Si eres una persona activa, probablemente no te sea ajena la ocasional distensión muscular que puede obstaculizar tu rutina de entrenamiento. Pero, ¿qué se puede hacer para acelerar el proceso de recuperación y volver a superar tus marcas personales? Veamos más a fondo las estrategias más efectivas para acelerar la recuperación de una distensión muscular.
¿Por qué es importante la recuperación muscular?
La recuperación muscular es importante porque juega un papel fundamental en fomentar el crecimiento muscular, mejorar el rendimiento y minimizar el riesgo de lesión.
Dado que los períodos de recuperación son esenciales para reponer las reservas de energía y reparar las fibras musculares que se estresan durante el ejercicio, es crucial permitir que tu cuerpo tenga un tiempo adecuado para descansar y rejuvenecer para asegurar que puedas rendir de forma segura en los entrenamientos posteriores.
Sin un tiempo de recuperación suficiente, tu cuerpo puede volverse susceptible al sobreentrenamiento y sobreesfuerzo, lo que puede impedir el progreso y aumentar la probabilidad de lesión.
Además, los estudios han encontrado que si ignoras la recuperación o no descansas adecuadamente, puedes experimentar una disminución en el rendimiento, un aumento del riesgo de lesión y prolongar el dolor y la molestia muscular (1,2,3).
Correlación entre distensiones musculares y sobreesfuerzo
Cuando se trata de ejercicio, realmente puedes tener demasiado de algo bueno. Aunque puedas pensar que “más es mejor”, los expertos coinciden en que ir demasiado rápido, tener mala postura, levantar demasiado peso, ejercitarte por demasiado tiempo o hacer demasiado de una sola actividad puede sobreexigir tu cuerpo y provocar una lesión por uso excesivo, como las distensiones musculares (4).
Para evitar el sobreesfuerzo durante el ejercicio, asegúrate de calentar adecuadamente, mantener una forma correcta y tomar pequeños descansos durante tus series de levantamiento de pesas o sesiones de resistencia. También puedes llevar un registro de entrenamiento para asegurarte de no excederte.
Cómo acelerar la recuperación de una distensión muscular
Aunque las distensiones musculares son una lesión común, no estarás fuera de juego para siempre. Aquí tienes cuatro formas de acelerar la recuperación de una distensión muscular para que puedas volver a alcanzar tus objetivos en poco tiempo.
1: Considera suplementos para la recuperación muscular
Creatina
La creatina es un compuesto natural formado por aminoácidos (como L-arginina, glicina y L-metionina), y ayuda a suministrar una fuente constante de energía a tus músculos para favorecer el crecimiento, la fuerza y el rendimiento (5).
Por lo tanto, la investigación sugiere que la creatina podría ayudar en la recuperación muscular ya que la suplementación puede producir mayor fuerza muscular después del daño muscular inducido por el ejercicio (6).
Además, otros estudios indican que suplementar con creatina (como Creatina Naked) podría ser efectivo para mitigar el daño muscular inmediato dentro de las 24 - 96 horas posteriores al ejercicio (7).
Magnesio
El magnesio es un mineral que desempeña muchos roles críticos en el cuerpo, incluyendo el metabolismo de la glucosa, la síntesis de proteínas, la integridad ósea, la presión arterial y la función del corazón y los nervios (8). También apoya la función muscular saludable, la contracción, la relajación y la reducción del dolor muscular, todo lo cual juega un papel importante durante la recuperación post-entrenamiento (9,10).
Además, algunas investigaciones muestran que el magnesio puede ayudar a reducir ciertos tipos de dolor muscular y relajar músculos estresados y lesionados (11).
Aunque puedes encontrar magnesio en una variedad de fuentes dietéticas (como semillas de chía, espinacas, frijoles negros, anacardos y leche de soja), también puedes cubrir tus necesidades mediante suplementación.
Nuestro multivitamínico para hombres y mujeres es un suplemento de alta calidad que contiene el 25% de la cantidad diaria recomendada de magnesio.
Proteína
La proteína es un macronutriente esencial que desempeña un papel vital en la fuerza, la masa muscular magra y la saciedad (12,13). También puede ayudar a contrarrestar el daño muscular y promover la recuperación, ya que los estudios han encontrado que consumir proteína antes o después del ejercicio puede mitigar la sensación de dolor muscular, maximizar la reparación muscular y optimizar la fuerza (14).
Aunque puedes obtener proteínas de numerosas fuentes dietéticas, los polvos de proteína son un suplemento popular para la recuperación muscular. Las investigaciones muestran que la suplementación con proteína antes y después del entrenamiento aumenta el rendimiento físico, la recuperación tras la sesión, la masa corporal magra, la hipertrofia muscular y la fuerza (15).
2: Duerme lo suficiente
El sueño es esencial para revitalizar tanto el cuerpo como la mente. Mientras duermes, tu cuerpo realiza actividades restauradoras críticas que pueden ayudarte a sentirte renovado al despertar. Sin embargo, la importancia del sueño va más allá de la simple renovación, ya que la investigación indica que la falta de sueño puede afectar la concentración, la función cognitiva y el procesamiento de la memoria (16).
Además, el sueño es fundamental para el proceso de recuperación, ya que repara tejidos (incluidos los dañados por el ejercicio) y regula hormonas como el cortisol y la hormona del crecimiento, que son cruciales para el crecimiento y la recuperación muscular (17,18,19).
