Lo admito: soy perezoso.
Por eso me emocionó tanto escuchar sobre REHIT y la posibilidad de construir una verdadera condición cardiovascular solo haciendo ráfagas de actividad de 10 o 20 segundos.
REHIT, que significa Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad con Esfuerzo Reducido, es la versión más extrema de la tendencia cardio de "menos es más". Pero no es algo inventado por algún influencer de Instagram con 100K seguidores falsos: hay 15 años de investigación revisada por pares detrás del laboratorio que acuñó el término.
Si te gusta la idea de un protocolo de entrenamiento que podría mejorar varios marcadores cardiovasculares y metabólicos, además de mejorar VO2 máximo, con solo 20 a 30 minutos de trabajo semanalmente, quédate, y te explicaré todo lo que hay que saber sobre el entrenamiento REHIT.
¿Qué es REHIT?
El REHIT original es un entrenamiento de ciclismo de 10 minutos basado en dos sprints a máxima intensidad de 20 segundos, separados por unos minutos de pedaleo suave.
El protocolo fue desarrollado por fisiólogos del ejercicio Richard Metcalfe y Niels Vollaard en las universidades de Swansea y Stirling. Su objetivo era encontrar la dosis más pequeña de ejercicio de sprint que aún produjera adaptaciones significativas en salud y condición física.
La respuesta fueron dos sprints cortos, dos o tres veces por semana.
REHIT se sitúa en la categoría más amplia de entrenamiento por intervalos de sprint (SIT). No es lo mismo que el HIIT (Entrenamiento Interválico de Alta Intensidad), que usualmente apunta al 85 a 95% de tu frecuencia cardíaca máxima durante intervalos de 1 a 4 minutos. REHIT te pide que te esfuerces más allá de eso, pero por un tiempo muy corto.
Es "de esfuerzo reducido" porque comparado con el HIIT tradicional, u otros protocolos de sprint (que usan de cuatro a seis sprints de 30 segundos por sesión), REHIT reduce el volumen a más de la mitad.
Sigue siendo de alta intensidad porque esos 20 segundos son lo más duro que puedes hacer; más duro que cualquier cosa que harías en Zona 2, más duro que el HIIT típico, y más duro que tu carga de trabajo de VO2 máximo.
Cómo funciona el protocolo REHIT
Una sesión estándar de REHIT se ve así:
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2 a 3 minutos pedaleo suave para calentar
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20 segundos sprint a máxima intensidad con alta resistencia
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3 minutos pedaleo suave para recuperarse
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20 segundos sprint a máxima intensidad
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2 a 3 minutos pedaleo suave para enfriar
La sesión total dura alrededor de 10 minutos, con 40 segundos de tiempo total de sprint. La idea es hacer de 2 a 3 sesiones por semana, lo que equivale a un compromiso de tiempo de 20 a 30 minutos por semana.
Aquí hay algunos detalles más importantes sobre REHIT que necesitas saber:
El sprint tiene que ser realmente a máxima intensidad
La parte más importante: mientras estés activo, necesitas darlo todo.
La resistencia tiene que ser lo suficientemente alta como para que no puedas mantener el ritmo durante los 20 segundos completos. Tu potencia disminuirá notablemente en la segunda mitad del sprint, y ese es el punto. Estás tratando de agotar los músculos tanto como sea humanamente posible en una ventana corta.
Si terminas el sprint pensando que podrías haber ido más fuerte, la resistencia fue demasiado baja.
El período de recuperación es igual de importante
Después de un esfuerzo total de 20 segundos, el volumen plasmático puede disminuir transitoriamente alrededor del 15%, y ponerse de pie o detenerse abruptamente puede causar mareos.
Por eso hay un período prescrito de pedaleo ligero. La recuperación activa mantiene la circulación sanguínea y permite que tu cuerpo elimine el lactato antes del siguiente sprint.
Incrementando la intensidad
Los protocolos de investigación originales aumentan la duración del sprint durante las primeras dos o tres semanas: 10 segundos en la semana 1, 15 segundos en las semanas 2 y 3, y luego 20 segundos desde la semana 4 en adelante.
Correr a máxima velocidad durante veinte segundos es más difícil de lo que parece. Cuando empiezas, no intentes completar todo el sprint la primera vez.
Beneficios de REHIT (Lo que muestran las investigaciones)
Veamos los beneficios para la salud y el rendimiento obtenidos al hacer REHIT, respaldados por ensayos científicos.
ganancias de VO2 máx alrededor del 10 al 12%
El hallazgo más fuerte en los estudios de REHIT es la mejora en la aptitud cardiorrespiratoria. Un revisión de 2024 por Metcalfe y Vollaard datos sintetizados de más de 115 participantes de REHIT reportaron un aumento promedio del VO2 máx de alrededor del 10% en 6 semanas.
