El mejor momento para tomar vitamina D es cualquier momento en que puedas hacerlo de forma constante, preferiblemente con una comida que incluya una buena fuente de grasas saludables para una absorción óptima.
No existen estudios de investigación significativos que apoyen la idea de que algún momento específico del día sea mejor que otro para tomar suplementos de vitamina D.
Tomar vitamina D con una comida que contenga grasas es más importante que la hora del día, ya que es una vitamina liposoluble y requiere grasas para ser absorbida correctamente a través del torrente sanguíneo.
Esto significa que el momento para tomar el suplemento debería ser probablemente alrededor de las comidas. La mayoría de las personas encuentra que el desayuno funciona mejor porque es fácil establecer una rutina para tomarlo consistentemente a la misma hora del día, pero cualquier comida serviría.
También puedes tomar suplementos de vitamina D con un snack que contenga grasas saludables, como un puñado de nueces, mantequilla de maní, aguacate o aceite de oliva.
Por qué la absorción de la vitamina D depende del momento
La vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que significa que requiere grasa dietética para ayudar con su absorción. Esto es cierto tanto si consumes una fuente alimenticia de vitamina D, como pescado graso, hígado de res, yemas de huevo, productos lácteos o champiñones, como si tomas un suplemento dietético.
Las fuentes alimenticias a veces ya contienen grasas o se combinan con grasas en una comida o merienda, por lo que se habla menos de esto. En cambio, con los suplementos, esto no siempre es común.
Incluso la presencia de una pequeña cantidad de grasa es preferible a no tener ninguna. La vitamina D se disuelve en grasa y luego se transporta más fácilmente al torrente sanguíneo y al intestino para su absorción.
Tomar tu suplemento de vitamina D con el estómago vacío no causará problemas de salud, pero no permitirá mucha absorción del suplemento. Si estás tomando vitamina D, probablemente la necesitas, por lo que quieres aprovecharla al máximo.
Las investigaciones sugieren que tomar suplementos de vitamina D con una comida que contenga grasa puede aumentar la biodisponibilidad de ese suplemento en más del 30% [1].
Como con cualquier suplemento dietético, la consistencia es lo más importante. Establecer una hora regular para tomar tu suplemento puede asegurar que aproveches al máximo sus beneficios. No necesitas ser exacto al minuto, siempre que seas constante en tomarlo diariamente.
Mañana vs Noche: ¿Realmente importa?
Actualmente no existe un momento del día médicamente establecido como preferido para tomar suplementos de vitamina D. Sin embargo, hay algunas consideraciones sobre cuándo podría ser más útil tomarlos.
Al comparar la mañana con la noche, generalmente la noche no es un momento preferido para tomar suplementos de vitamina D, ya que puede interferir con el sueño.
Los suplementos de vitamina D tomados por la noche podrían afectar la producción de melatonina, que regula tu ciclo de sueño-vigilia. Esto es más probable en quienes toman dosis altas de vitamina D.
Tu cuerpo asocia la vitamina D con la luz solar, ya que esta es la principal fuente de vitamina D para tu cuerpo. Tu cuerpo asocia la melatonina con la noche, preparando tu cuerpo para dormir.
Algunos estudios sugieren que dosis altas de vitamina D tomadas por la noche podrían disminuir la producción de melatonina y alterar tu ritmo circadiano, causando alteraciones del sueño. Aunque los estudios sobre esto son limitados, es una consideración importante, especialmente para quienes ya tienen dificultades para dormir [2, 3].
Alternativamente, tomar suplementos de vitamina D por la mañana podría ayudar a apoyar un ritmo circadiano saludable. Quienes tienen deficiencia de vitamina D también son más propensos a sufrir problemas de sueño [4].
Sin embargo, si eres alguien que no desayuna, y normalmente almuerzas fuera de casa, la cena puede ser la mejor comida para tomar tu vitamina D.
Al final del día, depende de tu horario. El mejor consejo: haz lo que se ajuste a tu rutina con la comida. Elige un momento en el que seas más constante al comer, idealmente en casa, donde puedas adquirir el hábito de tomar tu suplemento con la comida.
¿Deberías tomar vitamina D con o sin comida?
