Le soulevé de terre est l'un des meilleurs exercices pour développer la force. Mais il existe plusieurs façons de le réaliser.
Deux des plus populaires variantes sont le soulevé de terre conventionnel (réalisé avec une barre droite devant vous) et le soulevé de terre avec barre hexagonale (ou barre trapèze). Les deux exercices peuvent développer la force et les muscles, mais ils se ressentent différemment et ont des bénéfices différents.
Alors, lequel devriez-vous faire ? L'un est-il meilleur pour votre dos ? L'un développe-t-il plus de puissance ? Lequel correspond à vos objectifs ?
Dans cet article, nous verrons comment chaque soulevé de terre fonctionne, quels muscles ils sollicitent, les avantages et inconvénients de chacun, et ce que dit la science à leur sujet.
Soulevé de terre avec barre hexagonale vs conventionnel : mécanique du mouvement
À première vue, les deux soulevés de terre semblent similaires. Vous soulevez un poids du sol et vous vous redressez avec. Mais la façon dont votre corps bouge et comment le poids sollicite vos muscles est différente.
Principales différences en un coup d'œil :
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Le soulevé de terre conventionnel utilise une barre droite devant votre corps, ce qui signifie que vous devez pousser vos hanches plus en arrière et vous pencher légèrement en avant pour passer vos genoux.
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Le soulevé de terre avec barre hexagonale vous place à l'intérieur de la barre, ce qui centre le poids autour de votre corps. Cela vous permet de garder votre torse plus droit et de plier un peu plus les genoux, presque comme un squat.
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En raison de ces différences de positionnement, le soulevé de terre conventionnel sollicite davantage vos ischio-jambiers et le bas du dos, tandis que la barre hexagonale transfère une partie de ce travail à vos quadriceps.
Comment réaliser un soulevé de terre conventionnel
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Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, la barre au milieu de vos pieds.
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Saisissez la barre juste à l'extérieur de vos jambes.
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Poussez vos hanches vers l'arrière et gardez votre colonne vertébrale droite, comme si vous fermiez une porte de voiture avec vos hanches.
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Prenez une profonde inspiration, contractez votre tronc et relevez-vous en poussant vos pieds dans le sol et en avançant vos hanches, en gardant la barre proche de vos jambes tout le temps.
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Redescendez-la sous contrôle.
Comment réaliser un soulevé de terre avec barre hexagonale (trap bar)
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Placez-vous à l'intérieur de la barre hexagonale et saisissez les poignées sur les côtés, les mains en position neutre (paumes face à face).
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Abaissez légèrement vos hanches plus bas que dans un soulevé de terre conventionnel et gardez votre poitrine plus droite.
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Contractez votre tronc, poussez à travers vos talons et redressez-vous en gardant le dos droit.
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Abaissez la barre au sol de la même manière.
Quels muscles travaillent le soulevé de terre avec barre hexagonale vs conventionnel ?
Les deux soulevés de terre sollicitent tout le corps, mais ils ne travaillent pas vos muscles de la même manière.
Le soulevé de terre conventionnel est plutôt un charnière de la hancheParce que la barre est devant vos jambes, vous devez pousser vos hanches vers l'arrière et vous pencher légèrement en avant. Cela sollicite vos ischio-jambiers, vos fessiers et bas du dos muscles (érecteurs du rachis) plus fortement.
Votre haut du dos et votre prise sont également bien sollicités car vous devez garder la barre proche et stable pendant qu’elle remonte le long de vos jambes.
Le soulevé de terre à la barre hexagonale déplace le poids directement sous votre centre de masse. Cela vous permet de plier davantage les genoux et de rester plus droit, ce qui fait intervenir vos quadriceps (muscles avant de la cuisse) dans le mouvement.
Les fessiers travaillent toujours dur, mais vos ischio-jambiers et votre bas du dos travaillent un peu moins que dans un soulevé de terre conventionnel.
Point clé: Les soulevés de terre conventionnels ciblent davantage l’arrière du corps (ischio-jambiers et érecteurs du rachis), tandis que les soulevés à la barre hexagonale font intervenir les quadriceps. Les deux développent vos fessiers, votre prise et votre tronc, mais de façons légèrement différentes.
Avantages et inconvénients du soulevé de terre à la barre hexagonale
Le soulevé de terre à la barre hexagonale a gagné en popularité, car il est plus facile à apprendre et plus doux pour le bas du dos pour beaucoup de personnes. Mais il n’est pas parfait pour tous les objectifs.
