Chaque mouvement de levée comporte deux phases : la montée et la descente. Les termes scientifiques pour ces deux phases sont les phases concentrique (montée) et excentrique (descente).
La plupart des gens se concentrent uniquement sur la montée de la charge, mais la vérité est que chaque phase sollicite vos muscles différemment. Et chacune entraîne des adaptations uniques.
Comprendre comment fonctionnent les mouvements concentriques et excentriques peut changer votre façon de développer vos muscles, gagner en force ou protéger vos articulations. Dans cet article, nous décomposerons la science des deux phases et vous montrerons comment les utiliser pour tirer le meilleur parti de chaque répétition.
Qu’est-ce que les mouvements concentriques et excentriques ?
En résumé : concentrique = raccourcissement des muscles, excentrique = allongement.
Ces deux mouvements sont les deux phases principales de presque tous les exercices.
La phase concentrique est celle où un muscle se raccourcit en se contractant, comme lorsque vous remontez un haltère lors d’un curl biceps ou poussez une barre lors d’un développé couché.
La phase excentrique est celle où un muscle s’allonge sous tension, comme lorsque vous abaissez un haltère ou contrôlez votre descente dans un squat.
La différence est simple : la phase concentrique consiste à produire de la force pour déplacer une charge, tandis que la phase excentrique consiste à résister à la force et à la contrôler.
Parce que vos muscles sont plus forts en s’allongeant qu’en se raccourcissant, la phase excentrique porte souvent une plus grande partie du stimulus qui favorise la croissance musculaire et la résilience.
La science de la tension musculaire et de l’adaptation
Même si les phases concentrique et excentrique semblent être des images miroir, votre corps ne les perçoit pas de la même manière.
Les recherches montrent que les muscles peuvent générer jusqu’à 20-40 % de force en plus lors des contractions excentriques comparées aux contractions concentriques, et ce à un coût énergétique moindre.
C’est pourquoi abaisser une charge lourde semble souvent plus facile que la soulever, même si vos muscles travaillent toujours dur.
Cette différence a de grandes implications pour l’adaptation. Le travail excentrique crée plus de tension mécanique et de dommages microscopiques dans les fibres musculaires (voir Proske & Morgan’s recherches dans le Journal of Physiology), ce qui est l’un des déclencheurs clés de l’hypertrophie (croissance musculaire).
De plus, Brad Schoenfeld recherches le développement musculaire souligne que la charge excentrique conduit souvent à une croissance plus importante comparée à un entraînement uniquement concentrique, même si le volume total est équivalent.
Les mouvements concentriques, en revanche, sont plus exigeants sur le plan métabolique. Ils nécessitent une énergie immédiate plus importante, augmentent votre fréquence cardiaque et sollicitent davantage votre système cardiovasculaire.
Cela les rend cruciales pour développer la force explosive et la puissance, ainsi que pour la dépense calorique lors d’entraînements à répétitions élevées ou en circuit.
En bref: les phases excentriques excellent dans le développement musculaire et le renforcement des tissus conjonctifs, tandis que les phases concentriques sont essentielles pour développer la force, la vitesse et la condition métabolique.
Avantages de la phase excentrique
Si vous avez déjà ressenti des courbatures pendant plusieurs jours après vous être abaissé lentement lors d’un entraînement, vous avez ressenti la puissance de l’entraînement excentrique. Voici ce que cela signifie pour votre entraînement.
Croissance musculaire accrue
Lorsqu'un muscle s'allonge sous charge, il subit une tension mécanique plus grande et des dommages microscopiques comparés à la phase de levée.
Ce « stress contrôlé » est l'un des signaux les plus forts pour que votre corps répare et développe le muscle.
La recherche montre constamment que l'entraînement excentrique peut entraîner une hypertrophie musculaire plus importante que l'entraînement uniquement concentrique lorsque le travail total est équivalent.
Récupération et prévention des blessures
Cela renforce aussi les tendons et les tissus conjonctifs, c'est pourquoi les kinésithérapeutes prescrivent souvent des excentriques lents pour des blessures comme la tendinopathie d'Achille ou le « genou du sauteur ».
En surchargeant progressivement la phase de descente, vous développez la résilience là où c'est le plus important.
Potentiel de charge accru
Un autre avantage unique est que vos muscles peuvent supporter plus de poids en excentrique qu'en concentrique.
C'est pourquoi de nombreux haltérophiles peuvent abaisser un poids sous contrôle qu'ils ne pourraient jamais remonter seuls. Les haltérophiles avancés profitent parfois de cela avec un entraînement uniquement excentrique, où des assistants ou des machines aident à la phase de levée pour que l'athlète puisse surcharger la phase de descente.
Cela peut être un outil puissant pour l'hypertrophie, bien que cela crée aussi plus de dommages musculaires et de douleurs, donc il doit être utilisé avec parcimonie.
Le compromis est la récupération. Les séances axées sur l'excentrique vous laissent souvent plus endolori et peuvent prolonger le temps de récupération.
Cela ne signifie pas que vous devez les éviter. Il faut juste les programmer judicieusement.
Avantages de la phase concentrique
La phase concentrique est la « partie difficile » à laquelle la plupart des gens pensent en soulevant ; la poussée, la traction, l'effort contre la résistance.
