Le muscle antérieur serratus n'est pas aussi bien connu que les pectoraux, les delts ou les lats.
Il est souvent négligé car le serratus antérieur n'est pas aussi important que les autres muscles du haut du corps.
Mais si vous voulez une force optimale, une mobilité et une esthétique, vous voudrez travailler cela dans votre routine.
Lisez la suite pour apprendre tout ce que vous devez savoir sur le muscle antérieur serratus et les meilleurs exercices antérieurs Serratus à ajouter à vos entraînements.
Où sont les muscles antérieurs serratus?
L'antérieur serratus est situé sur le côté de la poitrine, le long de la cage thoracique, niché entre le latissimus dorsi, le pectoralis majeur et l'oblique abdominale externe. Il y a deux muscles antérieurs serratus (un de chaque côté).
Les muscles antérieurs serratus ont une apparence dentelle en forme de ventilateur, d'où vient le nom de Serratus.
Pourquoi sont-ils appelés les muscles du boxeur?
Le Serratus antérieur est souvent appelé muscle du boxeur, en raison de la façon dont il est activé dans le mouvement de lancer un coup de poing.
Les muscles antérieurs de serratus puissants sont donc importants pour les boxeurs, comme son nom l'indique. Mais ils valent également la peine de travailler si vous n'avez aucune intention de marcher sur le ring.
Quelle est la fonction principale du muscle antérieur serratus?
La fonction principale de l'antérieur serratus est la prraction de l'omoplate (omoplate). En termes plus simples, il fonctionne pour prolonger la lame d'épaule, vers l'avant ou vers le haut, comme en lançant un coup de poing droit ou en faisant un ascenseur aérien.
Avantages de forts muscles antérieurs serratus
De forts muscles antérieurs serratus sont essentiels pour une bonne force et mobilité du haut du corps.
Il entre en action lorsqu'il pousse contre la résistance à l'avant ou au-dessus de vous, comme soulever ou pousser un poids (ou lancer un coup de poing, comme mentionné précédemment). Il fonctionne avec les muscles environnants, tels que les lats et les delts dans ce type de remontées mécaniques.
Ce n'est pas seulement important pour les haltérophiles, cependant. De nombreux mouvements de tous les jours activent le serratus antérieur, comme se rapprocher de quelque chose dans une étagère haute.
Il existe également des avantages esthétiques. Les muscles antérieurs serratus forts et bien définis (avec les obliques) vous donnent que les abdos latéraux râpés semblent que beaucoup de gens convoitent.
Comment les muscles antérieurs serratus protègent-ils les épaules?
Le serratus antérieur agit comme un muscle stabilisateur, qui soutient une gamme de mouvements différents, en particulier les ascenseurs aériens.
Cela signifie qu'il enlève une partie de la tension des épaules, et en particulier la manchette des rotateurs. La coiffe des rotateurs est le problème le plus courant avec les blessures à l'épaule, car il est facile d'être surchargé si les muscles environnants ne sont pas assez forts.
La façon dont le serratus antérieur fait la fonction des omoplates est également important. Lorsque ces muscles sont faibles, les omoplates n'ont pas l'amplitude des mouvements qu'elles devraient, ce qui peut provoquer du pincement des tendons et des nerfs à l'épaule, entraînant une douleur à l'épaule (ou au cou).
Qu'est-ce qui provoque un serratus faible antérieur?
Les antérieurs de serratus faibles peuvent simplement être dus à la négligence. Lorsque nous entraînons les lats, les delts, les pectoraux, etc. isolément, il est facile de manquer le serratus antérieur, et que ce muscle soit en retard sur tous les autres autour.
Il est important de former des ascenseurs composés, fonctionnels, ainsi que des exercices qui impliquent spécifiquement le serratus antérieur, pour vous assurer de garder ce muscle fort et sain.
Cela dit, dans certains cas, le serratus antérieur peut être particulièrement faible en raison d'un problème nerveux.
Le long nerf thoracique, qui est situé le long du côté du cou et le bas jusqu'au serratus, contrôle ce muscle. S'il y a un problème avec ce nerf, comme le piégeage ou le pincement, le serratus peut devenir faible, douloureux ou ne pas fonctionner complètement.
