Soulever des poids est-il un exercice cardiovasculaire ?

Lorsque vous faites une série de squats lourds ou deux séries jusqu'à l'échec au développé couché, vous pouvez vous retrouver à haleter. Vous regardez votre montre connectée et voyez que vous êtes en zone 3.

Cela soulève donc naturellement la question : la musculation est-elle du cardio ? Bénéficiez-vous même de plus d'avantages que prévu grâce à votre entraînement en force ?

C'est une question légitime. Vous pourriez avoir l'impression de faire un vrai entraînement cardio. Cependant, la fréquence cardiaque et l'essoufflement ne racontent pas toute l'histoire. Le type de stress, sa durée et ce qui limite réellement votre performance déterminent si vous développez votre forme cardiovasculaire ou si vous vous contentez de vous fatiguer.

Décomposons cela et examinons ce que dit la recherche.

Qu'est-ce que le « cardio » au juste ?

Quand les scientifiques du sport parlent d'exercice cardiovasculaire, ils font référence à une activité rythmée et soutenue qui maintient votre fréquence cardiaque élevée dans une zone spécifique pendant une période prolongée.  

Pensez à la course, au cyclisme, à la natation, à l'aviron. La caractéristique principale est une demande aérobie continue : votre cœur et vos poumons travaillent pour fournir de l'oxygène aux muscles en activité, et ce système de livraison est le facteur limitant.

La forme cardiorespiratoire, mesurée par VO2max , est l'un des meilleurs prédicteurs de longévité et de santé globale. Pour l'améliorer, vous avez besoin d'un temps soutenu à des intensités modérées à vigoureuses, généralement 20 à 60 minutes par séance, où votre système cardiovasculaire est le facteur limitant.

L'entraînement en force est un type de stress différent. La capacité de vos muscles à produire de la force est le facteur limitant. Lorsque vous atteignez l'échec lors d'une série de développé couché, c'est parce que votre poitrine, vos épaules et vos triceps ont lâché. Pas parce que vous avez atteint votre capacité cardiovasculaire.

Cette distinction importe plus que la difficulté à respirer.

L'étude sur le squat : des preuves pour soutenir la musculation comme cardio

Il existe des preuves scientifiques suggérant que la musculation peut avoir des bienfaits cardiovasculaires.

A une étude de 2024 par Hong et al. dans Scientific Reports consommation d'oxygène mesurée lors de squats arrière chez 22 hommes entraînés. Le protocole : 5 séries de 10 répétitions à 65 % de leur charge maximale, avec des périodes de repos de 3 minutes entre les séries.

Les résultats ont montré ce qui suit :

• La consommation d'oxygène a atteint 47,8 ml/kg/min dès la 5e série, soit environ 100 % de leur VO2max prédéterminé

• Les haltérophiles les plus forts ont même dépassé leur VO2max, atteignant 108 % pendant les séries de travail

• La consommation moyenne d’oxygène sur toutes les séries était d’environ 92 % du VO2max

Ces chiffres rivalisent avec ce que vous verriez lors d’un intervalle intense à vélo ou d’une course rapide. Mais il y a un détail crucial à prendre en compte : ces pics ne duraient que pendant chaque série, environ 30 à 45 secondes. Entre les séries, la demande en oxygène chutait fortement pendant les périodes de repos de 3 minutes.

Le temps total passé près du pic de demande cardiovasculaire était d’environ 90 secondes sur l’ensemble de l’entraînement.

Comparez cela à une séance de 30 minutes cardio en zone 2 ou une séance HIIT où vous maintenez des fréquences cardiaques élevées pendant plusieurs minutes. Le stimulus cardiovasculaire total est complètement différent d’une séance de musculation, où votre fréquence cardiaque monte en flèche, puis redescend immédiatement une fois la série terminée.

Comme l’a écrit Eric Trexler, PhD, dans son analyse pour MASS Research Review : « Il est généralement défendable de conclure que la musculation compte pour plus que rien en matière de cardio, mais elle sert rarement de remplacement pleinement adéquat. »

Pourquoi une fréquence cardiaque élevée ne signifie pas toujours « cardio »

Votre fréquence cardiaque peut augmenter pour de nombreuses raisons sans rapport avec la forme aérobie. Le stress, la caféine, l’anxiété, un quasi-accident de la route. Ce n’est pas la fréquence cardiaque elle-même qui provoque l’adaptation. C’est la demande soutenue sur votre système cardiovasculaire pour fournir de l’oxygène sur la durée.

Lors d’une série de soulevés de terre lourds, votre fréquence cardiaque augmente parce que vos muscles ont besoin de carburant et que votre corps gère la pression intra-abdominale, la contraction et l’effort. Mais la série se termine en 30 à 60 secondes. Votre fréquence cardiaque baisse pendant le repos. Puis elle remonte lors de la série suivante.

Ce schéma intermittent est fondamentalement différent de la demande soutenue d’une course ou d’une séance de vélo de 30 minutes. L’adaptation aérobie, celle qui améliore votre VO2max, renforce le muscle cardiaque et augmente la densité capillaire dans vos muscles, nécessite un temps prolongé sous cette charge cardiovasculaire soutenue.

C’est la même raison pour laquelle, si vous portez une lourde boîte en montant un escalier et que votre cœur bat la chamade en haut, vous ne pouvez pas appeler cela un entraînement cardio. La musculation suit un schéma similaire. De courtes poussées de forte demande, suivies de récupération.

Ce que la musculation fait pour votre cœur

Rien de tout cela ne signifie que la musculation est mauvaise pour la santé cardiovasculaire. Elle est en fait très bénéfique, mais par des mécanismes différents du cardio traditionnel.