Bien qu'elles ne créent pas le même niveau de dommages musculaires microscopiques que les excentriques, elles jouent un rôle crucial dans la force, la vitesse et la performance globale.
Conditionnement métabolique et cardio
Les contractions concentriques sont plus exigeants métaboliquement, ce qui signifie qu'ils brûlent plus d'énergie immédiate et élèvent votre fréquence cardiaque.
Cela les rend très efficaces pour le conditionnement, la combustion de calories et l'entraînement de votre système cardiovasculaire sous résistance.
Si vous vous êtes déjà senti épuisé après une série de squats à haute répétition ou de balancements de kettlebell, c'est en grande partie la demande concentrique.
Entraînement pour la force et la puissance
Les mouvements concentriques brillent également en termes de puissance explosive et de force.
Les sports comme le sprint, le saut ou l'haltérophilie olympique reposent fortement sur des contractions concentriques rapides (la capacité à générer de la force rapidement).
S'entraîner avec une intention concentrique (soulever de manière explosive, même si la barre bouge lentement sous une charge lourde) aide à développer l'efficacité neuronale nécessaire pour une force maximale.
Moins de douleurs musculaires
L'entraînement dominant concentrique tend à créer moins de douleurs musculaires que le travail axé sur l'excentrique.
Cela le rend utile dans les phases où vous souhaitez augmenter l'intensité ou la fréquence sans être ralenti par une douleur musculaire persistante (DOMS)Douleur musculaire à apparition retardée).
Les poussées de traîneau, les lancers de médecine ball et les levées olympiques sont d'excellents exemples de mouvements qui mettent l'accent sur l'effort concentrique tout en minimisant le stress excentrique.
En bref, les concentriques sont le moteur de la puissance, de l’explosivité et de l’endurance, complétant les bénéfices structurels et hypertrophiques des excentriques.
Comment appliquer cela à votre entraînement
Connaître les différences entre mouvements concentriques et excentriques n’est utile que si vous pouvez les mettre en pratique.
La bonne nouvelle, c’est que vous n’avez pas besoin de revoir complètement votre programme. Il suffit d’être intentionnel dans la façon dont vous exécutez chaque phase d’un mouvement.
Entraînement au tempo
Une des façons les plus simples est l’entraînement au tempo. En ralentir la phase excentrique (par exemple, prendre trois à cinq secondes pour descendre en squat ou abaisser la barre lors d’un développé couché) augmente le temps sous tension et envoie un signal de croissance plus fort à vos muscles.
Cela ne signifie pas que chaque répétition de chaque séance doit être douloureusement lente, mais intégrer des phases excentriques contrôlées peut amplifier l’hypertrophie et renforcer la stabilité articulaire.
Entraînement axé sur le concentrique
Mettre l’accent sur la phase concentrique avec une intention explosive peut affiner votre système nerveux et développer la puissance.
Pensez à pousser la barre vers le haut aussi vite que possible lors d’un développé couché ou à pousser fort en sortie de bas de squat.
Même si la barre ne bouge pas rapidement sous une charge lourde, votre intention de la déplacer de façon explosive fait une différence dans vos adaptations de force.
Entraînement uniquement concentrique
Vous pouvez aussi isoler vos exercices pour ne réaliser qu’une seule phase.
Les exercices uniquement concentriques comme les poussées de traîneau, les retournements de pneu ou certains exercices avec kettlebell minimisent la charge excentrique, vous permettant de vous entraîner intensément sans les courbatures liées à la phase de descente lourde.
Entraînement uniquement excentrique (répétitions négatives)
Entraînement uniquement excentrique (comme répétitions négatives) utilise des assistants, des machines ou des méthodes comme les « tractions négatives », où vous sautez ou montez en position haute puis vous descendez lentement.
Ces méthodes vous permettent de surcharger la phase excentrique avec plus de poids que ce que vous pourriez soulever concentriquement.
Mélanger entraînement concentrique et excentrique
Se concentrer sur une phase plutôt que l’autre peut avoir certains avantages, mais dans la plupart des cas, vous aurez besoin des deux dans votre routine.
La clé est l’équilibre. Un programme bien équilibré utilise les deux phases, mais vous pouvez orienter l’accent selon vos objectifs.
Si vous cherchez à prendre de la masse, ajoutez des phases excentriques contrôlées. Si vous vous entraînez pour la puissance ou souhaitez moins de courbatures, concentrez-vous davantage sur les phases concentriques.
Et si vous voulez le meilleur des deux mondes, avec des bénéfices les plus complets, alternez entre les phases au cours des cycles d’entraînement.
Conclusion finale
Chaque répétition que vous faites comporte deux moitiés, et les deux comptent.
La phase concentrique (le soulèvement, la poussée et la traction) est celle où vous développez la force, l’explosivité et l’endurance.
La phase excentrique (la descente contrôlée) est celle où vous créez la tension musculaire et les micro-déchirures qui stimulent la croissance et renforcent vos tissus conjonctifs.
La plupart des haltérophiles se précipitent d’un côté ou l’ignorent complètement, laissant ainsi du progrès sur la table. En prêtant simplement attention à la façon dont vous soulevez et abaissez, en ajustant le tempo et en mettant stratégiquement l’accent sur une phase ou l’autre, vous pouvez tirer bien plus de résultats des mêmes exercices.