Tout le monde veut perdre de la graisse et développer des muscles, mais tout le monde ne veut pas vivre dans le gymnase. Si cela vous ressemble, vous vous demandez peut-être «est-il possible pour Recomposition du corps Sans exercice? »La réponse est, oui, mais il y a des mises en garde.
Qu'est-ce que la recomposition du corps?
La recommandation du corps est le processus de perte de graisse et de muscle. Il est traditionnellement réalisé en augmentant l'apport en protéines et en incorporant régulièrement exercice d'entraînement en force En plus d'une alimentation saine et d'un mode de vie.
La recommandation du corps peut vous aider à augmenter votre résistance globale et à augmenter votre taux métabolique, qui est le nombre de calories que votre corps brûle au repos. Cela peut stimuler votre santé et votre bien-être globaux ainsi que la confiance [1].
Recomposition du corps vs perte de poids
La recommandation du corps diffère de la perte de poids à bien des égards.
Les régimes traditionnels de perte de poids entraînent une perte de masse grasse et de masse musculaire et l'accent est principalement mis sur le nombre sur l'échelle tandis que la récomposition du corps se concentre sur la maîtrise des muscles tout en réduisant les graisses. Cela n'entraîne pas toujours un grand changement de poids.
Une augmentation de la masse musculaire maigre est fortement associée à des résultats pour la santé améliorés par rapport à la perte de poids. En fait, des études ont montré que l'amélioration de la composition corporelle peut aider à réduire le risque de diverses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains cancers [2, 3, 4].
Pouvez-vous vous recomposer sans exercice?
Une composante essentielle de la récomposition corporelle comprend l'exercice de résistance. Une formation constante sur vos muscles aide à augmenter la force et la masse. Plus vous avez de masse musculaire, plus vous brûlez de calories au repos, ce qui peut aider à réduire la masse grasse.
Sans exercice de résistance, il est peu probable que vous voyiez des changements substantiels dans votre composition corporelle. Bien que les protéines soient un composant nécessaire pour développer les muscles, la consommation d'un régime riche en protéines ne créera pas plus de masse musculaire.
Cependant, si vous essayez de perdre du poids, consommer un régime riche en protéines peut aider à préserver la masse musculaire maigre que vous avez et à prévenir les pertes qui se produisent couramment avec une perte de poids même si vous n'incorporez pas l'exercice dans votre routine [5, 6].
La consommation d'un régime riche en protéines pendant la perte de poids permet à votre corps de mieux cibler les pertes de graisse pendant cette période, ce qui peut aider à créer une certaine recomposition du corps.
Cependant, il ne sera probablement pas aussi substantiel que lorsqu'il le fera lorsqu'il est combiné avec un exercice d'entraînement en force.
Comment aborder la recomposition du corps sans exercice?
Si vous voulez récompenser le corps sans exercice, un accent sur le régime alimentaire est nécessaire.
Les recommandations à ce sujet sont principalement standard et comprennent la consommation d'aliments transformés et plus d'aliments entiers, tels que les fruits, les légumes, les haricots, les légumineuses, les noix, les graines, les produits laitiers faibles en gras et les viandes maigres.
Pour obtenir une recomposition corporelle avec juste un régime, un déficit calorique est également nécessaire ainsi qu'une augmentation de l'apport total en protéines.
Pour éviter toute modification métabolique, considérez un déficit calorique qui ne dépasse pas 500 calories par jour. La quantité de calories totales et l'apport en protéines dont vous aurez besoin pour réussir à récomposer le corps variera selon l'individu.
Qu'est-ce qu'un régime de récomposition du corps?
Un régime de récomposition du corps n'est pas une approche unique.
Si vous cherchez à vous concentrer uniquement sur le régime alimentaire pour améliorer votre recomposition corporelle, vous devez inclure un déficit calorique avec une augmentation de l'apport total en protéines, mais les recommandations pour celles-ci varieront d'une personne à l'autre selon de nombreux facteurs différents, tels que l'âge, le sexe, la taille, le poids et le niveau d'activité.
Calcul du corps Rempal Recompe
Pour mieux comprendre que vos calories doivent créer un déficit suffisant pour la récomposition, vous devez considérer votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE). Cela prend en compte votre taille, votre poids, votre sexe, votre âge et votre niveau d'activité.
Pour obtenir ces informations, vous pouvez parler avec un diététiste / nutritionniste enregistré qui peut vous aider à vous fournir des conseils plus personnalisés.
Si vous cherchez un stade, vous pouvez trouver des calculatrices TDEE, comme celle-ci un, cela peut vous donner une gamme pour tirer.
Gardez à l'esprit que ces chiffres sont de maintenir votre poids actuel et d'inclure un déficit, vous devez soustraire 500 calories de votre gamme de calories estimée.
Apport en protéines
La quantité de protéines nécessaires à la réussite du corps varie également. La plupart des études à ce sujet comprenaient un apport en protéines de 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel jusqu'à 2,3 grammes par kilogramme. Cependant, bon nombre de ces études comprenaient des athlètes et des culturistes [6, 7].
Pour la personne moyenne, consommant au moins 30% de vos calories totales de protéines vous fournira probablement les résultats que vous recherchez. Pour quelqu'un qui consomme un régime de 2000 calories par jour, cela équivaudrait à 150 grammes de protéines.
Pour des recommandations plus spécifiques sur vos besoins en protéines, consultez notre calculateur de protéines.
La récomposition du corps est-elle possible naturellement?
La recommandation du corps peut se produire naturellement cependant, cela comprend souvent des effets secondaires négatifs.
Par exemple, si vous sous-alimentez les calories et les protéines en raison du manque d'appétit contre les blessures ou la maladie, vous perdrez probablement la masse musculaire.
Pour gagner du muscle et perdre de la graisse, vous devez être intentionnel à propos de votre alimentation et de votre routine d'exercice, cela n'arrivera pas seul.
Le corps est-il possible pour tout le monde?
La recomposition du corps est possible pour les deux hommes et femmes, et tout adulte en bonne santé mais pas toujours nécessaire.
Que vous choisissiez ou non la récomposition du corps dépend de vos objectifs personnels.
Combien de temps faut-il pour la recomposition du corps?
Le durée qu'il faut pour atteindre avec succès Les objectifs de recomposition du corps souhaité varieront selon les individus en fonction de nombreux facteurs différents.
Votre rapport musculaire / graisse actuel et vos objectifs ainsi que vos habitudes de régime alimentaire et d'exercice actuelles détermineront le temps qu'il vous faut pour atteindre les objectifs de récomposition souhaités.