En comprenant le lien entre le charnière à la hanche Et les mouvements de squat, vous pouvez améliorer la force globale des jambes, améliorer vos techniques de levage et prévenir les blessures.
Plongeons-nous.
La charnière de la hanche et la connexion squat
Construire des muscles du bas du corps solides et stables nécessite une maîtrise des motifs de charnière et de squat de la hanche.
La charnière de la hanche se concentre sur la repousse des hanches tout en maintenant un genou relativement plus droit, en engageant les fessiers et les ischio-jambiers.
Le motif de squat, en revanche, implique un pliage de genou plus significatif et un torse vertical, ciblant les quadriceps.
Comprendre les différences entre ces deux modèles de mouvement, y compris le modèle de mouvement unique de chacun, permet un entraînement plus ciblé du corps inférieur.
Le rôle de la charnière de la hanche dans les squats
Lorsque vous versez les hanches avant de vous accroupir, vous engagez et renforcez les muscles de la chaîne postérieure, tels que les fessiers, les ischio-jambiers et le bas du dos.
Cet engagement aide à distribuer uniformément le poids à travers le bas du corps, permettant un entraînement plus efficace et un risque de blessure réduit.
Au-delà de la prévention des blessures, l'ajout d'une charnière de hanche à vos squats peut également conduire à de meilleures performances.
Souligner le mouvement dans l'articulation du genou et surcharger vos ischio-jambiers se traduit par des hanches, des fessiers et des ischio-jambiers plus forts et plus mobiles. Cela se traduit par plus de puissance et des motifs de squat améliorés.
Le rôle des squats dans l'entraînement à la charnière de la hanche
En plus d'améliorer vos quads, les squats contribuent également de manière significative à l'entraînement à la charnière de la hanche.
En activant vos fessiers et en offrant une stabilité du genou pendant les squats, vous pouvez maîtriser la technique de la charnière de la hanche plus efficacement. Ceci, à son tour, peut entraîner une amélioration des performances et une diminution du risque de blessure.
Maîtriser la technique de la charnière de la hanche
Pour effectuer des mouvements de charnière de hanche de manière optimale, concentrez-vous sur le dessin d'une courte chaîne entre votre nombril et le bas de vos côtes, en gardant vos côtes et en empêchant la cambrage dans le bas du dos.
De plus, il est essentiel de vous assurer que vous renvoyez vos hanches avant de plier doucement vos genoux.
La maîtrise de la technique de la charnière de la hanche vous permet d'optimiser la puissance et la force en déplaçant le poids avec vos hanches et vos ischio-jambiers, au lieu de votre bas du dos.
La charnière de la hanche est essentielle pour une gamme d'exercices, comme:
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Balançoires de kettlebell
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Bons matins
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Soulevés de terre
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Poussées de hanche
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Squats
Ces exercices ciblent les muscles de la chaîne postérieure et améliorent la force globale du corps inférieur.
Création de tension corporelle complète
La création de tension corporelle complète engage efficacement le corps entier pendant les mouvements comme la charnière de la hanche. Pour y parvenir, suivez ces étapes:
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Atteignez votre noyau en contractant vos muscles abdominaux comme si vous vous prépariez à être frappé dans l'estomac.
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Activez vos fessiers en serrant vos fesses ensemble.
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Concentrez-vous sur la conduite des pieds dans le sol pour créer une base stable.
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Pressez vos omoplates ensemble pour engager vos muscles du haut du dos.
En suivant ces étapes, vous pouvez maintenir une forme appropriée et activer tous les muscles nécessaires à des performances optimales.
Pour une forme optimale et une activation musculaire, assurez-vous de:
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Gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre
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Engagez votre cœur tout au long du mouvement
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Gardez vos genoux en ligne avec vos orteils
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Résistez à l'envie de laisser vos hanches se lever trop rapidement ou de tomber en avant
Le maintien de la tension corporelle complète garantit une forme appropriée, aide à prévenir les blessures et optimise les avantages de vos exercices de charnière de hanche.
Équilibrage de la flexion du genou et de l'extension de la hanche
La réalisation d'une forme de squat appropriée nécessite un équilibre entre la flexion du genou et l'extension de la hanche, ce que l'intégration des techniques de charnière de la hanche peut faciliter.
