La glutamina es uno de los aminoácidos más importantes y es fundamental para apoyar la salud humana. Este artículo explicará algunas de las mejores fuentes de alimentos ricos en glutamina, qué es la glutamina y cómo asegurarte de que estás obteniendo suficiente.
Los 17 mejores alimentos con glutamina que deberías añadir a tu dieta diaria
Aquí tienes una lista de 17 alimentos que contienen glutamina, comenzando por los que tienen más glutamina hasta los que tienen menos:
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Pollo
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Carne de res
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Cordero
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Pavo
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Cerdo
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Mariscos
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Mariscos con concha
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Huevos
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Yogur
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Leche
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Queso
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Tofu
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Frijoles kidney
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Frutos secos
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Repollo crudo rojo
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Verduras de hoja verde oscura
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Cereales integrales
¿Los huevos son ricos en glutamina?
Se recomienda que las personas consuman alrededor de 5 gramos de glutamina al día. Un solo huevo contiene aproximadamente 0.7 gramos de glutamina. Por lo tanto, si obtuvieras toda tu glutamina de los huevos, ¡tendrías que consumir al menos siete huevos!
Afortunadamente, muchos alimentos contienen glutamina, por lo que no es necesario ni realista obtener toda la glutamina que tu cuerpo necesita solo de huevos. Si eliges comer dos huevos en tu desayuno, ya habrás cubierto casi el 30% de las necesidades diarias de glutamina de tu cuerpo.
¿Los plátanos contienen glutamina?
Los plátanos tienen mucha menos glutamina en comparación con las fuentes animales. Un plátano grande contiene solo alrededor de 231 miligramos de glutamina, lo que equivale a aproximadamente 0.004 gramos (1).
Para cubrir las necesidades de glutamina de tu cuerpo solo con plátanos, ¡necesitarías la increíble cantidad de 1,250 plátanos! Obviamente, esto no es realista, y esto solo demuestra que los alimentos vegetales son insuficientes para cubrir las necesidades de glutamina de tu cuerpo.
¿Son efectivos los suplementos de aminoácidos de glutamina?
Las investigaciones sugieren que tomar un suplemento puede garantizar eficazmente que tu cuerpo reciba suficiente glutamina. Tomar glutamina puede ser especialmente efectivo si tienes mayores necesidades de proteínas.
Si sigues una dieta basada en plantas, probablemente tendrás mayores necesidades de proteínas y glutamina, por lo que tomar un suplemento puede ser útil.
Los suplementos de glutamina también pueden ser particularmente efectivos para los atletas, cuyos requerimientos de proteínas y glutamina serán mayores para alimentar adecuadamente el cuerpo para el rendimiento y la recuperación.
¿Cuánta glutamina necesito al día?
Muchas personas pueden satisfacer las necesidades de glutamina de su cuerpo a través de su dieta. Sin embargo, algunas personas pueden tener dificultades para cubrir sus necesidades de glutamina, especialmente quienes siguen una dieta vegetariana o vegana. Los atletas a menudo tienen mayores necesidades de proteínas para satisfacer las demandas de su cuerpo, lo que significa que necesitan más glutamina de la que el cuerpo humano produce naturalmente.
La mayoría de las personas necesitan aproximadamente 5 gramos de glutamina al día. Para quienes eligen tomar un suplemento de L-glutamina, entre 3 y 6 gramos diarios es adecuado y se considera seguro.
Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que consumir hasta 14 gramos diarios de L-glutamina suplementaria puede ser efectivo (2).
Beneficios de la glutamina
Antes de profundizar en los beneficios de la glutamina, primero debemos entender qué es exactamente la glutamina.
La glutamina, conocida casi de manera intercambiable como L-Glutamina en el mundo deportivo, es el aminoácido más abundante en el cuerpo. Se considera un aminoácido no esencial, lo que significa que el cuerpo puede producir algo de forma independiente. Sin embargo, dado que la actividad física intensa, el estrés y la enfermedad pueden agotar la producción de glutamina del cuerpo, la suplementación con glutamina tiene sentido, ya que se convierte en un aminoácido condicionalmente esencial.
