Perder peso es difícil, especialmente cuando tienes una vida súper ocupada. ¿Quién realmente tiene tiempo para planificar y preparar todas esas comidas asegurándose de que sean nutricionalmente equilibradas y deliciosas?
Si esto te suena familiar, los batidos sustitutivos de comidas podrían ser la solución. No hay nada que preparar con anticipación, y como mucho, solo tendrás que mezclar un polvo para batidos con líquido en un vaso mezclador.
Es un cambio simple en tu día, sin grandes efectos en tu estilo de vida, y no tienes que comprar muchos alimentos caros ni eliminar grupos enteros de alimentos. ¿Suficientemente fácil, verdad?
La buena noticia es que, cuando se incorporan correctamente a tu dieta, los batidos sustitutivos de comidas pueden ayudarte eficazmente a perder peso.
Un meta-análisis de 6 estudios diferentes que investigaron el uso de sustitutivos de comidas concluyó que los participantes que usaron batidos altos en proteínas perdieron en promedio un 7% de su peso corporal después de 3 meses y entre un 7-8% después de 1 año, en comparación con un 3% y entre 3-7% en los participantes que simplemente consumieron una dieta reducida en calorías.
Este no es el típico artículo de lista Top 10 con una breve descripción de un grupo aleatorio de productos que pueden o no ajustarse a tus necesidades.
En cambio, revisamos cómo saber qué buscar en un batido y, nutricionalmente hablando, qué características se encuentran en los mejores batidos sustitutivos de comidas para perder peso.
Lo Básico: Macronutrientes y Calorías
Primero y ante todo, considera el contenido calórico de tu batido. Para reemplazar una comida y ayudarte a perder peso, debe contener menos calorías de las que consumirías en esa comida, pero aún así debe tener suficiente para mantenerte satisfecho por un tiempo.
Los objetivos calóricos reales pueden variar de persona a persona, pero un buen batido sustitutivo de comidas suele estar en un rango de 150 a 300 calorías.
Los perfiles de macronutrientes también son muy importantes, pero no necesitan ser tan estrictos como podrías pensar. No existe un “macro” específico para perder peso: algunas personas se sienten mejor con dietas bajas en carbohidratos, otras prefieren más proteínas, y otras pierden más peso con una mayor ingesta de carbohidratos.
Si no tienes una preferencia particular, el AMDR (rango aceptable de distribución de macronutrientes) del Instituto de Medicina es una guía útil que proporciona rangos ideales de macronutrientes para una buena salud general.
El AMDR para adultos saludables recomienda consumir entre 45-65% de las calorías provenientes de carbohidratos, 20-35% de grasas y 10-35% de proteínas. Dicho esto, si encuentras un batido sustitutivo de comidas con macros dentro de estos rangos, probablemente estés ante un batido bien equilibrado.
La proteína podría ser el macronutriente más importante a considerar al seleccionar un batido sustitutivo para perder peso. De hecho, probablemente hayas escuchado a alguien referirse a los batidos como “batidos de proteína” sin importar su propósito, ¿verdad?
Entonces, ¿qué debes buscar en cuanto a la proteína? Dependiendo de tu estilo de vida, puedes tener fuertes preferencias por un tipo de proteína sobre otro.
Por ejemplo, si eres vegano, la proteína de guisante o arroz puede ser tu favorita, mientras que muchos omnívoros consideran que la proteína de suero alimentado con pasto es la mejor.
De cualquier manera, determina qué tipo de proteína quieres en tu batido y busca específicamente esa proteína; hay opciones para casi todos.
La proteína de suero y la de soja son típicamente las más comunes en los batidos sustitutivos, y algunos estudios han encontrado que las proteínas de origen lácteo tienden a proporcionar más pérdida de grasa durante la restricción energética que la soja.
En cuanto a las fuentes de carbohidratos, siéntete libre de ser exigente. Si eres un consumidor informado, probablemente no quieras gastar tu dinero en un batido con fuentes de carbohidratos como maltodextrina y jarabe de maíz. Revisa bien la etiqueta de ingredientes y verifica que todo suene razonable.
Además, querrás un batido con bajo contenido de azúcar y una cantidad moderada de fibra. Aunque pueda no parecer necesario para perder peso, aún necesitarás algo de grasa en tu batido sustitutivo.
Recuerda que el AMDR especifica que al menos el 20% de tus calorías diarias deben provenir de grasas, así que asegúrate de que las fuentes de grasa en tu batido sean nutritivas. Ingredientes como ácidos grasos omega-3 y triglicéridos de cadena media (MCT) pueden ser útiles, mientras que las grasas trans como los aceites hidrogenados deben evitarse.
Los Detalles: Micronutrientes, Vitaminas y Aditivos
También debes considerar las vitaminas y minerales: recuerda que estás reemplazando una comida, y una comida sólida probablemente habría contenido una variedad de micronutrientes.
Muchos batidos sustitutivos contienen una mezcla multivitamínica o una combinación de frutas y verduras para cubrir estas necesidades de micronutrientes. La mayoría de las personas prefieren ingredientes de frutas y verduras, pero si el precio es una preocupación, las mezclas con multivitamínicos pueden ser más económicas.
También deberás considerar tu postura respecto a los edulcorantes artificiales. Muchos batidos contienen stevia, mientras que otros pueden usar sucralosa u otro endulzante.
De manera similar, los aditivos y saborizantes deben considerarse según tus preferencias. Casi todos los batidos diferentes contienen distintos aditivos de color y sabor (algunos artificiales), y resultan en un sabor diferente. Si prefieres ingredientes reales sobre el sabor, probablemente querrás optar por la opción totalmente natural.
Finalmente, considera cualquier otro ingrediente que puedas encontrar. Muchos batidos sustitutivos contienen ingredientes probióticos (Lactobacillus acidophilus es uno de los más comunes), y algunos también contienen enzimas que pueden ayudar en el proceso digestivo.
La Elección es Tuya
Como puedes ver, mucho depende de tu estilo de vida y preferencias personales al seleccionar el mejor batido sustitutivo para perder peso. Estos batidos no son necesariamente para todos, así que haz tu tarea y decide cuál se acerca más a tu bebida ideal.
Si buscas un sustitutivo de comida limpio y nutritivo que te mantenga sintiéndote bien mientras controlas tu ingesta calórica, hay una solución fácil.
Con solo 150 calorías, lleno de prebióticos, 20 gramos de proteína de suero alimentado con pasto y solo 1 g de azúcar natural, nuestro polvo sustitutivo de comida puede ayudarte a alcanzar tus objetivos de pérdida de peso.
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