Se prefiere tomar vitamina D con comida, ya que ayuda a aumentar la absorción, para que aproveches más tu suplemento. Sin embargo, aún absorbes algo de vitamina D si la tomas con el estómago vacío o con una comida que no contiene grasa; simplemente absorbes mucho menos.
Es más fácil tomar suplementos de vitamina D con una comida, ya que es más probable que contenga algo de grasa para ayudar con la absorción. Incluso una pequeña cantidad de grasa dietética puede ayudar.
No hay una regla estricta sobre cuánta grasa debe estar presente en una comida para una absorción óptima, pero se recomienda enfocarse en grasas saludables como huevos enteros, nueces, aguacate, aceite de oliva y pescado graso para la salud en general.
Los estudios de investigación muestran que cantidades moderadas de grasa, alrededor de 11 gramos, podrían ser más favorables para la absorción de vitamina D en comparación con no consumir grasa o consumir cantidades altas de grasa. Esto equivale a aproximadamente una cucharada de mantequilla [1, 5].
Sin embargo, la cantidad de grasa consumida durante las comidas para mantener niveles estables de vitamina D probablemente sea menos importante que la ingesta regular de la vitamina en sí. Esto vuelve a la consistencia en tomar tu suplemento de vitamina D regularmente.
¿Qué pasa si tomas vitamina D con el estómago vacío?
Si tomas vitamina D con el estómago vacío, no es el fin del mundo. Aunque no es lo ideal, no es exactamente perjudicial.
Como con otras vitaminas, al tomarlas con el estómago vacío, existe la posibilidad de efectos secundarios. Estos suelen limitarse a molestias digestivas, náuseas, diarrea o calambres estomacales.
Si estás tomando vitamina D para mejorar una deficiencia, probablemente tomará más tiempo resolverla debido a una absorción subóptima. Podría resultar más costoso dependiendo del precio del suplemento y la razón por la que lo tomas.
Sin la presencia de grasa, una gran parte de la vitamina D suplementaria puede pasar por tu tracto digestivo sin ser utilizada.
Aunque para algunos puede ser más conveniente tomarla en diferentes momentos del día con el estómago vacío, incluso incluir un pequeño refrigerio con ella puede marcar la diferencia en comparación con tomarla sin nada.
Consideraciones especiales para el momento de la suplementación
Ciertas condiciones digestivas pueden afectar la capacidad de su cuerpo para absorber vitamina D, específicamente en condiciones como la enfermedad celíaca y la enfermedad inflamatoria intestinal.
Durante el diagnóstico inicial de estas y otras condiciones digestivas que pueden afectar la absorción, se pueden prescribir altas cantidades de vitamina D para la reposición.
En estas poblaciones, se aplica la misma regla y puede ser aún más importante seguirla: sea constante con la suplementación y tómela con una comida que contenga grasa. Esto suele funcionar mejor en el desayuno o el almuerzo.
Debido a que estas condiciones a menudo requieren una alta reposición de vitamina D, es mejor evitar tomar vitamina D por la noche si existen problemas para dormir.
Tenga cuidado si está tomando otros suplementos dietéticos. Asegúrese de informar a su proveedor de atención médica sobre sus suplementos para garantizar que no haya interacciones entre ellos.
No tome suplementos de vitamina D con calcio, magnesio o fósforo a menos que su proveedor de atención médica lo recomiende, ya que estas combinaciones pueden aumentar el riesgo de efectos adversos para la salud o toxicidad.
Los suplementos de vitamina D pueden interactuar con varios medicamentos, incluidos diuréticos, corticosteroides, estatinas, ciertos medicamentos para reducir el colesterol y otros [6].
Las interacciones pueden incluir la disminución de la efectividad del medicamento o el agotamiento de los niveles de vitamina D.
Por ejemplo, dosis altas de vitamina D pueden hacer que los medicamentos estatinas sean menos efectivos. Otros medicamentos para reducir el colesterol y corticosteroides pueden reducir la cantidad de vitamina D que el cuerpo absorbe, lo que puede afectar la densidad ósea y aumentar el riesgo de fracturas.
Además, ciertos diuréticos pueden aumentar el riesgo de niveles excesivos de calcio cuando se combinan con vitamina D.
Si está tomando otros suplementos o medicamentos, considere ajustar el momento en que los toma para evitar competencia o interferencias. Siempre informe a su proveedor de atención médica sobre sus suplementos para que puedan hacer ajustes según sus necesidades.