La mayoría de las personas también consumen naturalmente algo de glutamina a través de su dieta, ya que muchas fuentes alimenticias la contienen de forma natural. Pero dado la gran variación en la ingesta dietética de glutamina, los suplementos pueden ser útiles para algunas personas.
Aunque existen dos tipos de glutamina – L-glutamina y D-glutamina – el tipo más abundante e importante es la L-glutamina. Esta forma de glutamina se encuentra en alimentos y suplementos.
Ahora que entiendes qué es la glutamina, podrías preguntarte qué hace exactamente la glutamina.
La glutamina funciona como un bloque de construcción para las proteínas en el cuerpo. Para todo lo que el cuerpo necesita proteínas – reparar células, producir hormonas, construir tejido muscular y masa muscular, apoyar la recuperación muscular y las articulaciones, y reparar la piel – también se necesita glutamina.
La glutamina también desempeña un papel importante en el apoyo al sistema inmunológico y es importante para la recuperación después de una enfermedad grave, quemadura o cirugía.
Sigue leyendo para entender el papel de la glutamina en la salud intestinal, el rendimiento atlético y la salud inmunológica.
¿La glutamina ayuda con el SII?
De los aminoácidos más relacionados con la salud gastrointestinal, la glutamina se considera uno de los más importantes. La glutamina es necesaria para la salud y el funcionamiento de las células intestinales y, de alguna manera, sirve como combustible para que estas células funcionen correctamente.
Sin niveles adecuados de glutamina, las células que recubren los intestinos se debilitan. Como resultado, las toxinas pueden atravesar más fácilmente, lo que conduce a inflamación, deterioro de la salud inmunológica y función comprometida del sistema digestivo.
Para quienes tienen SII, la integridad del revestimiento intestinal a menudo está comprometida, lo que da lugar a muchas molestias asociadas con el SII, como estreñimiento, diarrea, hinchazón y dolor abdominal.
Por lo tanto, tomar glutamina suplementaria podría ser útil para mejorar la estructura y función de la pared intestinal y el tracto digestivo, facilitando así los síntomas asociados con el SII (3).
La L-glutamina juega un papel en el rendimiento atlético
La glutamina también juega un papel importante en la construcción muscular. Aunque la glutamina no es esencial, es decir, el cuerpo puede producir algo de forma natural, a veces puede volverse condicionalmente esencial para aumentar la masa muscular.
Esto significa que, bajo ciertas circunstancias, cuando el cuerpo no puede producir suficientes aminoácidos para satisfacer sus necesidades, la glutamina externa es necesaria y útil para cumplir con las demandas del cuerpo.
Los atletas tienen mayores necesidades de glutamina ya que el cuerpo la necesita para reparar y construir músculo. Hay algunas investigaciones que muestran que tomar glutamina puede aumentar las ganancias musculares. Sin embargo, se necesita más investigación.
Sin embargo, muchas más investigaciones sugieren que suplementar con glutamina puede ayudar en el rendimiento del ejercicio al mejorar la recuperación y reducir el dolor muscular (4).
Además, la L-glutamina puede ayudar en el rendimiento atlético al mejorar la resistencia y retrasar la aparición de la fatiga (5).
¿Puede la glutamina mejorar la salud inmunitaria?
La glutamina también es un aminoácido importante para potenciar y apoyar la salud inmunitaria. Además de que las células intestinales utilizan la glutamina como combustible, las células inmunitarias también dependen de la glutamina como fuente de energía.
Con glutamina insuficiente, las células inmunitarias pueden funcionar de manera menos óptima y la función inmunitaria puede verse afectada.
Cuando el cuerpo está bajo mucho estrés, como después de una enfermedad o cirugía, el sistema inmunológico a menudo está suprimido y el cuerpo puede tener dificultades para producir suficiente glutamina que apoye la capacidad del sistema inmunológico para repararse.
