Los ciclos de aumento de volumen y definición son muy populares en el culturismo, así como en ciertos deportes, como la lucha libre y las MMA. En estos círculos, las personas cambian frecuentemente entre períodos en los que intentan aumentar de tamaño (aumento de volumen) y adelgazar (definición).
Hay muchas formas diferentes de hacer aumento de volumen y definición. En este artículo vamos a analizar una de las opciones más controvertidas: el aumento de volumen sucio. Compartiremos todo lo que necesitas saber sobre cómo funciona una dieta de aumento de volumen sucio y si esta forma de ganancia de peso acelerada es adecuada para ti.
¿Qué es el aumento de volumen sucio?
El aumento de volumen sucio es una forma de volverse lo más grande posible, lo más rápido posible. Está diseñado para ayudarte a ganar tanto masa muscular magra como grasa, para un gran aumento de peso total.
Una dieta de aumento de volumen implica poner a tu cuerpo en un superávit calórico alto, donde las calorías que consumes superan significativamente las que quemas en un día.
Y es un enfoque sin restricciones, que generalmente permite a la persona comer lo que quiera para ganar peso rápido (aunque eso no siempre es la mejor idea, como discutiremos más adelante).
¿Cuál es el propósito del aumento de volumen sucio?
El propósito de un régimen de aumento de volumen sucio es ganar una cantidad significativa de peso y masa muscular en poco tiempo.
Ya sea por estética, rendimiento o cualquier otra razón, la persona quiere ganar peso, mucho peso, rápido. O necesitan ganar peso lo más rápido posible, o quieren hacerlo sin eliminar los alimentos que aman (y no les importa el aumento excesivo de grasa además del músculo).
¿Funciona el aumento de volumen sucio?
Una dieta de aumento de volumen sucio es ciertamente efectiva para ganar peso. Hay una fórmula clara para aumentar de peso: simplemente consumir más calorías de las que gastas.
El aumento de volumen sucio satisface esto, al ponerte en un gran superávit calórico.
Sin embargo, a menudo el dirty bulk se hace con la intención de ganar más masa muscular que grasa corporal. En este caso, realmente depende de varios factores, relacionados con cómo ejecutas tu dirty bulk.
Si tu superávit calórico es lo suficientemente grande, deberías añadir músculo - un superávit del 10-20% generalmente es necesario para construir músculo.
Pero necesitas asegurarte de que estás obteniendo suficiente proteína. Además, algún tipo de entrenamiento de resistencia, como levantar pesas, es esencial para estimular el crecimiento muscular.
Sin una ingesta adecuada de proteínas y ejercicio, tu dirty bulk podría terminar en mucha ganancia de grasa no deseada y poco más.
¿Para quién es ideal un Dirty Bulk?
Un dirty bulk funciona para cualquiera que quiera ganar una cantidad seria de peso.
Por ejemplo, los culturistas, que podrían hacer un ciclo intenso de volumen, seguido de un corte para definir y eliminar toda la grasa que han ganado.
También podría ser usado por personas con bajo peso, que por razones estéticas o de salud, quieren aumentar su estructura con grasa y músculo.
Los atletas son otro grupo que a menudo usa el dirty bulk para promover el aumento de peso. Algunos ganan mucho peso en la temporada baja, sabiendo que cuando comience el entrenamiento a tiempo completo, quemarán suficientes calorías para adelgazar (y con suerte mantener sus ganancias musculares).
Los luchadores de artes marciales en particular hacen mucho dirty bulk, para impulsarse a categorías de peso más altas, o simplemente mantener masa durante un campamento. Toma a Mike Tyson, por ejemplo, que solía comer 4,000 calorías diarias.
Cómo hacer un Dirty Bulk
Podrías pensar en un "dirty bulk" como una dieta de “sin reglas”. Todo vale, solo come tantas calorías como sea posible.
Eso se acerca a la verdad. Sin embargo, aunque la ingesta de calorías es el objetivo general, debes asegurarte de que además de tus alimentos densos en calorías, también obtienes suficiente proteína en tu dieta. Necesitarás al menos 2.2 gramos de proteína por KG de peso corporal para construir músculo, asumiendo niveles moderados de actividad.
También deberías hacer algún tipo de entrenamiento de fuerza para estimular el crecimiento muscular.
Pero el mayor desafío de hacer un aumento de volumen sucio es consumir suficientes calorías. Puede parecer fácil: solo come lo que quieras, ¿verdad? Pero puedes llegar al punto en que simplemente no tienes ganas de comer, aunque no estés en un gran superávit calórico.
Concéntrate en alimentos densos en calorías y nutrientes, llenos de grasas saludables, para consumir más calorías antes de sentirte lleno. Además, guarda tu proteína hasta el final de la comida, ya que la proteína te hace sentir lleno más rápido.
Además, estar activo puede ayudarte a consumir calorías extra. Aunque un entrenamiento aumenta tu gasto calórico, también aumenta el apetito, lo que puede ayudarte a comer más durante el día.
Beneficios potenciales del aumento de volumen sucio
Veamos algunos posibles beneficios de un enfoque de aumento de volumen sucio.
Estética
La primera es simple. Es la razón por la que la mayoría de las personas van al gimnasio o planifican su dieta. Quieren verse bien.
Por supuesto, para muchas personas, sus objetivos estéticos son lo contrario. Quieren perder peso para verse mejor. Sin embargo, algunas personas son naturalmente delgadas y se ven mejor si pueden aumentar de peso (incluso si gran parte de este peso añadido es más grasa corporal).
Puede apoyar el aumento de masa muscular
Generalmente necesitamos un superávit calórico para ganar músculo. Con el tiempo, construirás músculo con un entrenamiento regular y un ligero superávit calórico, pero ciertamente tomará tiempo. Puedes ver ganancias mayores y más rápidas si aumentas este superávit. Solo prepárate para ver algunas ganancias de grasa al mismo tiempo.
