Si vous voulez vous mettre en forme, la meilleure chose que vous puissiez faire est de passer plusieurs heures dans le gymnase chaque jour, avec une routine d'entraînement soigneusement conçue et exécutée.
Cependant, pour la plupart d’entre nous, nous n’avons pas le luxe de pouvoir planifier nos vies autour de l’entraînement. Nous avons des horaires chargés au travail ou à l'école, ainsi que le temps de trajet pour nous rendre à nos responsabilités, et nous n'avons souvent pas le temps de passer plus de 2 heures dans le gymnase chaque jour.
Cela pose donc la question… est-il possible d'obtenir le corps de votre rêve tout en maintenant un horaire chargé?
La réponse courte est oui. La réponse longue est oui, si vous faites les bons exercices et faites plus pour maximiser les résultats que vous obtenez de chaque entraînement.
Continuez à lire et nous expliquerons comment.
Les meilleurs exercices lorsque le temps est un facteur
Disons que vous n'avez que 30 à 45 minutes à passer pour chaque entraînement. Peut-être que vous pouvez vous faufiler dans une session avant ou après le travail, ou pendant votre pause déjeuner.
Si tel est le cas, ce n'est pas une excellente idée d'essayer de travailler chaque groupe musculaire individuel isolément. Vous ne pourrez tout simplement pas en faire assez dans le court laps de temps, vous devez vous entraîner.
Vous finirez par manquer des groupes musculaires, entraîner chaque groupe trop peu pour voir des résultats significatifs, ou pire - se précipiter, utiliser une mauvaise forme et sauter l'échauffement, et vous finissez par vous blesser.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur des exercices efficaces qui ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois, et qui peuvent fournir des résultats significatifs en moins de temps.
Pour cela, vous voulez regarder des exercices composés et / ou des exercices d'intensité à haute intensité.
Les exercices composés utilisent tout le corps, ou à proximité, ce qui signifie que vous élaborez plus de groupes musculaires en un seul représentant, tandis que des entraînements d'intensité plus élevée (tels que les routines HIIT) fournissent plus de chaque ensemble ou représentant. Cela conduit à moins de représentants nécessaires pour obtenir des résultats.
Voici quelques exercices spécifiques que vous pouvez essayer pour maximiser les résultats dans un espace de temps plus court.
Squats
En ce qui concerne les ascenseurs composés, les squats sont à peu près numéro un. Si vous n'aviez que 15 minutes pour vous entraîner et que vous pourriez faire un seul exercice, quelques ensembles de squats seraient probablement la meilleure idée.
Les squats renforcent tout votre bas du corps, ainsi que votre cœur. Ces zones sont incroyablement importantes pour la force fonctionnelle, la force qui se traduit par d'autres ascenseurs ou activités sportives, ainsi que pour avoir l'air super.
Faire des squats est également un moyen très efficace de brûler des calories, si la perte de poids est votre objectif, et ils aident à augmenter la densité osseuse, ce qui vous fera vous sentir mieux et mieux à mesure que vous vieillissez.
Les squats font peur à certaines personnes, et il y a un risque de blessure si vous ne les faites pas correctement. Assurez-vous donc de perfectionner votre formulaire avant de commencer. Cette vidéo donne une grande répartition sur la façon de faire des squats correctement, si vous êtes un débutant:
Soulevés de terre
Les soulevés de terre sont, aux côtés de squats, l'autre roi des exercices composés.
Les soulevés de terre fonctionnent essentiellement tout le corps en un seul mouvement. Il s'agit d'un ascenseur fonctionnel, qui cible tout, des veaux aux avant-bras - et tout le reste.
Ce que vous obtenez le plus de valeur avec les soulevés de terre, ce sont les muscles le long de votre chaîne postérieure. Il s'agit d'un groupe de muscles le long de votre dos, y compris les veaux, les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos.
Le renforcement de votre chaîne postérieure vous fera vous sentir bien et augmentera vos performances dans toute autre tâche physique que vous faites.
Les soulevés de terre ne sont pas seulement pour les athlètes ou les powerlifters. Ils sont un excellent exercice de renforcement du métabolisme, ce qui signifie que vous brûlerez des calories beaucoup plus rapidement en faisant des soulevés de terre.
Comme les squats, il est important de bien faire votre forme avec les soulevés de terre. Découvrez cette vidéo pour en savoir plus sur la façon de perfectionner votre formulaire:
Presse d'épaule d'haltères
La presse aérienne est un excellent exercice du haut du corps. Il cible vos épaules principalement, ainsi que les bras, le haut du dos et les pièges. Ces zones sont idéales pour construire une taille visible - les gros bras et les épaules vous font généralement paraître énormes, même si vous n'avez pas eu le temps de développer autant d'autres zones.
