Podrías ver muchos términos complicados en el mundo del fitness. Uno, en particular, que quizás hayas escuchado es ejercicio isotónico.
Quizás te preguntes, ¿qué son los ejercicios isotónicos? ¿Es esta alguna moda nueva de entrenamiento que mi entrenador me va a poner?
Probablemente ya estés haciendo ejercicios isotónicos. No es nada nuevo, solo una forma de describir la ciencia detrás de cómo funcionan ciertos ejercicios. Sigue leyendo para aprender todo lo que necesitas saber.
¿Qué son los ejercicios isotónicos?
Un ejercicio isotónico es un ejercicio que obliga a los músculos a contraerse y expandirse a lo largo de un rango completo de movimiento, mientras trabajan contra alguna forma de resistencia.
La palabra isotónico técnicamente significa misma tensión. En términos de ejercicios isotónicos, significa que mantienes la misma tensión en el músculo (que podría ser el peso de una barra o mancuerna, tu propio peso corporal o la gravedad) durante todo el movimiento, mientras el músculo se contrae.
La idea es que un ejercicio isotónico resulta en un cambio en la longitud del músculo que se trabaja. Usando un curl de bíceps como ejemplo, tu músculo se contrae cuando levantas el peso y se expande cuando lo bajas. Este es un movimiento isotónico y, si se hace de forma constante, resultará en un músculo bíceps más largo (y más grande).
¿Cuáles son ejemplos de ejercicios isotónicos?
La mayoría de los ejercicios que ya haces probablemente sean ejercicios isotónicos. Mientras muevas tus articulaciones y causes contracción muscular contra alguna forma de resistencia, estás haciendo un ejercicio isotónico.
Esto incluye:
- Ejercicios de entrenamiento de resistencia (es decir, curls, press de banca, peso muerto, sentadillas, dominadas)
- Ejercicios aeróbicos (es decir, correr, nadar, andar en bicicleta)
- La mayoría de los movimientos deportivos (es decir, lanzar un puñetazo, lanzar un balón, batear)
Incluso actividades cotidianas, como cortar el césped o pintar una cerca, probablemente cuentan como alguna forma de ejercicio isotónico.
¿Cuál es la diferencia entre el ejercicio isotónico y el isométrico?
Parece que el ejercicio isotónico abarca casi todo. ¿Hay algo que sea no ¿un ejercicio isotónico?
Sí. También tienes ejercicios isométricos.
El entrenamiento isométrico implica activar un músculo sin mover las articulaciones y sin alargar ni acortar el músculo.
Hay menos ejercicios que utilizan la contracción muscular isométrica, pero aún deberías estar familiarizado con algunos de ellos. Los ejercicios estacionarios enfocados en la tensión muscular constante, como las planchas, sentadillas en la pared y muchas posturas de yoga son ejemplos de ejercicio isométrico.
Estos ejercicios aún trabajan los músculos, pero lo hacen de una manera diferente a la naturaleza de contracción-expansión de los ejercicios isotónicos.
¿Cuáles son las dos formas de ejercicio isotónico?
Cuando hablamos de ejercicios isotónicos, también puedes encontrar los términos concéntrico y excéntrico en relación con un movimiento isotónico.
Estos términos se relacionan con las diferentes formas en que los músculos se contraen. Un movimiento concéntrico, o contracción, es cuando la tensión en un músculo hace que se acorte.
Excéntrico es lo opuesto. Es un movimiento de alargamiento del músculo, donde la tensión hace que el músculo se estire y se vuelva más largo.
Ejercicios isotónicos concéntricos
Los curls de bíceps son un ejemplo común de movimiento concéntrico, al igual que la mayoría de los movimientos básicos de levantamiento. La parte más importante de estos ejercicios es cuando acercas el peso hacia ti, acortando el músculo o los músculos usados.
Los abdominales y los curls de isquiotibiales son otros ejemplos de ejercicios isotónicos concéntricos.
Ejercicios isotónicos excéntricos
Los movimientos excéntricos son lo opuesto: es cuando la parte más importante implica un peso que se aleja de ti, en un movimiento de empuje, por ejemplo.
Las sentadillas son un buen ejemplo de ejercicio isotónico excéntrico, al igual que las extensiones de tríceps, elevaciones de pantorrillas y caminar.
Muchos ejercicios isotónicos involucran tanto movimientos concéntricos como excéntricos. Por ejemplo, un curl de bíceps.
El movimiento hacia arriba es un movimiento concéntrico, o un acortamiento del músculo. Si se hace correctamente, deberías seguirlo bajando lentamente la mancuerna, manteniendo la misma tensión, en un movimiento excéntrico mientras el músculo se alarga.
Las flexiones, dominadas, remo, press de banca y muchos más son también ejemplos de ejercicios con movimientos tanto concéntricos como excéntricos. De hecho, probablemente sea menos común encontrar un ejercicio que involucre solo uno de los dos.
¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios isotónicos?
Uno de los principales beneficios de los ejercicios isotónicos es cómo replican movimientos regulares y, por lo tanto, se traducen en una mejor fuerza funcional fuera del gimnasio. Realizar un rango completo de movimiento también activa un mayor número de fibras musculares, para un crecimiento general más amplio.
Los ejercicios isotónicos también son generalmente convenientes y fáciles de hacer con cualquier equipo que tengas disponible. El entrenamiento isotónico incorpora ejercicios de resistencia, como pesas libres, en lugar de máquinas o herramientas específicas.