Puede apoyar el rendimiento atlético de alto rendimiento
Los atletas de élite suelen tener una ingesta calórica ridícula. Eso es porque necesitan una gran cantidad de combustible para su intenso programa de entrenamiento.
Mencionamos la dieta de 4,000 calorías de Mike Tyson antes. Pero hay ejemplos aún más extremos, como Michael Phelps, que solía comer entre 8,000-10,000 calorías por día.
Incluso si no eres un campeón de peso pesado o un olímpico, una ingesta alta de calorías puede ayudar a mantener una actividad de alto rendimiento, como entrenar para un maratón.
Posibles desventajas de un aumento de volumen sucio
Aquí hay algunos problemas potenciales de hacer un aumento de volumen sucio.
Grasa corporal no deseada y aumento de peso
Cuando la idea de tu aumento de volumen sucio es ganar músculo, el peso añadido en otras áreas (principalmente grasa) puede ser una adición no deseada.
Aunque un aumento sucio debería ayudarte a ganar más músculo en comparación con las dietas de aumento limpio, es prácticamente imposible hacerlo sin mucha grasa añadida también.
Comer demasiada comida chatarra
Aunque poder comer comida chatarra puede ser divertido, no es bueno para tu salud general a largo plazo. Continuar con un aumento sucio por un tiempo prolongado puede tener muchos efectos negativos en tu salud, como presión arterial alta, picos de insulina y mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
Puede hacerte sentir lento
El efecto de una ingesta calórica alta en los niveles de azúcar en sangre elevados, y el aumento del estrés en tu sistema digestivo hacen que sea fácil sentirse cansado y lento con un aumento sucio.
El resultado es un aumento de peso corporal debido a la ganancia de grasa y menos motivación para esculpir la composición corporal que deseas.
¿Qué tan rápido puedo aumentar músculo con un aumento sucio?
Hay un límite en la rapidez con la que puedes ganar músculo, incluso con un aumento sucio.
Generalmente, puedes esperar ganar músculo a un ritmo de 0.5-1 libra por semana durante un aumento. Tampoco todo esto será músculo.
Ese es más o menos el límite, siempre que lo hagas de forma natural. Algunas personas pueden encontrar más fácil o más difícil ganar peso que otras, pero de cualquier manera, no deberías esperar grandes ganancias de inmediato.
Aumento sucio vs aumento limpio: ¿Cuál es la diferencia?
A diferencia del aumento sucio, el aumento limpio (magro) es un enfoque más medido para ganar peso y más masa muscular sin la ganancia de grasa no deseada.
Con el aumento limpio, tu objetivo sigue siendo un superávit calórico. Sin embargo, está destinado a minimizar la ganancia de grasa, así como a mantener una mejor salud general.
Un régimen de aumento limpio es una dieta saludable que evita los alimentos ultraprocesados, los alimentos altos en calorías con carbohidratos añadidos y la comida chatarra con azúcares procesados.
El resultado es construir músculo con una figura más definida, además de poder mantener tu dieta de aumento limpio a largo plazo sin consecuencias negativas para la salud.
¿Existe una forma saludable de hacer un aumento de volumen sucio?
El aumento de volumen sucio no siempre tiene que ser poco saludable.
No tienes que comer pizza y helado todo el día. Es posible obtener muchas calorías extra mientras mantienes una ingesta equilibrada de nutrientes y evitas muchas de las partes poco saludables de una dieta tradicional de aumento sucio, especialmente los efectos negativos para la salud.
Qué comer
Quieres buscar alimentos saludables con un superávit calórico significativo, que también tengan un buen perfil nutricional general.
Aquí hay algunos ejemplos:
- Huevos
- Nueces y semillas
- Carbohidratos integrales
- Pasta
- Papas
- Avena
- Frutas secas
- Lácteos
- Carne de res
- Frijoles y legumbres
- Aguacates
- Grasas saludables (aceite de oliva)
- Polvos de proteína y fórmulas para ganar masa
Una forma fácil de comenzar el día durante un aumento es beber un batido con nuestro suplemento de proteína para aumento de peso, Naked Mass. Cada porción aporta la impresionante cantidad de 1250 calorías y 50 gramos de proteína premium de suero y caseína, ideal para el crecimiento y recuperación muscular.
Qué no comer
Evita comer comida chatarra, comida rápida, alimentos procesados y azúcares artificiales. El consumo de alimentos ultraprocesados te ayudará a subir de peso, pero con muchos extras no deseados.
Los carbohidratos simples son otra cosa que podrías querer evitar. Cosas como productos horneados, cereales y refrescos son altos en calorías, pero pueden causar picos en los niveles de azúcar en sangre, por lo que no son ideales si quieres hacer un aumento sucio de manera saludable.
Además, evita los alimentos bajos en calorías. Aunque son buenos para la salud en general, llenarte con alimentos ligeros dificultará alcanzar el superávit calórico que necesitas para aumentar, sin recurrir a comida chatarra poco saludable.
Conclusión sobre el aumento sucio: ¿Debería intentarlo?
El aumento sucio es un poco extremo para la mayoría. Aunque es efectivo para ganar peso, corres un gran riesgo de consecuencias de salud a largo plazo si mantienes esta dieta por mucho tiempo.
Es posible hacer un aumento sucio sin sacrificar tu salud, pero requiere mucha planificación y preparación.
La mayoría de las personas estarán mejor con un aumento limpio. Ganarás peso y músculo más lentamente, pero esta dieta es más realista para mantener a largo plazo.
Con el tiempo, y con constancia, aún experimentarás aumento de peso y músculo, y lo harás manteniendo una buena salud.