Los aminoácidos son los componentes esenciales necesarios para construir una proteína. Sabemos que la proteína es fundamental para el crecimiento muscular, sin embargo, algunos aminoácidos pueden tener un impacto mayor. Vamos a profundizar.
¿Cómo Crece el Músculo?
Tus músculos necesitan dos cosas para crecer: proteína y entrenamiento de resistencia. Crearás pequeñas roturas en las fibras musculares cuando desafíes tus músculos mediante ejercicios de resistencia, como ejercicios con el peso corporal, uso de bandas de resistencia, pesas libres o máquinas de pesas.
Estas fibras se rompen durante el entrenamiento para poder crecer más fuertes y gruesas. Aquí es donde crece el nuevo músculo, a través de un proceso conocido como síntesis de proteína muscular (SPM), que ayuda a reconstruir las fibras musculares dañadas.
Para hacer esto, tu cuerpo requiere proteína para estimular la SPM, tratar el tejido muscular dañado y crear nuevas fibras musculares. Si no consumes suficiente proteína durante este tipo de entrenamiento, tu cuerpo descompondrá tejido muscular en su lugar [1].
¿Qué es la Síntesis de Proteína Muscular?
La SPM es una vía en el cuerpo responsable de crear nuevo tejido muscular. Muchas cosas pueden ayudar a estimular la SPM, como el ejercicio y la proteína, como se mencionó anteriormente. Para ser más específicos, se requieren aminoácidos esenciales. Estos incluyen 9 de los 20 aminoácidos totales (los otros 11 tu cuerpo puede sintetizarlos por sí mismo) [2].
Estos 9 aminoácidos son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Se conocen como aminoácidos esenciales porque tu cuerpo no puede fabricarlos, debes obtenerlos de tu dieta.
Puedes encontrar estos aminoácidos en alimentos como carne, aves, mariscos, huevos, productos lácteos, soja, frijoles, legumbres, nueces y semillas.
Aminoácidos y Síntesis Muscular: ¿Cuál es la Relación?
Los aminoácidos son esenciales para la SPM porque son los bloques constructores para crear nuevo tejido muscular. Cuando están disponibles, las células de tu tejido muscular pueden usarlos para crear nuevas proteínas, aumentando la masa muscular total [3].
Esto es especialmente cierto para los 9 aminoácidos esenciales mencionados arriba. Dado que tu cuerpo no puede sintetizarlos, debes obtener cantidades adecuadas a través de tu dieta.
¿Cuáles son los Mejores Aminoácidos para el Crecimiento Muscular?
Una dieta rica en los 9 aminoácidos esenciales es la mejor manera de ver crecimiento muscular. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que ciertos aminoácidos esenciales pueden ser más beneficiosos para construir músculo.
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), isoleucina, leucina y valina se han vuelto suplementos populares entre atletas debido a su potencial impacto en la SPM, especialmente la leucina.
Los BCAA son un tipo de aminoácido esencial que tiene una estructura química de cadena ramificada. Esta estructura es lo que los hace únicos en comparación con los otros 17 aminoácidos. La leucina juega un papel importante en la señalización de la SPM, pero se cree que los 3 BCAA ayudan a aumentar la SPM en reposo y durante la recuperación después del ejercicio de resistencia [4].
Es importante señalar que, aunque la investigación sobre los BCAA y la SPM es prometedora, no muestra beneficios significativos sobre las proteínas completas para el crecimiento muscular. La investigación sigue apoyando que el mejor resultado para el crecimiento muscular se obtiene cuando se consume proteína adecuada durante todo el día, en lugar de aminoácidos esenciales individuales.
¿Qué son los Aminoácidos Esenciales?
Como se mencionó antes, los aminoácidos esenciales son 9 de los 20 aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para diversas funciones, incluido el crecimiento muscular. Son 9 considerados esenciales porque nuestro cuerpo no puede fabricarlos por sí solo y requiere que los obtengamos de la dieta.
Proteína Completa vs Incompleta
Cuando un alimento contiene los 9 aminoácidos esenciales, se considera una fuente completa de proteína. Esto es cierto para productos animales, como carne, aves, mariscos, huevos y productos lácteos.
Sin embargo, también existen proteínas de origen vegetal que no siempre contienen los 9 aminoácidos esenciales, pero aún pueden contribuir a tu ingesta total de proteína, conocidas como fuentes de proteína incompletas.
Para hacer que las fuentes de proteína incompletas sean completas, puedes combinarlas con otros alimentos, como otras proteínas completas o alimentos que contengan el aminoácido que les falta.
Por ejemplo, muchos combinan frijoles y arroz para crear una proteína completa a partir de dos fuentes incompletas.
Los frijoles son bajos en el aminoácido esencial metionina pero altos en lisina, mientras que el arroz es alto en metionina pero bajo en lisina. Combinarlos asegura que obtengas cantidades adecuadas de los 9 aminoácidos esenciales requeridos para que sean completos.
Sin embargo, no necesitas combinar tus proteínas en cada comida para asegurarte de que sean “completas” y obtener lo que necesitas. Mientras incluyas una variedad de diferentes fuentes de proteína vegetal y/o animal en tu dieta, probablemente obtendrás cantidades adecuadas y no tendrás que preocuparte por si todas son completas.
¿Necesito un Suplemento de Aminoácidos?
Aunque existen muchos suplementos diferentes de aminoácidos esenciales (EAA) y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) en el mercado, la mayoría de las personas no necesitan tomar un suplemento de aminoácidos.
Si estás consumiendo suficiente proteína en tu dieta, no es necesario. Sin embargo, algunos creen que un aporte adicional de BCAA concentrados en su dieta mediante un suplemento puede potenciar aún más el crecimiento muscular y la recuperación. La investigación sobre esto es limitada, pero no es perjudicial.
EAA vs BCAA: ¿Cuál es Mejor?
Para la población general, obtener proteína adecuada a través de fuentes dietéticas no es difícil. Si tienes necesidades proteicas más altas que son difíciles de cubrir al intentar aumentar músculo, un suplemento de proteína que contenga los 9 aminoácidos esenciales puede ayudar más que solo un suplemento de BCAA.
Resumen
Investigaciones recientes apoyan los posibles beneficios de los BCAA para el crecimiento muscular, ya que se cree que ayudan a estimular la SPM. Sin embargo, la investigación es limitada y hay evidencia más sólida que respalda la ingesta adecuada de los 9 aminoácidos esenciales para promover nuevo tejido muscular en lugar de enfocarse solo en los BCAA.
Dicho esto, los suplementos de BCAA no son perjudiciales ya que son solo aminoácidos, pero aún no está claro si proporcionarán impactos sustanciales en el crecimiento muscular y la recuperación en comparación con una proteína completa.