En un enfrentamiento directo ensayo aleatorizado de Cuddy y colegas (2019), 8 semanas de REHIT (2 sesiones por semana, 10 minutos cada una) aumentaron el VO2 máx en un 12.3% en adultos previamente inactivos. El grupo de comparación, que realizó 30 minutos de entrenamiento continuo de intensidad moderada cinco días a la semana, mejoró un 6.9%.
REHIT duplicó aproximadamente la ganancia de VO2 máx con una quinta parte del tiempo semanal comprometido.
Esto es muy importante. El VO2 máx es uno de los predictores individuales más fuertes de mortalidad por todas las causas, y hasta pequeñas mejoras tienen efectos desproporcionados en la longevidad. Un estudio de 2018 se encontró que cada aumento de 1 ml/kg/min en el VO2 máx se asociaba con aproximadamente 45 días adicionales de esperanza de vida.
Mejores marcadores cardiometabólicos, con matices
El mismo ensayo de Cuddy mostró que REHIT superó al cardio tradicional en varios otros marcadores:
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La presión arterial sistólica bajó alrededor de un 5% (aproximadamente 7 mmHg) con REHIT frente a un 2% con cardio continuo
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El puntaje z del síndrome metabólico mejoró un 62% con REHIT frente a un 27% con cardio continuo
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La circunferencia de la cintura se redujo un poco más con REHIT
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El peso corporal no cambió en ninguno de los dos grupos
Vale la pena decir que no se ha demostrado que REHIT produzca una pérdida de peso significativa por sí solo. Es potente para la condición física y la salud cardiometabólica, pero el bajo tiempo de actividad significa que no es tan efectivo para la pérdida de peso pura (las calorías quemadas no serán tantas como, por ejemplo, una carrera de intensidad moderada de 45 minutos).
Puede mejorar la sensibilidad a la insulina
Los investigadores han notado que las mejoras en la sensibilidad a la insulina con REHIT ocurren en algunos estudios y poblaciones, pero no son un hallazgo universal.
Los primeros estudios de REHIT, incluyendo el artículo de 2012 de Metcalfe y colegas que introdujo el protocolo, reportó mejoras en la sensibilidad a la insulina en hombres sedentarios pero no en mujeres.
Sin embargo, un seguimiento más amplio en 2016 no pudo replicarlo, y un estudio en hombres con diabetes tipo 2 se encontró que REHIT no mejoró la sensibilidad a la insulina en ayunas ni la glucosa en 24 horas, aunque sí redujo la fructosamina plasmática (otro marcador de glucosa en sangre).
Mismas ganancias de VO2 max, en menos tiempo
Un Meta-análisis de 2017 por Vollaard, Metcalfe y Williams cubriendo 34 estudios de intervalos de sprint y 418 participantes encontró que reducir el número de repeticiones de sprint en una sesión no disminuyó las ganancias de VO2 max. Dos sprints funcionaron casi tan bien como seis.
Un estudio relacionado encontró que reducir la duración del sprint de 20 a 10 segundos, sin embargo, redujo las ganancias de VO2 max aproximadamente a la mitad. La ventana de 20 segundos parece ser la dosis mínima efectiva por sprint.
Por qué funciona con un volumen tan bajo
Un sprint máximo de 20 segundos es un evento fisiológico extremo. En el músculo, el ATP intramuscular cae alrededor del 50%, la fosfocreatina se agota, el glucógeno disminuye entre un 20 y 30%, y el lactato muscular aumenta aproximadamente 50 veces.
Como escribieron Metcalfe y Vollaard, "el único evento fisiológico que conduce a una caída mayor en los niveles de ATP intramuscular es la muerte."
Ese tipo de estrés desencadena una fuerte respuesta celular. Una sesión única de REHIT produce un aumento de aproximadamente 15 veces en la expresión del gen PGC-1 alfa, el regulador maestro de la biogénesis mitocondrial. El cuerpo responde construyendo más y mejores mitocondrias, que es el principal motor de la adaptación aeróbica.
La implicación es que no necesitas trabajo de larga duración para obtener adaptaciones aeróbicas. Necesitas el tipo correcto de estrés, aplicado con la frecuencia suficiente para que el cuerpo siga respondiendo. REHIT entrega ese estrés en 40 segundos de trabajo duro real.
REHIT vs otros enfoques de cardio
Entonces, ¿en qué se diferencia REHIT de otros tipos de cardio, en términos de efecto en tu cuerpo, demandas y más?
Veamos ahora.
REHIT vs HIIT
HIIT estándar, o protocolos HIIT extendidos como el 4x4 noruego, usa intervalos de 1 a 4 minutos al 85 a 95% de la frecuencia cardíaca máxima. REHIT usa sprints máximos de 20 segundos. Diferentes zonas de intensidad, diferentes demandas.