Jetons un coup d’œil aux avantages et inconvénients.
Avantages
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La barre hexagonale vous permet de vous tenir à l’intérieur de la barre avec les mains sur les côtés, ce qui maintient le poids centré, réduit le stress sur le bas du dos et facilite le maintien de la colonne vertébrale en position sûre.
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Parce que votre torse reste plus droit, la plupart des gens se sentent plus à l’aise et peuvent souvent soulever des charges plus lourdes.
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Le mouvement génère une vitesse de barre et une puissance plus élevées, utile pour les athlètes qui ont besoin de force explosive pour le sprint ou le saut.
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Il est adapté aux débutants – plus facile d’apprendre une bonne technique.
Inconvénients
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La barre hexagonale n’est pas utilisée en compétition de powerlifting, donc elle ne se transfère pas directement si votre objectif est la compétition.
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Il ne sollicite pas autant vos ischio-jambiers et votre bas du dos, donc si vous voulez un développement maximal de ces zones, vous devrez ajouter des exercices supplémentaires.
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Tous les gymnases n’ont pas de barre hexagonale, donc l’accès peut être un problème.
Avantages et inconvénients du soulevé de terre conventionnel
Le soulevé de terre conventionnel est la version classique de l’exercice et l’un des meilleurs tests de force brute. Mais comme tout exercice, il comporte des compromis.
Avantages
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Excellent pour développer la force de la chaîne postérieure – il sollicite tout l’arrière de votre corps, en particulier les ischio-jambiers, les fessiers et les érecteurs du rachis.
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Bénéfices profonds pour la puissance athlétique, la posture et la prévention des blessures.
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C’est le soulevé de terre standard utilisé en powerlifting, donc c’est essentiel si vous voulez concourir.
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Se transfère bien aux tâches de la vie réelle comme soulever des objets lourds en toute sécurité.
Inconvénients
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Cela met plus de stress sur le bas du dos et nécessite plus de mobilité au niveau des hanches et des chevilles pour être réalisé en toute sécurité.
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La courbe d'apprentissage est plus raide qu'avec une barre hexagonale, et une mauvaise technique peut augmenter le risque de blessure, surtout lorsque la fatigue s'installe.
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Certaines personnes avec de longues jambes ou des problèmes de dos antérieurs peuvent trouver cela inconfortable ou plus difficile à bien exécuter.
Force, puissance et vitesse : quel soulevé de terre est meilleur pour la performance ?
Les deux types de soulevés de terre développent la force, mais ils le font de manière légèrement différente.
Le soulevé de terre conventionnel est le meilleur choix si vous voulez développer une force de traction brute et une chaîne postérieure solide.
Parce qu’il sollicite davantage vos ischio-jambiers et votre bas du dos, il renforce ces zones comme peu d’autres exercices peuvent le faire. C’est pourquoi les powerlifters et les athlètes de strongman s’y fient comme mesure clé de la force.
Le soulevé de terre avec barre hexagonale est souvent meilleur pour développer la puissance explosive.
Un étude de 2011 dans le Journal of Strength and Conditioning Research ont montré que les haltérophiles pouvaient produire plus de force maximale, de vitesse et de puissance, ainsi qu’un 1RM supérieur de 8 %, avec la barre hexagonale.
Des études dans 2016 et 2017 ont trouvé des résultats similaires.
La position plus droite vous permet de pousser avec vos jambes comme lors d’un saut, ce qui en fait une bonne option pour les athlètes dans des sports comme le football, le basket-ball et l’athlétisme, où la vitesse et la capacité de saut sont essentielles.
Point clé : Pour une force maximale et le développement de la chaîne postérieure, optez pour le conventionnel. Pour la puissance athlétique et la vitesse, choisissez la barre hexagonale.
Stress articulaire et risque de blessure : lequel est le plus sûr ?
Une des plus grandes questions que se posent les gens est de savoir quel soulevé de terre est le plus facile pour le corps.
Le soulevé de terre conventionnel place la barre devant votre corps. Cela signifie que votre torse s'incline davantage vers l'avant, ce qui augmente la charge sur le bas du dos.
Si vous avez une bonne technique et un tronc solide, ce n’est pas forcément dangereux. Mais cela demande plus de compétence et de mobilité.
Pour les personnes ayant des problèmes existants au bas du dos, le soulevé de terre conventionnel peut sembler difficile voire risqué.
