Déterminer le moyen optimal de progresser dans le gymnase peut être difficile. Ce message vous aidera.
Nous vous ferons comprendre les bases du fonctionnement de la croissance musculaire et s'il est important ou non de soulever régulièrement des poids plus lourds. Une fois terminé, vous serez armé des connaissances dont vous avez besoin pour frapper de nouveaux records personnels et atteindre vos objectifs de fitness.
Définissez d'abord vos objectifs
Avant d'aller de l'avant et de prendre tout type de conseil d'entraînement, vous devez savoir quels sont vos objectifs.
Vous voudrez vous entraîner de différentes manières en fonction de vos objectifs.
Par exemple, le plan d'entraînement pour quelqu'un qui cherche à mettre autant de muscles que possible sera différent de celui de quelqu'un qui essaie de devenir maigre et déchiqueté.
Allez-vous pour la composition corporelle?
Beaucoup d'objectif de peuple est de remodeler leur composition corporelle. Cela signifie généralement l'augmentation de la masse musculaire maigre tout en réduisant les graisses, pour transformer votre corps en une figure plus maigre, musclée et sculptée.
Si tel est votre objectif, vous voudrez surtout vous entraîner pour l'hypertrophie, ce qui signifie simplement la croissance musculaire, en particulier la taille physique des muscles.
Gagner la force est-il votre priorité?
L'autre objectif commun que les gens ont lors de la levée de poids est de s'entraîner pour la force.
C'est différent de l'hypertrophie, car vous ne vous entraînez pas spécifiquement pour devenir des muscles plus gros, vous vous entraînez pour augmenter la puissance de vos muscles.
L'entraînement à la force est plus courant pour les athlètes ou pour les personnes qui souhaitent des avantages fonctionnels de leur entraînement, plus que des améliorations esthétiques.
Comment le muscle gagne-t-il?
Une autre chose clé à comprendre est de savoir comment le processus de gagner du muscle fonctionne réellement.
Il peut être simplifié à trois facteurs majeurs: l'entraînement en résistance, la récupération et la nutrition.
Formation en résistance
La partie la plus importante de la croissance musculaire est l'entraînement. Vous devez entraîner les muscles pour induire une réponse où les cellules musculaires augmentent en taille.
Habituellement, cela se fait en soulevant des poids. En soulevant des haltères, des haltères, des kettlebells ou des machines, cela n'a pas d'importance.
Ce qui compte, c'est que vous mettiez vos muscles sous le stress, provoquant une adaptation lorsque les fibres musculaires se déchirent et sont par la suite réparées pour être plus grandes et plus fortes.
Récupération
La deuxième partie de l'équation est la récupération. C'est à ce moment que la croissance musculaire se produit réellement.
Le processus de récupération est lorsque les dommages temporaires causés aux muscles de l'entraînement sont réparés. Chaque fois que le corps répare ces fibres musculaires endommagées, il y a une augmentation progressive de taille, entraînant de gros gains sur une période prolongée.
Cependant, si vous n'obtenez pas assez de temps pour récupérer, ce processus ne sera pas terminé et vous ne verrez pas les gains dont vous êtes capable. C’est pourquoi il est presque aussi important de se concentrer sur la récupération que votre routine de formation réelle.
Nutrition
Enfin, nous arrivons à la nutrition.
Le corps a besoin de protéines afin de reconstruire et de réparer les muscles. Les molécules de protéines sont les éléments constitutifs des muscles - un peu comme le ciment que vous utiliseriez pour construire ou réparer un mur de briques.
La protéine est essentielle pour terminer le processus de croissance musculaire. Vous devez étirer et déchirer les muscles de l'entraînement, donner au corps suffisamment de temps pour réparer les muscles et donner également à votre corps les composants dont il a besoin pour construire de nouvelles fibres musculaires.
À quel point dois-je soulever?
Maintenant sur quel type de poids vous devriez soulever.
Il est impossible de donner un chiffre exact pour cela, car chaque personne sera à un niveau différent avec différentes capacités. Mais nous pouvons donner une gamme générale que vous pouvez adapter à votre propre corps.
Encore une fois, vous voulez suivre ces conseils en fonction de vos objectifs, et que vous cherchiez à vous entraîner à la croissance musculaire ou à accroître la force.
Hypertrophie
Vous pouvez atteindre l'hypertrophie musculaire de nombreuses manières différentes. Beaucoup disent que vous devriez viser environ 60 à 80% de votre maximum de 1 répétition (le plus que vous pouvez soulever en un seul représentant), entre 8 et 12 répétitions par ensemble.
Encore recherche semble réfuter cela, indiquant plutôt que des gains d'hypertrophie similaires peuvent être obtenus pour quelque chose de supérieur à 30% de votre 1RM. La clé est plutôt le volume de formation, comme nous l'expliquerons sous peu.