Hay una serie de beneficios adicionales, no exclusivos de los movimientos isotónicos, pero que ciertamente deberíamos mencionar, incluyendo:
- Aumento de la masa muscular
- Aumento de la fuerza
- Mejor salud cardiovascular (presión arterial más baja)
- Huesos más fuertes
¿Quién debería realizar ejercicios isotónicos?
Los ejercicios isotónicos son adecuados para casi cualquier persona. Podrías pensar que los ejercicios isotónicos son básicamente solo entrenamiento de fuerza y que solo valen la pena para quienes quieren desarrollar bíceps o pectorales grandes.
Aunque los ejercicios isotónicos son excelentes para aumentar la masa muscular, también valen la pena si ese no es tu objetivo.
Puedes realizar estos ejercicios de varias maneras, variando el peso, las repeticiones, las series y los períodos de descanso, para lograr diferentes resultados dependiendo de si quieres aumentar volumen o adelgazar.
También puedes variar la intensidad para adaptarla a tu nivel en tu trayectoria atlética, ya seas un atleta profesional o simplemente estés tratando de ponerte en forma por primera vez.
Los ejercicios isotónicos son especialmente valiosos a medida que las personas envejecen. El entrenamiento de resistencia ayuda a mejorar la densidad ósea, que disminuye a medida que envejecemos, lo que a menudo conduce a la osteoporosis.
La única excepción, que quizás debería evitar los ejercicios isotónicos, son las personas que están lidiando con una lesión, especialmente lesiones articulares. Algunos ejercicios isotónicos de baja intensidad aún podrían ser posibles, pero estas personas podrían encontrar más fácil y seguro hacer ejercicios isométricos en su lugar.
Cómo realizar mejor los ejercicios isotónicos
Cada ejercicio isotónico tiene su propia forma, que es extremadamente importante hacer correctamente, especialmente con resistencias más pesadas.
Podrías escuchar a expertos referirse a algo llamado ejercicio isocinético. Esto no es lo mismo que el ejercicio isotónico. Para definirlo rápidamente, la palabra isocinético se refiere a hacer ejercicio a la misma velocidad durante cada movimiento.
Sin embargo, en la mayoría de los casos, lo básico es lo mismo. Quieres intentar mantener la tensión constante durante todo el movimiento. Después de todo, esto es lo que significa la palabra isotónico. De alguna manera, podrías realizar tanto un ejercicio isotónico como isocinético con el mismo movimiento siempre que mantengas la misma velocidad durante todo el tiempo.
Para eso, querrás ser lento y deliberado al levantar y bajar el peso (ya sea una barra, un peso libre o tu propio peso corporal). Trata de prestar mucha atención a cómo funcionan las contracciones concéntricas y excéntricas durante todo el movimiento.
Cómo estirar antes de ejercicios isotónicos
Para todo tipo de ejercicio, es buena idea estirar antes. Esto calentará tus músculos, además de aflojar tus músculos y articulaciones para ayudar a evitar lesiones.
A rutina de estiramiento dinámico es ideal para esto. El estiramiento dinámico funciona bien como calentamiento y prepara tu cuerpo para realizar levantamientos con un rango completo de movimiento.
Si tienes tiempo, es mejor trabajar cada parte del cuerpo con tu rutina de estiramientos para asegurarte de que cada grupo muscular esté calentado.
Ejemplos comunes de ejercicios isotónicos
Hay muchas formas de utilizar ejercicios isotónicos en tu rutina de entrenamiento, dependiendo de tus objetivos generales.
Si estás empezando, aquí tienes un entrenamiento de ejemplo que puedes hacer, trabajando varios grupos musculares de todo el cuerpo.
Lo más probable es que ya estés haciendo una combinación de estos ejercicios en tus entrenamientos.
Ejercicio 1: Press de banca
El press de banca trabaja principalmente los músculos pectorales, aunque activa varios músculos estabilizadores más pequeños y grupos musculares secundarios. Es un gran ejercicio para cualquiera, de cualquier nivel.
Ajusta el peso según tus objetivos y tu nivel de condición física. Alternativamente, sustituye este ejercicio por flexiones si prefieres un ejercicio con peso corporal o no tienes el equipo para hacer press de banca.
Ejercicio 2: Dominadas
Las dominadas van a trabajar tu espalda y brazos. Lo mejor de las dominadas es que usan tu propio peso corporal, lo que significa que es mucho más difícil lesionarse que al poner un peso libre grande sobre ti.
Ejercicio 3: Sentadillas
Añade sentadillas para trabajar (principalmente) la parte inferior del cuerpo. Al igual que con el press de banca, ajusta el peso según te convenga, o incluso hazlas sin peso si es necesario.
Ejercicio 4: Abdominales
Finalmente, añade abdominales para trabajar tus abdominales y el core. El movimiento isotónico en los abdominales implica una contracción de tus músculos abdominales, lo que, si se hace de forma constante, probablemente te dará un six-pack, que a la mayoría nos encantaría tener.
Así que hay algunos ejercicios isotónicos que puedes incorporar a tu rutina. Como se mencionó, probablemente mucho de lo que ya haces cuenta como ejercicio isotónico de todos modos.
Sea cual sea tu entrenamiento - isotónico, isométrico o de otro tipo - lo importante es simplemente estar activo. Cualquier entrenamiento es mejor que no hacer ninguno.