De plus, en particulier lorsque vous utilisez des haltères plutôt qu'une haltère, vous activez beaucoup de muscles de stabilisateur, ce qui conduit à des articulations plus fortes et à une meilleure capacité de mouvement globale.
La presse à haltères est un exercice polyvalent, ce qui est juste une autre raison pour laquelle c'est génial si vous n'avez pas beaucoup de temps à épargner. Vous pouvez le faire debout ou avec un banc, varier légèrement l'angle pour frapper différents muscles, et devenir plus léger ou plus lourd selon que vous cherchez à enfiler ou à vous pencher.
Rangées
Les lignes sont un ascenseur super fonctionnel, qui fonctionnent principalement le dos. Vous frapperez un certain nombre de muscles différents à l'arrière, ainsi que les bras et les épaules. Et ce n'est pas ça - vous activez également les jambes, les fessiers et le noyau pendant que vous stabilisez votre corps en place pendant l'ascenseur.
C’est beaucoup de muscles travaillés à partir d’un exercice assez simple.
Mieux encore, les lignes sont polyvalentes. Vous n'avez pas besoin de passer votre précieux temps au gymnase en attendant qu'une machine particulière soit libre. Vous pouvez faire des rangées avec une haltère, avec des haltères, avec la machine Smith, la machine à câble, même les kettlebells.
Tractions
Il pourrait ne pas y avoir d'exercice plus efficace que le traction.
Les tractions sont pratiques - vous pouvez les faire littéralement partout où il y a une barre ou une ligne droite à suspendre. Ils sont rapides, vous donnant un énorme retour de quelques sets ou représentants. Et ils sont un exercice composé fonctionnel qui fonctionne tout le haut du corps.
Vous pouvez jeter des tractions n'importe où dans votre routine d'entraînement. Faites-en quelques-uns au début de votre entraînement, à la fin, pendant que vous attendez une machine ou ailleurs. Il suffit de prendre un cadre et de faire des répétitions.
Si vous êtes nouveau dans les tractions ou que vous avez du mal à terminer de nombreux représentants, consultez cette vidéo pour quelques conseils:
Formation de sprints / intervalles
Enfin, si vous voulez brûler une tonne de calories mais que vous n'avez pas le temps (ou l'attention) pour passer une heure sur le tapis roulant, essayez de faire monter l'intensité et de raccourcir le temps.
Les entraînements cardio à haute intensité sont super efficaces, vous aidant à brûler des calories et à obtenir un entraînement sérieux dans une fraction du temps.
Vous pouvez faire des entraînements HIIT de plusieurs façons - avec des kettlebells, des circuits de poids corporel ou aussi simples que de faire des sprints sur le tapis roulant. La clé est de tout faire pendant une courte période, arrêtez-vous, puis recommencez.
Des séances d'entraînement comme celle-ci, par opposition à des entraînements plus longs à un rythme plus stable, offrent d'énormes avantages pour le métabolisme, la puissance et l'endurance, et le font dans une fraction du temps. Parfait pour quand vous n'avez que peu de temps pour vous entraîner.
Réflexions finales: comment maximiser vos résultats
Travailler lorsque vous êtes sur un calendrier serré consiste à maximiser les résultats que vous obtenez depuis le moment où vous pouvez mettre.
Une partie de cela signifie se concentrer sur les entraînements à haute intensité et les exercices composés, qui fonctionnent plusieurs groupes musculaires et stimulent le métabolisme.
Vous pouvez également vous aider en obtenant votre bonne nutrition. Si vous ne mangez pas bien, vous devrez consacrer beaucoup plus de temps au gymnase pour obtenir les résultats que vous recherchez. Si votre temps est limité, assurez-vous de manger et de compléter le bon, en particulier pré et après l'entraînement.
Compléter la créatine avant votre entraînement aidera à obtenir plus d'énergie à vos muscles, vous permettant de pousser plus fort pendant vos entraînements courts et intenses. Et lorsque votre entraînement est terminé, un shake de protéine de lactosérum donnera à vos muscles le carburant dont ils ont besoin pour grandir et récupérer correctement.
Il n'est pas impossible d'obtenir un corps de rêve sur un horaire serré. Faites simplement les bons choix avec votre routine d'entraînement, ainsi que la nutrition post / pré-entraînement.