La vitamina C, también llamada a veces ácido ascórbico, es una vitamina esencial soluble en agua. Aunque es necesaria para procesos importantes como la inmunidad y la salud de la piel, nuestro cuerpo no puede producirla.
Los adultos sanos generalmente necesitan entre 60 y 90 miligramos (mg) de vitamina C por día. En este artículo, repasaremos las mejores fuentes de vitamina C y otros consejos para maximizar la inmunidad.
¿Cuáles son los beneficios de la vitamina C?
Veamos algunos beneficios de la vitamina C
Potente antioxidante
La vitamina C es un poderoso antioxidante, lo que significa que protege las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres.
Estamos expuestos a estos compuestos inestables a través de elementos como el humo del cigarrillo y los rayos ultravioleta del sol, pero también los producimos cuando digerimos los alimentos. Con el tiempo, los radicales libres causan enfermedades y envejecimiento.
La vitamina C protege las células del daño, previniendo enfermedades y retardando el envejecimiento.
La vitamina C y el sistema inmunológico
La vitamina C también es un elemento clave en el sistema inmunológico . Apoya varios procesos celulares para mantener el sistema inmunológico funcionando de manera eficiente y refuerza las barreras en la piel que protegen contra los patógenos. Los estudios muestran que la deficiencia de vitamina C puede hacer que sea más susceptible a las enfermedades.
La vitamina C y la integridad de la piel
Por último, la vitamina C es importante para la salud de la piel y la cicatrización de heridas. De hecho, interviene en cada paso de la cicatrización de heridas, desde la prevención de la inflamación y las infecciones hasta la producción de colágeno y la formación de cicatrices.
¿Cuánta vitamina C debes tomar al día?
La dosis diaria recomendada (RDA) de vitamina C es de 75 mg para mujeres adultas y de 90 mg para hombres adultos. Sin embargo, existen determinadas condiciones y situaciones en las que se recomienda una mayor ingesta de vitamina C.
Para reforzar la inmunidad : un estudio descubrió que tomar de 1 a 2 gramos de vitamina C al día mientras se está enfermo acorta la duración de la enfermedad . También se ha demostrado que tomar una dosis más alta puede prevenir infecciones más graves, como la neumonía.
Para mantener una piel sana : la dosis diaria recomendada suele ser suficiente para mantener la salud general de la piel y la producción de colágeno. Sin embargo, algunos estudios sugieren que la suplementación de hasta 250 mg por día es lo mejor para ayudar a la cicatrización de heridas.
Mujeres embarazadas : la ingesta recomendada es de 85 mg por día para apoyar las necesidades de la mamá y el desarrollo del bebé.
Personas que fuman : generalmente, se recomienda agregar 35 mg a la dosis diaria recomendada, ya que las personas que fuman ya tienen un mayor riesgo de sufrir infecciones y daños celulares.
Personas con deficiencia de hierro : si tiene deficiencia de hierro, es posible que le recomienden tomar vitamina C adicional para ayudar a la absorción de hierro. De hecho, un estudio descubrió que combinar 100 mg de vitamina C con una comida rica en hierro aumentaba la absorción de hierro en un 67 por ciento.
¿Cuánta vitamina C puede absorber tu cuerpo a la vez?
Si se mantiene dentro de una cantidad razonable de la dosis diaria recomendada, el cuerpo absorberá la mayor parte de la vitamina C que consume. Sin embargo, una vez que comience a tomar más de 180 mg por día, la tasa de absorción comenzará a disminuir. Si toma una megadosis de 1 gramo o más, es posible que su cuerpo solo absorba alrededor del 50 por ciento.
Dado que la vitamina C es soluble en agua, consumir más de la cantidad recomendada cada día no es necesariamente peligroso. Cualquier exceso que el cuerpo no absorba se excreta en la orina.
¿Cuál es la mejor manera de obtener suficiente vitamina C cada día?
La forma más sencilla de obtener suficiente vitamina C es mediante una dieta saludable con una variedad de frutas y verduras. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la cocción puede reducir la cantidad de vitamina C en los alimentos.
Algunas frutas y verduras aportan el 100 % o más de la dosis diaria recomendada. Por ejemplo, ½ taza de pimiento rojo aporta 95 mg de vitamina C. Una porción de ¾ de taza de jugo de naranja aporta 93 mg. Otros alimentos ricos en vitamina C son:
- Kiwi
- Pimiento verde
- Brócoli
- Fresas
- coles de Bruselas
Curcumina y vitamina C
La curcumina es el ingrediente principal de la cúrcuma y es conocida por sus propiedades antiinflamatorias. Tiene una amplia gama de otros beneficios para la salud, como la prevención del cáncer, la salud cardiovascular y la salud inmunológica.
Tomar curcumina junto con vitamina C le aporta al cuerpo un refuerzo de antioxidantes y propiedades antiinflamatorias. Esta combinación se ha estudiado recientemente por su potencial para regular la respuesta inmunitaria e inflamatoria a ciertas infecciones.
Sin embargo, es posible que esta combinación también pueda ofrecer protección adicional contra el estrés oxidativo y el daño celular causado por factores ambientales para personas generalmente sanas.
En general, combinar curcumina con un suplemento de vitamina C garantiza que obtengas suficiente vitamina C de manera constante, con la ventaja adicional de combatir la inflamación a largo plazo.
Conclusiones clave
La vitamina C es una vitamina esencial, lo que significa que debemos obtenerla a través de la dieta o de suplementos. Aunque la deficiencia es poco frecuente, la vitamina C desempeña un papel importante en el sistema inmunológico y la salud de la piel, y actúa como antioxidante para proteger las células contra el daño. Obtener suficiente cantidad de forma constante es la mejor manera de ver los beneficios.
Una dieta equilibrada con una variedad de frutas y verduras coloridas es la mejor manera de darle a tu cuerpo la vitamina C que necesita. Sin embargo, Naked C es una forma conveniente y eficaz de completar cualquier deficiencia en tu dieta y garantizar que estás obteniendo suficiente vitamina C para optimizar la inmunidad.