En soulignant le mouvement et l'activation des muscles de la hanche, les techniques de charnière de la hanche peuvent vous aider à atteindre un équilibre entre la flexion du genou et l'extension de la hanche dans le squat, distribuant la charge uniformément entre les genoux et les hanches.
Cela réduit la pression sur les genoux et améliore la mobilité et la stabilité de la hanche, permettant un mouvement de squat plus lisse et plus contrôlé.
Les exercices de squat à faible intensité à des vitesses lents, les squats arrière et les augmentations de jambes droites sont d'excellents exercices pour vous aider à atteindre un meilleur équilibre entre la flexion du genou et l'extension de la hanche dans les squats.
Activer les fessiers et les ischio-jambiers
En plus d'activer les fessiers et les ischio-jambiers, l'intégration des techniques de charnière de la hanche dans vos exercices de squat peut également entraîner une amélioration de la stabilité et de la posture du noyau.
En vous concentrant sur la forme et l'alignement appropriés, vous pouvez réduire le risque de blessure et obtenir un mouvement de squat plus efficace et plus efficace, vous permettant d'atteindre votre potentiel de résistance inférieur au corps inférieur.
Erreurs courantes et comment les éviter
La reconnaissance et la rectification des erreurs communes dans les mouvements de charnière de squat et de hanche facilitent considérablement la prévention des blessures et l'amélioration des performances. Certaines erreurs typiques à surveiller comprennent:
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Atteindre avec les bras au lieu du cul
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Manque de pliage du genou ou de virage au genou excessif
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Arrondir les épaules
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Se pencher aux genoux avant les hanches
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Les genoux et les chevilles à effondrement intérieur
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Posture des fesses de canard
De plus, il est important de s'assurer que vous fléchissez les hanches plutôt que de les tourner à l'extérieur.
La conscience de ces erreurs courantes et de ces corrections proactives permettent le développement d'une technique de squat et de charnière de hanche plus efficace et efficace.
Cela vous aide non seulement à éviter les blessures, mais aussi à maximise vos performances et votre force globale des jambes.
Surcharger les genoux
La surcharge des genoux dans les squats et les exercices de charnière de la hanche peut entraîner des blessures et entraver vos progrès. Pour arrêter de nous accroupir avec un stress excessif sur les genoux, suivez ces conseils:
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Maintenez une forme et une technique appropriées en gardant vos hanches hautes et en conduisant votre poitrine vers le sol lors d'une charnière de hanche.
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Faites une attention particulière à votre placement des pieds et gardez votre poids dans vos talons.
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Assurez-vous que vos genoux sont alignés sur vos orteils.
En suivant ces directives, vous pouvez protéger vos genoux et continuer à progresser dans vos séances d'entraînement.
L'adhésion à ces conseils garantit une répartition efficace de la force entre les genoux et les hanches, favorisant la sécurité pendant vos entraînements du bas du corps. Cela protégera non seulement vos genoux, mais vous permettra également de tirer le meilleur parti de vos exercices de charnière et de squat.
Négliger la stabilité de base
Le maintien de la stabilité centrale pendant les mouvements de la charnière accroupi et de la hanche est essentiel pour préserver la forme appropriée et atténuer le risque de blessure. Négliger la stabilité centrale peut avoir un effet néfaste sur votre technique de charnière accroupi et de hanche, entraînant une augmentation du stress sur la colonne lombaire et un risque accru de blessure.
Pour maintenir la stabilité du noyau pendant ces mouvements, gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre et engagez votre noyau tout au long de l'exercice. En vous concentrant sur la stabilité de base, vous pouvez assurer un bon alignement et un contrôle pendant vos exercices de charnière squat et de hanche, permettant un transfert efficace de force et minimiser le risque de blessure.
Résumé
En conclusion, la compréhension du lien entre la charnière de la hanche et les mouvements de squat et l'intégration de ces techniques dans votre routine d'entraînement peuvent améliorer considérablement la force globale de la jambe, améliorer vos techniques de levage et prévenir les blessures.
En maîtrisant la technique de la charnière de la hanche, en se concentrant sur la tension corporelle complète et l'engagement de la chaîne postérieure, et en incorporant diverses variations de charnière squat et de hanche dans vos séances d'entraînement, vous pouvez déverrouiller votre potentiel de résistance inférieur au bas du corps.