La creatina es un suplemento popular en el mundo del fitness y la nutrición. Se promociona por su capacidad para mejorar la fuerza y el rendimiento muscular. La creatina se consume normalmente en forma de polvo y se mezcla con bebidas como agua, leche y batidos de proteínas.
Algunos entusiastas de la creatina están explorando formas más exclusivas de incorporar el suplemento a su rutina diaria, como por ejemplo en la cocina. La pregunta entonces es: ¿se puede cocinar con creatina? Este artículo explora la ciencia detrás de la estabilidad de la creatina cuando se expone al calor y explicará la practicidad de cocinar con ella.
¿La creatina se estropea con el calor?
La forma más común de creatina es el monohidrato de creatina, que es estable a temperatura ambiente.
Cuando la creatina se expone a altas temperaturas, puede degradarse y convertirse en otro compuesto llamado creatinina. La creatinina es un subproducto de la creatina que no resulta tan útil para el rendimiento muscular.
Para que se produzca esta degradación, la creatina debe estar expuesta a temperaturas muy altas durante tiempos de cocción prolongados. Con los tipos de calor y la exposición al calor que son normales en la mayoría de los métodos de cocción, la creatina, especialmente en forma de polvo, es bastante estable.
El monohidrato de creatina es muy estable en forma de polvo y no muestra signos de descomposición, incluso a altas temperaturas durante la cocción ( 1 ).
¿Se puede cocinar con creatina?
La creatina es relativamente estable incluso cuando se expone a altas temperaturas, lo que hace que sea posible incorporarla en diferentes platos. Ya sea que esté salteando, friendo o horneando, la creatina se puede agregar de manera segura.
Añadir creatina a las comidas puede ser una forma creativa y práctica de obtener la dosis diaria de creatina. Es una buena idea elegir recetas que no requieran tiempos de cocción prolongados ni exposiciones a altas temperaturas para reducir el riesgo potencial de degradación de la creatina.
¿Qué le sucede a la creatina cuando se cocina?
La creatina es estable incluso cuando se expone a altas temperaturas durante la cocción.
Algunas fuentes sugieren que cuando la creatina se expone a temperaturas superiores a 450 °F, comienza a degradarse y se transforma en creatinina. Sin embargo, la mayoría de los métodos de cocción no requieren esas altas temperaturas, lo que indica que la creatina es, de hecho, bastante estable cuando se cocina.
En definitiva, la creatina no sufre ningún efecto con la mayoría de los métodos de cocción. Sin embargo, si se cocina a temperaturas muy altas, puede comenzar a convertirse en creatinina, un subproducto que no ofrece los mismos beneficios para mejorar los músculos.
¿Se puede hornear con creatina?
Así como es posible cocinar con creatina, también se puede hornear con creatina.
Existe algún argumento de que hornear requiere una exposición más prolongada al calor y puede suponer un riesgo para su eficacia.
Para mitigar este riesgo, elija recetas que requieran temperaturas de cocción más bajas o tiempos de cocción más cortos.
¿Qué tipo de creatina es mejor para el calor?
El monohidrato de creatina es la forma más común y mejor de creatina, especialmente para la exposición al calor. Hay una gran cantidad de investigaciones sobre esta forma de creatina, lo que la convierte en la opción más realista y confiable.
Además, el monohidrato de creatina es la forma de creatina más disponible en el mercado.
El polvo de monohidrato de creatina es muy estable incluso a altas temperaturas, lo que significa que es poco probable que se descomponga en su producto de desecho, la creatinina.
Receta de panqueques energéticos
Aquí hay una receta de panqueques con alto contenido de proteínas que incorpora creatina a la masa.
Ingredientes: (Rinde aproximadamente 8 panqueques)
- 1 taza de harina
- 1 cucharada de Naked Whey de vainilla
- 1 cucharadita de polvo para hornear
- 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio
- 1/4 cucharadita de sal
- 1 huevo
- 1 taza de leche (cualquier leche láctea o no láctea de su elección)
- 1 cucharada de aceite de coco derretido
- 1 cucharadita de extracto de vainilla
- 5 gramos de monohidrato de creatina
Instrucciones:
- En un tazón grande, mezcle la harina, la proteína en polvo, la creatina, el polvo para hornear, el bicarbonato de sodio y la sal.
- En otro recipiente, bata el huevo y mezcle la leche, el aceite de coco y la vainilla.
- Añade los ingredientes húmedos a los ingredientes secos y mezcla hasta que se combinen.
- Calienta una sartén antiadherente a fuego medio y engrasa ligeramente con aceite de coco o aceite en aerosol.
- Vierta 1/4 de taza de masa en la sartén para cada panqueque. Cocine hasta que se formen burbujas en la superficie y los bordes se vean firmes, aproximadamente de 2 a 3 minutos. Dé vuelta y cocine durante 1 a 2 minutos más hasta que se doren.
- Agregue cualquier ingrediente de su elección, como miel, jarabe de arce, fruta fresca o mantequilla de nueces.
Macronutrientes aproximados por porción (1 panqueque):
- Calorías: 150
- Proteína: 10g
- Carbohidratos: 18g
- Grasa: 4g
¿La cocción afecta la absorción de creatina?
La cocción no suele afectar la forma en que el cuerpo absorbe la creatina. Es poco probable que los métodos de cocción habituales alteren la creatina, lo que significa que se absorbe de la misma forma en forma de polvo que cuando se cocina.
Sin embargo, si la creatina se expone a temperaturas muy altas durante períodos prolongados, tiene el potencial de degradarse y convertirse en creatinina. Si bien el consumo de creatinina no es perjudicial, no proporciona los mismos beneficios para mejorar los músculos que la creatina.
Puntos clave
Cocinar con creatina es una forma práctica y creativa de obtener la creatina diaria. Las investigaciones demuestran que el monohidrato de creatina es estable en condiciones de cocción habituales.
Es posible utilizar creatina en salteados, sofritos y horneados. Para reducir el riesgo de degradación de la creatina, evite recetas que requieran cocinar a temperaturas superiores a 450 °F.
Hornear con creatina suele ser seguro y efectivo porque la mayoría de las recetas no requieren temperaturas muy altas.
La forma en que elija incorporar creatina a su rutina diaria dependerá de sus preferencias personales, pero cocinar puede ser una forma divertida y única de incorporar este suplemento que estimula los músculos.