Quels exercices fonctionnent le serratus antérieur?
De nombreux ascenseurs aériens et les mouvements poussant le haut du corps fonctionnent le serratus antérieur, directement ou indirectement.
Certains des meilleurs exercices antérieurs Serratus comprennent:
- Planches
- Des pompes
- Haut ours ramper
- Loulages AB
- Haltères haltères
- Presse à poitrine en bandes
- Variations d'élévation latérales (avec vos bras à environ un angle de 20 à 30 degrés)
Les pompes, y compris les variations du push-up de base, sont particulièrement bonnes pour travailler sur le serratus antérieur. Le push-up ou les push-ups Plus, cible spécifiquement le serratus antérieur, et est un excellent exercice à faire si vous trouvez que le vôtre est à la traîne.
Avec une poussée de l'omoplate, au lieu de réduire votre corps vers le sol, comme avec une poussée régulière, vous vous concentrez sur la rétractation et la prolongation des omoplates.
Essentiellement, vous restez dans une position de planche élevée, serrez les omoplates ensemble, puis les poussez à nouveau vers l'extérieur.
Cette vidéo vous montre comment faire une poussée de l'omoplate:
Cela isole plus ou moins le serratus antérieur, ce qui en fait probablement le meilleur exercice dans le seul but de renforcer le serratus.
Les pulls haltères et les déploiements AB sont également d'excellents exercices antérieurs Serratus, avec un peu plus d'intensité et de concentration globale, par opposition à un isolement étroit sur le serratus.
Ces deux exercices impliquent le mouvement des frais généraux qui nécessite que les omoplates augmentent, et le serratus antérieur est appelé à l'action.
Comment activez-vous le serratus antérieur?
Comme avec les exercices antérieurs de Serratus mentionnés précédemment, pour activer le serratus antérieur, vous souhaitez effectuer un mouvement qui vous oblige à élever votre bras au-dessus de votre tête ou à pousser devant vous.
Tout ce qui génère des mouvements à partir de la lame d'épaule activera également le serratus antérieur.
Vous pouvez le sentir vous-même en allongé sur le sol et en atteignant un bras au-dessus de votre tête. Mettez votre autre main à l'extérieur de votre cage thoracique, un peu en dessous de votre aisselle, et vous sentirez le serratus antérieur fonctionner.
Bien sûr, vous pouvez également activer ce muscle en lançant un coup de poing (ou en faisant un mouvement de punch). N'oubliez pas que les gens l'appellent souvent le muscle du boxeur. Faire des coussinets, un entraînement de sac lourd ou une boxe d'ombre pondérés sont tous des moyens d'activer et de déterminer le serratus antérieur.
Les tractions renforcent-elles le serratus antérieur?
En tant que lifting aérien, où vos omoplates se rétractent et prolongent, les tractions activent le serratus antérieur.
Cependant, avec le nombre de muscles supplémentaires travaillés dans un traction, en particulier les lats, le serratus peut ne pas attirer autant d'attention. Cela est particulièrement vrai si votre forme n'est pas tout à fait correcte, car ces muscles plus gros prendront tout le mou.
Vous pouvez faire une variation de la traction, connue sous le nom de l'omoplate, pour vous assurer que le serratus obtient suffisamment de travail.
Tout comme les pompes à l'omoplate, cela implique que vous serrez les omoplates ensemble lorsque vous accrochez la barre, au lieu d'effectuer le mouvement complet de traction. Voir un exemple ici:
Réflexions finales
Nous ignorons trop souvent notre noyau, en nous concentrant plutôt sur de grands muscles glamour comme les lats, les pectoraux et les épaules. Mais les muscles plus petits et non annoncés comme le serratus antérieur sont un must pour des performances optimales, de la mobilité et de l'esthétique.
Les antérieurs de serratus puissants peuvent aider à protéger vos épaules contre les blessures, à augmenter les performances des ascenseurs aériens et à pousser les mouvements et à vous aider à construire des abdos doux.
Assurez-vous que votre routine comprend certains exercices de serratus antérieur, tels que les pulls haltères, les déploiements AB, les travaux de boxe ou les poussées / pull ups. Cela vous aidera à construire un physique plus fort et plus complet.