Los estudios también han encontrado que dormir lo suficiente y con calidad puede ayudar a controlar la inflamación y mejorar la recuperación de lesiones musculares causadas por el ejercicio (20).
3: Enfócate en la hidratación
El agua es crucial para la supervivencia y desempeña un papel vital en muchas funciones corporales, ya que ayuda a regular la temperatura corporal, lubricar las articulaciones, mantener el equilibrio de líquidos, transportar nutrientes, eliminar desechos, circular la sangre y mejorar la salud cardiovascular y digestiva (21,22).
Mantenerse hidratado durante el día puede ayudar a reponer los líquidos corporales perdidos por el sudor, la respiración y la eliminación de desechos. También apoya la salud de las articulaciones y los músculos, y promueve la movilidad y la flexibilidad. Por lo tanto, la deshidratación puede causar estragos en tu cuerpo al aumentar el riesgo de daño muscular y afectar el rendimiento y la recuperación (23,24).
Puedes mejorar tu estado de hidratación mediante electrolitos (consulta NakedAde), ya que ayudan a mantener la función muscular y nerviosa, equilibrar los niveles de pH, regular el balance de líquidos y facilitar la recuperación (25).
4: Prioriza el descanso
La recuperación es posiblemente tan importante como el propio entrenamiento, ya que la investigación sugiere que el descanso insuficiente puede contribuir a un mal funcionamiento del sistema inmunológico, cambios neurológicos, alteraciones hormonales y depresión (26).
Además, saltarse los días de descanso significa que no permites que tus músculos y articulaciones se reparen adecuadamente, lo que puede aumentar el riesgo de lesión. También puede llevar a un agotamiento de las reservas de glucógeno muscular y forzar al cuerpo a utilizar proteínas como fuente alternativa de energía, reduciendo así la disponibilidad de proteínas necesarias para la reparación y crecimiento muscular (27).
Se recomienda tomar un día de descanso cada tres a cinco días para darle a tu cuerpo el tiempo que necesita para reparar, reconstruir y fortalecerse. Aunque el día ideal de descanso es diferente para cada persona, algunas formas de aprovechar tu tiempo libre incluyen trabajar en un pasatiempo, practicar yoga, disfrutar tiempo con familia o amigos, cocinar una nueva receta, leer un libro o ver televisión.
Preguntas frecuentes sobre la recuperación muscular
¿Cuáles son los tres síntomas de una distensión muscular?
Tres síntomas de una distensión muscular incluyen aparición repentina de dolor, moretones o decoloración, y hinchazón. Otros síntomas comunes incluyen (pero no se limitan a) reducción del rango de movimiento, debilidad muscular y/o espasmos musculares.
Si sospechas que tienes una distensión muscular, consulta con tu proveedor de salud sobre los siguientes pasos a seguir.
¿Cuánto tiempo tarda en sanar una distensión muscular?
El tiempo que tarda en sanar una distensión muscular varía según la gravedad de la lesión. Las distensiones leves pueden sanar en tres a seis semanas con tratamientos caseros (como reposo, hielo, compresión y elevación), mientras que las más graves pueden requerir varios meses para una recuperación completa. En casos severos, puede ser necesaria la intervención quirúrgica y la fisioterapia.
¿Debería estirar un músculo distendido?
Puedes estirar de forma gradual y suave un músculo distendido después de que la hinchazón disminuya y el dolor se reduzca. Sin embargo, es crucial evitar estiramientos excesivos, ya que esto puede volver a lesionar las fibras musculares en proceso de curación.
Si sientes dolor significativo al estirar, detente y permite que el músculo descanse más tiempo antes de intentarlo de nuevo cuando el malestar disminuya.
¿Es mejor descansar o ejercitar un músculo lesionado?
Se recomienda no ejercitar un músculo lesionado hasta que el dolor disminuya. Evita usar la zona afectada inicialmente para prevenir agravar la lesión.
Una vez que el dolor disminuye, puedes introducir gradualmente estiramientos suaves y actividades ligeras para ayudar en la recuperación.
¿Cuáles son las 4 etapas de la curación muscular?
Las 4 etapas de la curación muscular incluyen degeneración, inflamación, regeneración y remodelación/maduración (28).
Conclusión
Las distensiones musculares son un contratiempo común para las personas activas, pero la recuperación no tiene que ser prolongada ni dolorosa.
Al comprender las causas subyacentes de la distensión muscular e implementar estrategias específicas, puedes acelerar el proceso de curación y volver rápidamente a tu máximo rendimiento.
Referencias
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7909540/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26945309/
- https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
- https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/what-are-some-signs-of-overtraining
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/263269
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-6-13
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34472118/
- https://doi.org/10.3945/an.112.003483
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31624951/
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- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-54
- https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnsys.2014.00046/full
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4377487/
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- https://www.everydayhealth.com/water-health/water-body-health.aspx
- https://www.researchgate.net/publication/292344345_Dehydration_skeletal_muscle_damage_and_inflammation_before_the_competitions_among_the_elite_wrestlers
- https://www.researchgate.net/publication/40908930_Impact_of_dehydration_on_a_full_body_resistance_exercise_protocol
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22150427/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/
- https://www.medicalnewstoday.com/articles/rest-day
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4958098/