Les recherches montrent de manière constante que l'entraînement régulier en force apporte les bénéfices cardiovasculaires suivants (Déclaration scientifique de l'American Heart Association, 2023):

• Abaisse la pression artérielle au repos. À la fois systolique et diastolique, avec des effets comparables à certains médicaments antihypertenseurs dans les cas légers.

• Améliore la sensibilité à l'insuline. Le tissu musculaire est le principal site d'élimination du glucose. Plus de muscle signifie une meilleure gestion de la glycémie.

• Améliore les profils de cholestérol. L'entraînement en résistance peut réduire le LDL et les triglycérides tout en augmentant le HDL.

• Réduit le risque de maladies cardiovasculaires. A Méta-analyse de 2019 a révélé que même de modestes quantités d'entraînement en résistance (moins d'une heure par semaine) étaient associées à une réduction de 40 à 70 % des événements cardiovasculaires.

• Construit et préserve la masse musculaire. Cela devient de plus en plus crucial pour la santé métabolique, la prévention des chutes et l'indépendance fonctionnelle avec l'âge.

Ce sont de vrais bénéfices cardiovasculaires significatifs. Ils résultent d'améliorations métaboliques et structurelles : meilleur flux sanguin, artères plus saines, tissu plus métaboliquement actif. 

Mais la musculation ne construit pas le moteur aérobie comme le fait le cardio soutenu. Et le VO2max, mesure de ce moteur, est l'un des meilleurs indicateurs de la longévité.

Systèmes énergétiques : aérobie vs anaérobie

La façon la plus simple de différencier les formes d'exercice, et ce qui compte vraiment comme « cardio » (pour la forme physique), est le système énergétique utilisé.

Aérobie

Le système aérobie utilise l'oxygène pour convertir le carburant en énergie. Il est plus lent mais durable, vous permettant de tenir lors d'activités de longue durée comme la course, le vélo et la natation. Lorsque vous faites un jogging de 30 minutes, c'est votre système aérobie qui travaille. 

S'entraîner à ce système renforce votre cœur, augmente la densité capillaire dans vos muscles et améliore la capacité de votre corps à fournir et utiliser l'oxygène.

Quand les gens parlent de « cardio », ils font en réalité référence à l'exercice aérobie : une activité soutenue qui sollicite votre système d'apport en oxygène pendant plusieurs minutes, pas quelques secondes. 

Anaérobie

Le système anaérobie produit de l'énergie sans oxygène. Il est rapide et puissant mais s'épuise rapidement, durant environ 10 à 90 secondes d'effort intense. 

Quand vous forcez sur une série lourde de squats ou sprintez pour attraper un bus, vous comptez principalement sur les voies anaérobies (le système phosphocréatine pour les efforts très courts, et la glycolyse pour les efforts jusqu’à environ une minute).

La plupart des exercices de musculation se situent dans la zone anaérobie. Une série de 8 répétitions lourdes dure peut-être 20-30 secondes. Même une série éprouvante de 15 peut durer 45 secondes. Puis vous vous reposez 1 à 3 minutes, laissant vos systèmes anaérobies se recharger. 

Le système aérobie contribue pendant la récupération entre les séries, mais ce n’est jamais le moteur principal pendant l’effort réel.

De combien de cardio avez-vous réellement besoin ?

Le Association américaine du cœur et la plupart des grandes organisations de santé recommandent :

• 150 minutes par semaine d’activité aérobie d’intensité modérée (marche rapide, vélo facile, natation), ou :

• 75 minutes par semaine d’activité aérobie d’intensité vigoureuse (course, vélo intense, HIIT), ou :

• Une combinaison des deux.

Il est également recommandé au moins 2 jours par semaine d’entraînement en force d’intensité modérée à élevée.

Notez que les deux sont mentionnés. Les recherches indiquent que la combinaison de cardio et de musculation produit de meilleurs résultats pour la santé que chacun pris séparément. 

Ils se complètent. Le cardio construit le moteur aérobie. La musculation construit la structure. Vous avez besoin des deux.

Si vous détestez le cardio traditionnel, la bonne nouvelle est que le « cardio » ne signifie pas forcément un tapis de course. La marche compte. Pratiquer un sport compte. Un circuit au poids du corps avec peu de repos compte. Tout ce qui maintient votre fréquence cardiaque élevée de manière soutenue pendant plus de 20 minutes fait l’affaire.

En résumé : Est-ce que soulever des poids compte comme du cardio ?

Soulever des poids est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour votre santé. Cela fait baisser la tension artérielle, améliore les marqueurs métaboliques, réduit le risque de maladies cardiovasculaires et développe la masse musculaire qui vous garde indépendant et résilient en vieillissant.

Cela a des bienfaits cardiovasculaires, mais ce n’est pas du « cardio » (selon la définition généralement acceptée de ce qu’est le cardio).

Les pics brefs de fréquence cardiaque entre les périodes de repos ne correspondent pas à la demande cardiovasculaire soutenue dont votre corps a besoin pour développer un moteur aérobie plus fort.

Vous n'avez pas besoin d'autant de cardio réel. Quelques promenades rapides par semaine, quelques balades à vélo, un match de basket improvisé - tout ce qui maintient votre fréquence cardiaque élevée pendant plus de 20 minutes de manière soutenue. Associez cela à votre musculation et vous couvrez les deux aspects, faisant tout ce dont vous avez vraiment besoin pour maintenir un corps fort et sain, à l'intérieur comme à l'extérieur.