. Meilleure santé métabolique
Un mouvement régulier à faible intensité aide votre corps à mieux gérer le sucre dans le sang.
Les études montrent que faire de courtes pauses pour marcher ou se tenir debout périodiquement peut améliorer significativement le contrôle du glucose et la sensibilité à l'insuline, même chez les personnes qui font déjà de l'exercice régulièrement.
2. Santé cardiovasculaire améliorée
Une activité légère quotidienne, comme marcher, nettoyer ou faire du vélo léger, améliore la circulation, abaisse la pression artérielle au repos et réduit les triglycérides.
Avec le temps, ces petits effets s'accumulent, c'est pourquoi les personnes ayant un mode de vie naturellement plus actif ont tendance à avoir un risque plus faible de maladies cardiaques, indépendamment de leurs habitudes d'entraînement.
3. Fonction cérébrale et humeur améliorées
Bouger votre corps profite aussi à votre esprit.
L'activité physique de toute intensité augmente le flux sanguin vers le cerveau et stimule la libération de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), une protéine qui soutient la mémoire, la concentration et l'apprentissage.
Même un mouvement doux comme marcher ou jardiner peut augmenter les niveaux de BDNF et renforcer la résilience cognitive.
4. Moins de raideur, plus d’énergie
Lorsque vous bougez davantage tout au long de la journée, vos articulations, tissus conjonctifs et muscles restent souples et mobiles.
Les personnes qui passent de longues heures assises souffrent souvent de hanches raides, de douleurs dorsales et d’une faible énergie, tous des symptômes d’une faible activité physique.
Un mouvement doux et fréquent maintient votre corps « prêt » à l’activité, améliorant la posture, la mobilité et la récupération entre les séances.
5. Une vie plus longue et plus saine
Plusieurs grandes études ont montré qu’une activité quotidienne plus élevée (même légère) est fortement liée à une durée de vie plus longue et à un risque moindre de maladies chroniques.
En fait, une étude publiée dans le American Journal of Clinical Nutrition a constaté que remplacer seulement 20 minutes de position assise chaque jour par un mouvement léger réduisait le risque de mortalité jusqu’à 20 %.
Vous n’avez pas besoin de vous entraîner comme un athlète pour bénéficier de ces avantages ; il vous suffit de bouger plus souvent.
NEAT vs exercice : pourquoi vous avez besoin des deux
Il est tentant de considérer le NEAT comme un substitut à l’exercice. Mais ce n’est pas tout à fait ainsi que cela fonctionne.
Le NEAT et l’exercice structuré ont des effets très différents sur votre corps, et les meilleurs résultats viennent de leur combinaison.
L’exercice structuré, comme la musculation, la course, la natation ou le cyclisme, envoie à votre corps de puissants signaux d’adaptation.
Ces entraînements développent les muscles, améliorent la force et la condition cardiovasculaire, et déclenchent des changements métaboliques qui rendent votre corps plus efficace.
Le NEAT, quant à lui, remplit le reste de la journée. Il maintient votre dépense énergétique élevée entre les séances d’entraînement, vous aidant à rester en meilleur équilibre métabolique et à éviter le « coup de mou post-exercice » qui peut survenir lorsque vous vous entraînez intensément mais restez assis le reste du temps.
Les personnes qui combinent un entraînement régulier avec un mode de vie actif ont tendance à obtenir les meilleurs résultats à long terme, tant en composition corporelle qu’en santé. Ne pensez pas en termes d’un ou l’autre : pensez à leur action conjointe.
Dernières réflexions
La vérité sur l’amélioration de votre composition corporelle (et de votre santé) est que cela ne se passe pas seulement à la salle de sport.
Cela se produit dans les petits choix apparemment insignifiants que vous faites chaque jour. Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur. Faire une courte promenade après les repas. Passer quelques minutes debout au lieu d’être assis.
C’est la puissance du NEAT. Ce n’est pas tape-à-l’œil, ce n’est pas extrême, et cela ne demande ni plus de temps ni plus d’équipement. Mais ça fonctionne, discrètement et régulièrement, en arrière-plan de votre vie, et cela se traduit par des résultats durables : plus de calories brûlées, un métabolisme plus sain, un cœur plus fort, un esprit plus clair, et un corps dans lequel il fait bon vivre.