Gagner en force
Pour la force, c'est plus clair. Vous devez entraîner vos muscles pour pouvoir gérer les charges plus lourdes et éteindre plus de force, ce qui signifie que vous devez soulever des poids lourds.
Idéalement, cela devrait se situer entre 80 et 100% de votre 1RM, pour 1 à 5 répétitions par set, visant à frapper chaque groupe musculaire une fois par semaine.
Qu'est-ce que le volume de formation?
Les chiffres sur les plaques sont parfaits pour se vanter, mais plus important (en particulier pour l'hypertrophie) est votre volume de formation global.
Cela signifie le montant global que vous soulevez, avec tous vos représentants, ensembles et séances d'entraînement réunis.
Un volume d'entraînement suffisant pourrait être un entraînement avec de faibles répétitions, quelques ensembles mais des poids lourds près de votre 1RM, ou il pourrait être réalisé par plusieurs entraînements, soulevant 30% de votre 1RM pour une gamme de répétitions élevées, set après le jeu.
Le principe clé est que vous pouvez obtenir des résultats soit en levant plus lourd, soit en levant plus. Pour l'hypertrophie, les deux fonctionnent.
Dois-je augmenter le poids chaque semaine?
L'augmentation continue de votre volume de formation est la clé du progrès. Pourtant, cela ne signifie pas toujours soulever des poids plus lourds.
Lors de l'entraînement pour le gain musculaire, vous pouvez augmenter le poids que vous soulevez, ou Vous pouvez soulever plus de répétitions, plus de sets ou même avec moins de repos entre les ensembles.
Pour l'entraînement en force, l'augmentation du poids est beaucoup plus importante. Généralement, cherchez à ajouter un poids de 5 à 10% chaque semaine.
Dois-je augmenter les répétitions et les ensembles au lieu de poids?
Il y a certains cas où il est plus logique d'augmenter les répétitions et les ensembles que d'augmenter le poids.
L'augmentation des représentants et des ensembles est généralement plus sûr, car il y a moins de risques sur chaque représentant, car il y a si vous êtes sous un poids lourd. Cela en fait une bonne option si vous réhabilitez une blessure, ou si vous n'êtes pas encore à l'aise avec votre formulaire.
L'augmentation des répétitions a également plus d'avantages pour l'endurance musculaire, donc si vous vous entraînez pour quelque chose où l'endurance est importante (par exemple, des sports spécifiques, ou si vous travaillez dans un travail physique), cela pourrait être la meilleure façon de procéder.
Ou peut-être que vous êtes dans une plus petite salle de sport avec moins d'options, et vous ne pouvez pas ajouter plus de poids, donc tout ce que vous pouvez faire est de soulever le même poids de plus, ce qui est tout à fait bien.
Conseils pour soulever plus lourd et progresser plus rapidement
Termons avec quelques conseils supplémentaires sur la façon de soulever des poids plus lourds et faisons progresser plus rapidement vers vos objectifs de fitness.
Bien manger
La nutrition est toujours importante et souvent négligée.
En plus d'obtenir suffisamment de protéines pour soutenir la croissance musculaire et la récupération, vous devez avoir suffisamment d'énergie pour sortir et l'écraser dans le gymnase.
Cette énergie vient de votre nutrition. Vous voulez obtenir suffisamment de vitamines, minéraux et nutriments bénéfiques dans votre alimentation. De plus, mangez suffisamment de glucides autour de vos séances d'entraînement (environ 2 heures avant l'entraînement, ainsi que dans les 2 heures suivant l'entraînement) pour répondre aux besoins énergétiques de votre corps.
Suppléments
Les suppléments sont une autre chose qui peut aider à soutenir la production d'énergie, la puissance de puissance, la récupération et la croissance musculaire.
Les suppléments de protéines vous aideront à répondre à vos besoins quotidiens en protéines, tandis que des suppléments de fitness bien testés comme créatine et BCAA aider à soutenir vos séances d'entraînement.
Vous pourriez également bénéficier de suppléments pré-entraînement ou de caféine si vous avez besoin d'un augmentation de l'énergie avant la formation.
Outils de récupération
Enfin, considérez comment vous pouvez obtenir une récupération plus rapide et plus complète entre les entraînements.
Les outils de récupération comprennent le sauna, le massage et l'exposition au froid (mais évitez l'exposition au froid dans les quelques heures après l'entraînement si votre objectif est l'hypertrophie).
Cela comprend également l'outil de récupération le plus puissant - le sommeil. Assurez-vous que vous avez un sommeil profond, cohérent et reposant tous les soirs. Un grand sommeil aidera votre corps à récupérer plus rapidement et vous donnera l'énergie dont vous avez besoin pour augmenter votre volume d'entraînement avec la cohérence.