Además de su ya excelente reputación, varios estudios de alta calidad han vinculado un desayuno rico en proteínas con numerosos beneficios para la salud. Sin embargo, cabe señalar que la clave es la proteína, un nutriente del que carecen considerablemente los alimentos comunes para el desayuno, ricos en carbohidratos.
Entonces, ¿cuáles son las mejores fuentes de proteínas que puedes incorporar fácilmente a tu rutina de desayuno? Aquí, sin ningún orden en particular, te presentamos 10 de las mejores opciones.
Polvo de caseína
Si bien tanto el suero en polvo como la caseína en polvo son formas fantásticas y convenientes de incorporar proteínas completas al organismo, la caseína tiene una propiedad única que la convierte en una opción sólida para el desayuno: se coagula en el estómago. Como la caseína es la parte sólida de la leche, que generalmente se usa para hacer queso, se aglutina en el organismo y, en esencia, forma una masa proteica que te mantiene saciado durante horas. Todas las proteínas tienen el beneficio de mantenerte saciado, pero este atributo de liberación lenta de la caseína la hace particularmente útil para romper el ayuno.
Huevos
Como todas las proteínas de origen animal, los huevos ofrecen un aporte completo de aminoácidos. Un huevo promedio contiene alrededor de 6 gramos de proteína. En realidad, toda la proteína de esta opción clásica para el desayuno se encuentra en la clara, mientras que la yema contiene altos niveles de grasa. Sin embargo, ha habido una considerable cantidad de controversia en torno al tipo de grasa que se encuentra en los huevos, por lo que si desea evitarlo, puede consumir solo la clara.
Salmón ahumado
Este pescado cortado en lonchas finas es una fuente de nutrición, repleto de proteínas y ácidos grasos omega-3 sumamente beneficiosos. Las grasas, por muy buenas que sean, en realidad se encuentran en niveles relativamente bajos, lo que convierte al salmón en una proteína magra.
Atún
De manera similar, el atún es rico en proteínas completas y bajo en grasas. Sin embargo, la grasa que aporta el atún es extremadamente buena para la salud.
Pollo
Otra proteína magra: el pollo no suele considerarse un “alimento para el desayuno”, pero tal vez debería serlo. Una taza de pechuga de pollo cortada en cubitos te aportará la friolera de 43 g de proteína y solo 5 g de grasa.
Yogur griego
Gracias al proceso de colado que espesa el yogur tradicional hasta convertirlo en “griego”, esta versión del clásico tiene casi el doble de proteínas: unos impresionantes 20 g, en comparación con los 10 g del yogur estándar. Como ventaja adicional, el yogur griego tiene muchos menos carbohidratos. Ten en cuenta que el yogur griego puede tener un alto contenido de grasa a menos que optes por las variedades bajas en grasa o sin grasa.
Quinoa
Es poco habitual que una proteína vegetal aporte todos los aminoácidos, pero la quinoa es una de las pocas. Sin embargo, a diferencia de la soja, la quinoa consigue hacerlo sin riesgo de alergias ni efectos secundarios adversos. Este cereal se puede preparar de diversas formas, ya sea comiéndolo como un cereal o horneándolo en muffins, lo que lo convierte en una opción muy cómoda.
Embutido
Aunque tiene un alto contenido de proteínas, las salchichas para el desayuno también suelen tener un alto contenido de grasas. Opte por salchichas de pollo o, si debe comer carne de cerdo, elija una versión con bajo contenido de grasas.
Queso
La ricota, el requesón y otros quesos son una buena forma de incorporar proteínas de calidad al desayuno, pero, una vez más, tenga cuidado con el contenido de grasa. A menudo, puede conseguir algunas opciones bajas en grasa sin sacrificar el sabor.
Pavo
El pavo, que es prácticamente idéntico al pollo en cuanto a nutrición, ofrece más opciones. El sabor suele ser más fuerte y la textura suele ser más densa, lo que puede ser bueno o no según tus preferencias.