Cuando se trata de nutrición, las almendras tienen un gran impacto.
Ricas en vitaminas, minerales, antioxidantes y grasas saludables, estos populares frutos secos de árbol aportan una buena dosis de nutrientes en una pequeña porción, pero ¿tienen proteína?
Vamos a descubrirlo.
¿Son las almendras una buena fuente de proteína?
Como todos los frutos secos, las almendras contienen algo de proteína, lo que las convierte en un alimento muy completo. 1 onza (aproximadamente ¼ de taza) de almendras contiene alrededor de 6 gramos de proteína, en comparación con los maníes que contienen alrededor de 7 gramos.
Las almendras y los maníes están entre los frutos secos con mayor contenido de proteína; sin embargo, las almendras en realidad se consideran una semilla [1].
¿Cómo se hace la proteína de almendra?
Dado que las almendras contienen una buena cantidad de proteína, no es sorprendente que las empresas de alimentos y suplementos hayan decidido aprovechar este beneficio creando productos como harina de almendra, mantequilla de almendra y proteína de almendra como alternativas más saludables a otros alimentos.
El polvo de almendra se puede hacer tomando almendras a las que se les ha quitado la piel, extrayendo el aceite y luego moliéndolas hasta obtener un polvo fino, un proceso similar al de hacer proteína de maní.
La proteína de almendra se puede usar como base para batidos de proteína, mezclarse en un smoothie, añadirse a productos horneados y más, al igual que cualquier polvo de proteína regular.
La proteína de almendra es un excelente polvo de proteína a base de plantas, sin granos, sin gluten, sin soja y sin lácteos, ideal para quienes sufren de alergias o intolerancias alimentarias.
¿La leche de almendra tiene proteína?
Aunque las almendras son una fuente rica en proteínas, la leche de almendra no tiene tanta proteína como la leche de vaca o la leche de soja. De hecho, 1 taza de leche de almendra tiene aproximadamente 1 gramo de proteína en promedio.
Esto probablemente se deba a que la cantidad de almendras que obtendrás de 1 porción de leche de almendra es mucho menor que si simplemente comieras un puñado de almendras.
La leche de almendra se puede hacer remojando almendras y luego licuándolas a alta velocidad con un poco de agua y sal.
Mantequilla de almendra vs proteína de almendra: ¿Cuál es la diferencia?
Al mirar los productos de almendra, otra opción popular es la mantequilla de almendra. Pero, ¿en qué se diferencia de la proteína de almendra?
La mantequilla de almendra, al igual que la mantequilla de maní, son almendras que se han mezclado en una licuadora de alta velocidad hasta que se liberan los aceites y el producto adquiere una textura cremosa que es fácil de untar en los alimentos. La mantequilla de almendra utiliza los aceites de las almendras para crear la consistencia cremosa de su producto, mientras que la proteína de almendra tiene los aceites eliminados para crear un polvo concentrado que se puede mezclar fácilmente en los alimentos.
Tanto la mantequilla de almendra como la proteína de almendra contienen aproximadamente la misma cantidad de proteína por porción; sin embargo, la mantequilla de almendra contiene una fuente más rica de grasas y calorías en comparación con la proteína de almendra debido a los aceites.
Además, la mantequilla de almendra en realidad contiene una dosis más alta de antioxidantes por porción, ya que generalmente se elabora mezclando almendras que aún contienen la piel.
La piel marrón que cubre las almendras, que normalmente se elimina al hacer proteína de almendra, contiene la mayor cantidad de antioxidantes [2].
¿Es buena la proteína de almendra para el crecimiento y la recuperación muscular?
Cuando se trata de polvos de proteína para el desarrollo muscular, la proteína de suero suele ser la principal opción. Sin embargo, en cuanto a opciones vegetales, no se debe descartar la proteína de almendra.
De hecho, estudios han encontrado que la proteína de almendra puede ser tan efectiva como el polvo de proteína de suero para la construcción muscular; sin embargo, los estudios son limitados y se necesita más investigación para determinar los verdaderos beneficios de la proteína de almendra [3].
¿Contiene BCAA?
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son los 3 aminoácidos esenciales leucina, isoleucina y valina, que se han asociado con beneficios adicionales para aumentar la masa muscular y mejorar la recuperación post-ejercicio [4, 5].
Los BCAA se pueden encontrar en la mayoría de los alimentos ricos en proteínas, incluidas las almendras. Aunque los BCAA están más concentrados en alimentos con mayor contenido proteico como carne, pescado, aves, huevos y productos lácteos, la cantidad que se encuentra en las almendras complementa la mayoría de las dietas y puede ser esencial para quienes eligen una alimentación basada en plantas.
¿Podría ser alérgico al polvo de proteína de almendra?
Si tiene alergia a las almendras, se recomienda evitar los productos de almendra, incluida la proteína de almendra.
El compuesto que provoca una reacción alérgica en estas personas (Amandina) no se elimina durante el procesamiento de la proteína de almendra. Tenga precaución si tiene alergia a otros frutos secos y siempre lea las etiquetas de los alimentos para obtener información sobre alergias [6].
¿Cuáles son los posibles efectos secundarios y riesgos?
Debido a que la proteína de almendra está hecha solo de almendras, los efectos secundarios y riesgos de consumir polvo de proteína de almendra son mínimos y se limitan principalmente a posibles reacciones alérgicas en algunas personas. También puede causar malestar estomacal si se consume en exceso.
Resumen
Las almendras son nutricionalmente densas y una gran fuente de proteína, por lo que muchas empresas de suplementos decidieron crear polvos de proteína de almendra. Esto se hace eliminando el aceite de las almendras y moliéndolas hasta obtener un polvo fino que se puede añadir fácilmente a alimentos y líquidos.
La proteína de almendra contiene una gran fuente de proteína vegetal que incluye BCAA y está asociada con mejoras en el crecimiento y la recuperación muscular, de manera similar a un polvo de proteína de suero. A menos que exista una alergia, el riesgo o los efectos secundarios de consumir proteína de almendra son mínimos, ya que está hecha únicamente de almendras.