Con el verano a la vuelta de la esquina, la temporada de playa está aquí. Esto significa que es hora de empezar a prestar atención a nuestra dieta, porque todos quieren sentirse seguros en un traje de baño.
Si quieres perder peso esta temporada de verano, no caigas en el error de comer muy poco.
Se requiere un déficit calórico para perder peso; sin embargo, muchas personas llevan al extremo la reducción de calorías.
Comer muy poco puede tener un gran impacto en tu salud y en tu capacidad para perder peso y mantenerlo.
¿Cuánta comida es muy poca para mí?
Puede ser difícil saber cuánto deberíamos comer. Las necesidades calóricas varían según la persona y se basan en factores como la altura, el peso, la edad, el género y el nivel de actividad.
Se recomienda que las mujeres consuman alrededor de 2,000 calorías por día, mientras que los hombres deberían estar más cerca de 2,500.
Si esperas pautas más específicas, puedes utilizar varios recursos en línea, como una Gasto Energético Total Diario Calculadora de Gasto Energético Total Diario (TDEE).
Herramientas como esta pueden ayudar a proporcionar un rango más personalizado. El número generado por este tipo de herramientas es la cantidad de calorías necesarias para mantener tu peso actual.
Si buscas perder peso, necesitas consumir menos que esto; sin embargo, no debes exceder un déficit de 500 calorías diarias.
Esto significa que si consumes 2,000 calorías para mantener tu peso actual, deberías comer al menos 1,500 calorías al día para perder peso.
El objetivo es quemar más calorías de las que tu cuerpo consume, pero también sentirte satisfecho durante las comidas.
Si estás tratando de lograr un déficit de 500 calorías diarias pero aún sientes mucha hambre, es hora de reevaluar.
También es importante tener en cuenta tus objetivos. ¿Buscas perder grasa, ganar músculo, ¿o ambos?
Estos harán una diferencia en cuanto a qué y cuánto comes.
Por ejemplo, si estás tratando de tonificar los músculos para verte bien en ese traje de baño, necesitas comer lo suficiente, especialmente alimentos ricos en proteínas, para poder apoyar el crecimiento muscular.
¿Qué pasa si como muy poco?
Aunque puede ser tentador reducir las calorías al mínimo absoluto en nombre de la pérdida de peso, especialmente si tienes un evento próximo y quieres perder peso rápidamente, lo más probable es que no obtengas los resultados que esperabas.
Cuando somos jóvenes, las dietas muy bajas en calorías pueden funcionar muy bien al principio. Sin embargo, al envejecer y continuar alternando dietas bajas en calorías, nuestro cuerpo dejará de responder como antes.
Si pierdes peso, probablemente estarás perdiendo masa muscular. Puede que no puedas perder cantidades significativas de peso porque tu metabolismo comienza a desacelerarse cuando no recibe suficientes calorías para mantener las funciones diarias [1].
Una vez que termines la restricción calórica, lo más probable es que recuperes el peso perdido y algo más.
Cuando pierdes masa muscular durante la pérdida de peso, puedes sentir debilidad y dificultad para ver progreso o completar tus entrenamientos. Esto puede afectar gravemente tus niveles de energía y tu estado de ánimo general.
Además, alternar dietas muy restrictivas y bajas en calorías durante muchos años puede tener consecuencias a largo plazo para la salud e incluso puede desencadenar conductas de atracones en algunas personas.
Cuando consumimos poca cantidad de alimentos, no podemos obtener los nutrientes que nuestro cuerpo necesita, lo que puede llevar a deficiencias.
Las dietas muy bajas en calorías (800 calorías o menos) y la pérdida rápida de peso también pueden causar condiciones como cálculos biliares, que pueden requerir cirugía [1].
¿Cómo asegurarme de que estoy comiendo lo suficiente?
Una buena manera de determinar si estás comiendo lo suficiente es considerar cómo te sientes.
¿Tienes bajos niveles de energía? ¿Sientes hambre constantemente? ¿Estás irritable?
Si es así, probablemente no estés comiendo lo suficiente.
Aunque muchos sienten que estos síntomas son parte del proceso, no es normal ni sostenible sentirse así. Esto es tu cuerpo indicándote que necesitas más comida.
Para evitar deficiencias nutricionales y fomentar una pérdida de peso saludable, se recomienda que las mujeres no consuman menos de 1,200 calorías por día y los hombres no menos de 1,500 calorías por día [2].
Si necesitas orientación adicional para perder peso, considera trabajar con un Nutricionista Dietista Registrado.
¿Qué pasa con los macronutrientes?
Controlar los macronutrientes se ha convertido en una herramienta muy popular para quienes buscan perder peso. Sin embargo, puede ser un poco abrumador y muchas personas no saben exactamente a qué deberían apuntar.
La persona promedio debería consumir entre el 45-65% de sus calorías provenientes de carbohidratos, el 10-35% de sus calorías de proteínas y el 20-35% de sus calorías de grasas.
Cuando intentas perder peso, asegúrate de prestar mucha atención a tu ingesta de proteínas [3].
La proteína es el nutriente que más sacia y numerosos estudios han encontrado que las dietas altas en proteínas pueden ayudar a perder peso.
Esto significa que para quienes cuentan macronutrientes, apuntar al rango más alto podría ayudar en la pérdida de peso y la saciedad [4].
Además, la fibra también debe ser enfatizada.
La fibra puede ayudar con la saciedad y una dieta alta en fibra puede contribuir a mantener un peso saludable, especialmente la fibra soluble.
Fuentes ricas en fibra soluble incluyen frijoles, legumbres, granos enteros y aguacates [5].
¿Cómo controlar las calorías y los macronutrientes?
Si te interesa controlar tu ingesta de calorías o macronutrientes, considera usar una aplicación como MyFitnessPal o LoseIt.
Estas aplicaciones pueden facilitarte ver qué y cuánto estás comiendo durante el día. Algunas incluso tienen la opción de escanear tus alimentos para ingresarlos rápidamente.
Si las aplicaciones no son lo tuyo, puedes optar por un método más tradicional y anotar tus alimentos a mano o invertir en un diario de alimentos.
Aunque estos métodos pueden ser igual de efectivos, suelen ser más lentos y requieren hacer más cálculos y leer etiquetas, a diferencia de una aplicación que puede hacerlo por ti.
Consejos para controlar la nutrición con un horario ocupado
Si quieres controlar tus calorías y macronutrientes pero tienes un horario muy ocupado, considera hacer el seguimiento con anticipación.
Esto puede ayudarte a planificar tu día antes de que comience, además de permitirte ajustar tus comidas y snacks para mantenerte dentro de tus objetivos de calorías, proteínas y fibra.
Por ejemplo, si normalmente desayunas huevos con tocino pero sueles comer una ensalada o un sándwich en el almuerzo, introdúcelos en tu aplicación o anótalos la noche anterior o por la mañana para ver cómo te sitúas en cuanto a tus rangos.
Si ingresas todos tus alimentos del día y no has alcanzado tu objetivo de proteínas, tienes la oportunidad de cambiar una comida o snack por algo que tenga más proteínas antes de que termine el día.
Reflexiones finales
Cuando se trata de hacer dieta, muchos cometen el error de comer muy poco. Desafortunadamente, esto puede causar estragos en tu salud y en tus objetivos.
Es importante asegurarte de alimentar tu cuerpo correctamente para garantizar una pérdida de peso saludable y sostenible.
Si no estás seguro de cuánto deberías comer, considera utilizar una aplicación de TDEE o consultar con un Nutricionista Dietista Registrado.