La resistencia es importante para cualquier corredor de larga distancia. Ya sea que corras un 10k o un maratón, la capacidad de mantener un ritmo constante durante un período prolongado es crucial para completar una carrera de larga distancia.
Aunque el entrenamiento regular y una dieta saludable pueden mejorar significativamente la resistencia, existen algunos suplementos que pueden proporcionar beneficios adicionales. Sigue leyendo para conocer cinco suplementos que podrían ayudarte a correr mejor, más rápido, más tiempo y con más fuerza.
Beta-Alanina
La beta-alanina es un aminoácido que ayuda al cuerpo a producir carnosina, un compuesto que ayuda a reducir la acumulación de ácido láctico en los músculos.
El ácido láctico se produce durante el ejercicio intenso, lo que puede causar fatiga y dolor muscular. Suplementarse con beta-alanina puede ayudar a modular la cantidad de ácido láctico en los músculos y permitir que los corredores mantengan un nivel más alto de intensidad durante un período prolongado.
Muchos estudios de investigación sugieren que la beta-alanina puede mejorar el rendimiento de resistencia. En uno estudio, los corredores que tomaron suplementos de beta-alanina durante 28 días mostraron mejoras significativas en su resistencia al correr en comparación con el grupo placebo.
Creatina
La creatina es un suplemento popular entre atletas y culturistas, pero también puede ser beneficiosa para corredores de larga distancia.
La creatina juega un papel en la producción de ATP, que es la fuente principal de energía para las células musculares.
Se ha demostrado que la creatina es beneficiosa para ejercicios de corta duración y alta intensidad; sin embargo, la investigación muestra que tiene menos beneficios para ejercicios de resistencia de menor intensidad.
Aunque la creatina no impacta directamente la resistencia, puede ayudar a mejorar la calidad de tus sesiones de entrenamiento y mejorar tu recuperación, lo que significa mejor resistencia y rendimiento el día de la carrera.
Creatina puede proporcionar un beneficio para los atletas de resistencia que incluyen sprints, intervalos de alta intensidad o trabajo de fuerza en su entrenamiento.
Cafeína
La cafeína es un estimulante popular entre muchos atletas, incluidos los corredores de larga distancia.
Sus efectos en el rendimiento deportivo son tan significativos que algunas organizaciones, como la Asociación Nacional Atlética Universitaria (NCAA), incluso han comenzado a prohibirla en dosis altas.
La cafeína aumenta los niveles de adrenalina y dopamina en el cerebro, lo que mejora la alerta y la concentración. Puede darte un impulso de energía útil antes de una carrera matutina, pero también puede limitar el esfuerzo percibido y reducir la fatiga el día de una carrera larga.
Varios estudios muestran que consumir cafeína afecta positivamente la resistencia de un atleta en ciclismo, esquí de fondo, tiempos en carreras de 8 kilómetros, y pruebas contrarreloj.
Algunas investigaciones sugieren que tu genética podría afectar la forma en que metabolizas la cafeína y puede determinar en qué medida la cafeína mejora tu rendimiento de resistencia.
La cafeína tarda aproximadamente una hora en alcanzar su máxima efectividad, así que tómala unos 60 minutos antes de correr.
Fosfato de sodio
El fosfato de sodio se usa comúnmente como conservante para carnes y otros alimentos, pero también ha ganado un nuevo título como potenciador del rendimiento.
Se ha demostrado que suplementar con fosfato de sodio aumenta la cantidad de oxígeno suministrado a los músculos desde los glóbulos rojos.
Esta mayor entrega de oxígeno permite una mayor capacidad aeróbica y una resistencia más prolongada antes del agotamiento.
Muchos estudios han demostrado mejoras en el rendimiento de resistencia mediante elevaciones en el máximo consumo de oxígeno y umbral ventilatorio.
Electrolitos
Los electrolitos son minerales esenciales para muchas funciones del cuerpo, incluyendo el control del equilibrio de líquidos, la función nerviosa y la función muscular.
Los electrolitos también ayudan a desencadenar y mantener los impulsos eléctricos del corazón. El potasio, sodio, calcio y magnesio son electrolitos necesarios para que las células funcionen correctamente. Los estudios muestran que la presión arterial también está relacionada con los electrolitos dietéticos.
Durante la carrera de larga distancia, electrolitos se pierden a través del sudor, lo que puede llevar a la deshidratación y a una disminución del rendimiento.
Reemplazar los electrolitos perdidos con un producto limpio polvo de electrolitos como nuestra Strawberry Lemonade Nakedade pueden ayudar a los corredores a mantener el equilibrio de líquidos y prevenir la deshidratación, lo que puede ayudar a aumentar la resistencia.
Mantener los electrolitos en niveles óptimos también puede mejorar la presión arterial y ayudar a regular la frecuencia cardíaca.
Los corredores que suplementan con una solución de electrolitos durante un maratón pueden tener niveles más bajos de fatiga y dolor muscular. También pueden mantener su ritmo de carrera por más tiempo.
Conclusión
La rutina de entrenamiento y la nutrición son lo más importante cuando se trata de rendimiento y resistencia en la carrera.
Una vez que tengas el entrenamiento y la nutrición ajustados, puede ser útil añadir suplementos para mejorar tus carreras.
La beta-alanina, la creatina, la cafeína, el fosfato de sodio y los electrolitos pueden impactar positivamente en la resistencia. Cada suplemento cumple una función diferente, así que considera cómo funciona cada uno y decide cuál es el mejor para ti.