Le soulevé de terre avec barre hexagonale maintient la charge plus proche du centre de masse de votre corps. Cela vous permet de garder un torse plus droit, réduisant la pression sur le bas du dos. Il répartit aussi la charge plus uniformément entre vos hanches et vos genoux.
Le compromis est que vos genoux prennent un peu plus de charge, ce qui peut être important si vous avez déjà des problèmes aux genoux.
Point clé : Le soulevé de terre avec barre hexagonale est souvent plus facile pour le bas du dos et un choix plus sûr pour les débutants ou les personnes ayant des limitations dorsales. Le soulevé de terre conventionnel est également sûr lorsqu'il est bien exécuté, mais il laisse moins de marge d'erreur.
Adaptations à long terme de l'entraînement
Les deux types de soulevés de terre développent la force et les muscles, mais la façon dont votre corps s'adapte dépend de celui sur lequel vous vous concentrez.
S'entraîner au soulevé de terre conventionnel sur le long terme tend à renforcer la chaîne postérieure (vos ischio-jambiers, fessiers et bas du dos).
Cela se transpose bien à d'autres mouvements de charnière de la hanche, comme soulevés de terre roumains ou balancements avec kettlebell, et peut aider à améliorer la force de traction brute et la posture.
Beaucoup de pratiquants constatent aussi que leur force de préhension s’améliore plus rapidement avec le soulevé conventionnel car la barre a naturellement tendance à rouler hors des mains.
Le soulevé de terre avec barre hexagonale permet souvent des charges plus lourdes ou des mouvements plus rapides, ce qui est excellent pour développer la puissance du corps entier.
Les athlètes qui l’utilisent régulièrement constatent souvent des améliorations en sprint, saut et autres mouvements explosifs.
Parce qu’il est plus facile à apprendre, il permet aussi aux débutants de s’entraîner intensément sans trop craindre une mauvaise exécution sous charge lourde.
Point clé : Sur plusieurs mois ou années, les deux soulevés développent les muscles et la force, mais les soulevés de terre conventionnels tendent davantage vers la force pure et le développement du dos, tandis que les soulevés avec barre hexagonale favorisent la puissance athlétique et la vitesse.
Comment choisir le bon soulevé de terre selon vos objectifs
Le meilleur soulevé de terre pour vous dépend de ce que vous cherchez à accomplir, de votre morphologie et de vos éventuelles limitations.
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Si votre but est la force brute maximale ou que vous souhaitez concourir en powerlifting, le soulevé de terre conventionnel est le choix évident. C’est le soulevé standard en compétition et il développe la chaîne postérieure comme aucun autre.
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Si votre objectif est la performance athlétique, le soulevé de terre avec barre hexagonale peut être plus adapté. Sa position plus verticale vous permet de produire de la force rapidement et en toute sécurité, ce qui se transfère souvent bien aux sports.
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Pour la force générale ou la forme physique quotidienne, les deux options conviennent. Beaucoup de débutants préfèrent la barre hexagonale car elle est plus facile à apprendre et met moins de stress sur le bas du dos, tout en sollicitant presque tous les groupes musculaires majeurs.
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Si vous avez des problèmes de mobilité ou des douleurs au dos, la barre hexagonale est généralement plus sûre et plus tolérante. Cependant, vous pouvez toujours faire des soulevés de terre conventionnels avec un bon encadrement et des charges plus légères tout en travaillant la mobilité et la technique.
Point clé : Choisissez le soulevé qui correspond à votre objectif principal, et n'ayez pas peur d'utiliser les deux. Beaucoup de pratiquants bénéficient de les combiner au fil du temps ; utiliser la barre hexagonale pour le travail de vitesse et de puissance, et le conventionnel pour la force brute.
Réflexions finales : Barre hexagonale vs Soulevé de terre conventionnel
Le soulevé de terre avec barre hexagonale et le soulevé de terre conventionnel sont d'excellents moyens de développer la force, mais ils sollicitent votre corps de manière légèrement différente et conviennent à des objectifs différents.
Le soulevé de terre conventionnel est idéal pour développer la force brute de traction, travailler toute la partie arrière de votre corps, et pour l'entraînement en compétition.
Le soulevé de terre avec barre hexagonale est plus facile à apprendre, met moins de stress sur le bas du dos, et vous permet de soulever avec plus de vitesse et de puissance.
Aucun des deux soulevés n'est « meilleur » dans l'ensemble. Tout dépend de ce dont vous avez besoin. Beaucoup de pratiquants utilisent les deux, et vous pouvez aussi. Essayez-les et voyez ce qui donne les meilleurs résultats pour votre entraînement.