¿Cuánta vitamina D necesita realmente?
La ingesta diaria recomendada (RDA) de vitamina D varía según la edad. Para adultos de 19 a 70 años, se recomienda obtener 600 UI o 15 mcg de vitamina D al día. Los mayores de 70 años requieren cantidades mayores de 800 UI o 20 mcg diarios [7].
Debe hacerse analizar los niveles de vitamina D con su proveedor de atención médica, especialmente si tiene un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D.
Los niveles recomendados de vitamina D en su sangre oscilan entre 20 y 50 ng/mL. Se considera que hay deficiencia de vitamina D si los niveles caen por debajo de 20 ng/mL. Muchos proveedores de atención médica pueden recomendar un suplemento de vitamina D si sus niveles están entre 20 y 30 ng/mL, ya que esto se considera insuficiente [8].
Si tus niveles de vitamina D son insuficientes o hay una deficiencia, es necesario suplementar. Los suplementos de vitamina D están disponibles sin receta como vitamina D2 o D3. También se pueden prescribir dosis altas.
Tanto la D2 como la D3 pueden ayudar a aumentar los niveles séricos de vitamina D; sin embargo, se prefiere la vitamina D3 porque eleva los niveles de manera más eficiente [8].
Si hay una deficiencia, los profesionales de la salud suelen prescribir un suplemento de vitamina D en dosis altas a corto plazo para corregir los niveles, seguido de una dosis de mantenimiento. La dosis depende de la gravedad de la deficiencia y factores individuales.
Para adultos menores de 65 años, se recomiendan suplementos de 400 a 800 UI para ayudar a prevenir una deficiencia. Los mayores de 65 años deben tomar de 800 a 1,000 UI. Los suplementos de vitamina D no deben exceder las 4,000 UI si no hay deficiencia [9].
Quienes están siendo tratados por una deficiencia pueden requerir dosis iniciales de hasta 10,000 UI y dosis de mantenimiento de 3,000 a 6,000 UI diarias [9].
Factores que pueden afectar tus niveles de vitamina D incluyen el tono de piel, nivel de exposición al sol, IMC, edad, ciertos medicamentos y la presencia de trastornos de malabsorción. Siempre consulta a tu médico antes de tomar un suplemento de vitamina D, especialmente en dosis altas.
Reflexiones Finales – El momento importa, pero la constancia es lo que gana
El momento en que tomas tu suplemento de vitamina D es importante, especialmente para recordar tomarlo y hacerlo con comida. Pero, al final del día, lo más importante es que lo tomes de forma constante.
Ten en cuenta el horario para asegurarte de aprovechar al máximo tu suplemento de vitamina D. Elige un momento consistente que recuerdes y en el que vayas a comer. Crea una rutina y síguela diariamente.
Sección de Preguntas Frecuentes
¿Es mejor tomar la vitamina D por la mañana o por la noche?
Es mejor tomar la vitamina D en el momento que te sea más fácil para hacerlo de forma constante. Sin embargo, si tienes problemas para dormir y estás tomando un suplemento de vitamina D en dosis altas, puede ser mejor tomarlo por la mañana o temprano en la tarde para evitar interrupciones en el sueño.
¿La vitamina D afecta el sueño?
Algunos estudios sugieren que dosis altas de vitamina D tomadas por la noche pueden interferir con el sueño, ya que pueden reducir la producción de melatonina. Aunque la investigación no es concluyente, es mejor evitar tomar vitamina D por la noche si ya tienes problemas para dormir.
¿Debo tomar vitamina D con café o té?
La cafeína puede interferir con la absorción de la vitamina D. Si consumes café o tés con cafeína, como té verde o negro, es mejor esperar al menos una hora antes de tomar tu vitamina D.
¿Puedo combinar la vitamina D con magnesio o omega-3?
Puedes combinar la vitamina D con magnesio, ya que ambos trabajan juntos para apoyar la salud ósea. Sin embargo, quienes tienen problemas renales existentes deben evitar tomar vitamina D y magnesio juntos, ya que puede provocar niveles peligrosamente altos de magnesio en la sangre.
Tomar vitamina D y omega-3 también está bien e incluso puede mejorar la absorción de la vitamina D.