La suplementación con glutamina puede ayudar al cuerpo a sanar más rápidamente después de una enfermedad o trauma o cuando el sistema inmunológico tiene que trabajar duro para mantener el cuerpo saludable (6).
¿Quiénes deben consumir alimentos ricos en glutamina?
Todos pueden beneficiarse de consumir alimentos ricos en glutamina. Además, la glutamina se encuentra en varios alimentos ricos en proteínas que van desde carnes, aves, pescado y mariscos, productos lácteos, nueces y semillas, productos de soya e incluso algunas verduras.
Aunque todos los humanos necesitan glutamina, algunos pueden necesitar más que otros según su estilo de vida y estado de salud.
¿Quiénes deben evitar consumir demasiada glutamina?
Consumir glutamina en alimentos y suplementos se considera seguro para la mayoría de las personas.
Sin embargo, hay ciertas personas que deben evitar tomar glutamina en forma de suplemento debido a la dificultad para metabolizar la carga adicional de aminoácidos.
Aquellos que deben evitar la suplementación con L-glutamina incluyen a quienes tienen enfermedades renales o hepáticas. La glutamina se metaboliza en el hígado y sus metabolitos se filtran a través de los riñones, por lo que estas personas deben evitar la suplementación.
Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia también pueden querer evitar tomar suplementos de glutamina, ya que no hay suficiente investigación sobre los efectos en estas poblaciones.
¿Existen efectos negativos de la glutamina?
También es importante señalar que los suplementos que contienen glutamina en su forma de L-glutamina son seguros de tomar, ya que el cuerpo ya produce L-glutamina de forma natural. Es importante elegir una marca como Naked Glutamine sin ingredientes adicionales como edulcorantes o sabores artificiales.
Afortunadamente, para la mayoría de las personas no hay efectos secundarios reales al tomar glutamina. Sin embargo, exceder la cantidad recomendada puede causar dolor de estómago, gases, vómitos o náuseas.
Como regla general, cualquiera que tome suplementos de glutamina debe ceñirse a la cantidad diaria recomendada.
En cuanto al momento, no hay un mejor momento para tomar un suplemento de glutamina. Es importante recordar asegurarte de consumir suficiente proteína de forma regular y no depender solo de la glutamina para proporcionar a tu cuerpo los aminoácidos necesarios.
Aunque la glutamina es solo un aminoácido, hay varios otros que son necesarios para la salud y el funcionamiento.
¿Cómo puedo aumentar la glutamina de forma natural?
Las mejores formas de aumentar la glutamina de manera natural son incluir alimentos ricos en glutamina en tu dieta. Considera añadir alimentos ricos en glutamina a tus comidas y snacks, como un huevo, yogur o agregar proteínas como pollo, carne de res o pescado a tu ensalada.
También puedes potenciar tus ensaladas con hojas de col rizada, hojas de rábano, añadir soja o semillas de calabaza, todas excelentes fuentes de glutamina para quienes comen a base de plantas.
Es importante comer de manera constante durante el día para asegurar muchas oportunidades de incorporar más glutamina a tu dieta. Tal vez intenta tener 2-3 snacks ricos en glutamina además de tus comidas diarias.
Sin embargo, algunas personas pueden tener dificultades para obtener suficiente glutamina de su dieta, especialmente los atletas y/o quienes siguen una dieta basada en plantas. Aquellos con problemas digestivos o un sistema inmunológico debilitado también pueden tener dificultades para cubrir sus necesidades de glutamina. En estos casos, un suplemento podría ser útil además de aumentar la ingesta de alimentos ricos en glutamina.
Conclusión
La glutamina es un aminoácido que tiene muchos roles importantes en el cuerpo. Aunque es más conocida por su papel en la salud inmunológica y la salud intestinal, la glutamina hace mucho más, como construir músculo, reparar tejidos y mejorar el rendimiento atlético, por ejemplo.
Aunque el cuerpo puede producir glutamina por sí mismo, hay muchas situaciones en las que el cuerpo no puede producir suficiente, por lo que consumir más alimentos ricos en glutamina e incluso tomar un suplemento de glutamina puede ser realmente importante.