Para ganancias puras de VO2 max en poblaciones moderadamente entrenadas, el 4x4 noruego aún tiene la evidencia más directa, aunque REHIT parece ofrecer un aumento comparable de VO2 max en una fracción del tiempo semanal.
REHIT vs Zona 2
El cardio en Zona 2 (y el cardio en estado estable) se sitúa en el extremo opuesto del espectro de intensidad: 60 a 70% de la frecuencia cardíaca máxima durante largos períodos. Construye la base aeróbica, la densidad mitocondrial y la oxidación de grasas, y puedes hacer mucho sin acumular fatiga.
REHIT (o HIIT regular) y la Zona 2 generan adaptaciones y beneficios muy diferentes. No elegirías uno u otro. La mejor opción, si tienes tiempo, es hacer ambos: Zona 2 para volumen y construcción de base, REHIT u otro protocolo HIIT para VO2 max y eficiencia de tiempo.
¿Necesitas equipo especial para REHIT?
Hay un producto comercial de REHIT, llamado la bicicleta CAROL, diseñado específicamente para este protocolo de ejercicio. Utiliza un algoritmo para ajustar la resistencia según tu peso corporal y el rendimiento previo en sprints, y ejecuta el protocolo automáticamente.
Funciona bien y la mayoría de las investigaciones publicadas lo utilizan. Pero no necesariamente lo necesitas.
El protocolo funciona en cualquier cicloergómetro con resistencia ajustable, incluyendo la mayoría de las bicicletas de spinning, bicicletas de interior estilo Peloton y bicicletas de aire o assault bikes de gimnasio.
La clave es la resistencia. Necesitas que sea lo suficientemente alta para que:
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Puedes alcanzar una potencia cercana al máximo en los primeros 3 a 5 segundos del sprint.
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No puedes mantener esa potencia durante los 20 segundos completos (la potencia debería caer en la segunda mitad).
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No podrías hacer un tercer sprint con la misma intensidad.
En una bicicleta con resistencia magnética, eso generalmente significa aumentar la resistencia mucho más allá de tu configuración normal de Zona 2. En una bicicleta de spinning con perilla de fricción, súbela hasta que pararte en los pedales se sienta pesado. En una bicicleta de aire, la resistencia se ajusta automáticamente (empuja más fuerte, obtienes más resistencia), así que el objetivo es simplemente empujar lo más fuerte posible.
Quién debería (y quién no debería) probar REHIT.
Aquí te mostramos cuándo REHIT puede ser adecuado para ti y tus objetivos de fitness, y cuándo deberías evitarlo.
REHIT podría ser adecuado para:
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Adultos con poco tiempo que de otro modo no harían cardio en absoluto.
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Personas que buscan mejorar el VO2 máximo.
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Personas que ya levantan pesas y quieren una pequeña dosis de cardio que no interfiera con el trabajo de fuerza.
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Cualquiera que regrese después de un largo descanso y quiera reconstruir la capacidad cardiovascular sin sesiones largas.
REHIT no es adecuado para:
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Personas con hipertensión no controlada o eventos cardíacos recientes. La presión arterial sistólica máxima durante los sprints puede alcanzar 218 mmHg según los datos de Cuddy. Eso es una respuesta hipertensiva por definición, y los autores recomiendan un examen previo para adultos inactivos y cualquier persona con factores de riesgo cardiovascular.
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Cualquier persona con lesiones en rodillas, caderas o espalda que no toleren esfuerzos máximos en bicicleta.
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Atletas de resistencia competitivos cuyo entrenamiento ya incluye trabajo de alta intensidad sustancial.
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Personas que realmente no les gusta el esfuerzo máximo. Si no te exiges literalmente al límite, el protocolo no funciona.
Debido al nivel de esfuerzo que implica, cualquier persona con poca historia de actividad, problemas de salud o mayor de 50 años debería consultar primero a un médico, o simplemente comenzar con un protocolo de entrenamiento menos intenso.
Reflexiones finales sobre REHIT: ¿Es adecuado para ti?
REHIT es uno de los protocolos de ejercicio de dosis mínima más estudiados. La razón es sencilla: si tienes de 20 a 30 minutos por semana para cardio y quieres mejorar el VO2 máximo, funciona tan bien o mejor que 150 minutos de cardio en estado estable.
Pero no es magia, ni es un programa de fitness completo. Es un atajo, y como la mayoría de los atajos, vas a perderte algunas cosas.
Puede ser bueno para el VO2 máximo, pero para una base aeróbica general, así como para el desarrollo muscular y la composición corporal en general, hay mucho más que necesitarás hacer.
Considera REHIT si realmente tienes poco tiempo y quieres obtener un impulso cardiometabólico con solo unos minutos de trabajo. De lo contrario, el HIIT regular, junto con algo de cardio en estado estable y entrenamiento de resistencia, funcionará bien.