A algunos les puede parecer emocionante la idea de tener que aumentar de peso. De hecho, muchos pueden envidiar a quienes buscan aumentar su ingesta calórica; sin embargo, aumentar de peso no se trata solo de comer más.
Si estás tratando de aumentar de peso o preparándote para una fase de volumen, es importante priorizar un aumento de peso saludable para evitar efectos negativos en la salud.
A continuación, 5 consejos para aumentar de peso de manera saludable y alcanzar tus objetivos mientras cuidas tu salud.
1. Incorpora calorías saludables
Un superávit calórico es un requisito para aumentar de peso. Aunque esto se puede lograr fácilmente comiendo en exceso todos tus alimentos favoritos, puede que no sea la forma más saludable. En su lugar, enfócate en opciones de alta calidad y densas en nutrientes.
Por ejemplo, incorporar grasas saludables como nueces, semillas, queso, aguacate o aceite de oliva es una excelente forma de aumentar las calorías y la nutrición.
Un superávit calórico de 300-500 calorías por día es una excelente manera de lograr un aumento de peso saludable, alrededor de 1-2 libras por semana. Esto se puede lograr incorporando algunas adiciones saludables a tus comidas o añadiendo un snack extra.
Para quienes tienen dificultad para comer porciones grandes durante las comidas, considera dividir tus comidas en porciones más pequeñas y comer con más frecuencia durante el día. Por ejemplo, en lugar de 3 comidas muy grandes al día, elige 5-6 comidas más pequeñas.
2. Establece metas de proteína
Con un superávit calórico, también es importante considerar la proteína, especialmente si te preparas para una fase de volumen.
El rango recomendado de ingesta de proteínas para adultos es del 10 al 35% de tus calorías totales. Esto significa que si consumes una dieta de 2,000 calorías, deberías obtener entre 50 y 175 gramos de proteína al día [1].
Quienes intentan aumentar masa corporal magra, o se preparan para una fase de volumen, deben apuntar al extremo superior del 30-35% para un crecimiento muscular óptimo. Distribuye tu ingesta de proteínas de manera uniforme en comidas y snacks para una digestión y absorción óptimas [2, 3].
Las mejores fuentes de proteína para incluir son carne, aves, mariscos, huevos, lácteos y soja, pero también puedes obtener pequeñas cantidades de proteína de otros alimentos como cereales, frijoles, legumbres, nueces y semillas.
3. Entrena para la hipertrofia
Si buscas aumentar de peso, quieres que una buena parte de ese aumento sea masa muscular, especialmente durante la fase de volumen. Para que eso ocurra, tu dieta y tu rutina de gimnasio deben estar alineadas para el crecimiento muscular.
Junto con una ingesta adecuada de calorías y proteínas, el entrenamiento regular de resistencia es esencial para la hipertrofia muscular.
Procura dedicar 2-3 días a la semana al entrenamiento de fuerza, como el levantamiento de pesas, que trabaje todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, abdominales, pecho, hombros y brazos) o alterna entre días de parte superior e inferior del cuerpo para evitar trabajar los mismos grupos musculares consecutivamente [4].
Haz de 6 a 12 repeticiones por serie con 60-90 segundos de descanso entre ellas para una fatiga muscular adecuada. Asegúrate de elegir pesos que desafíen tus músculos. Si hacer 12 repeticiones de un ejercicio te resulta fácil, es hora de aumentar el peso.
Si esto es nuevo para ti, considera trabajar con un entrenador personal para asegurarte de que eliges los ejercicios correctos y tienes la forma adecuada para obtener los mejores resultados y reducir el riesgo de lesiones.
4. Mejora la recuperación
Nada puede detener tu progreso como una lesión. Aunque puede ser tentador querer esforzarte al máximo en el gimnasio todos los días, la recuperación es tan esencial como el entrenamiento de fuerza y la dieta.
Mejora tu rutina de recuperación priorizando los días de descanso, un sueño adecuado y una nutrición correcta. Considera usar herramientas de recuperación como una sauna para relajar tus músculos y mejorar el flujo sanguíneo después del entrenamiento [5].
Evita trabajar el mismo grupo muscular en días consecutivos y considera usar rodillos de espuma y ejercicios de flexibilidad para mejorar el tiempo de recuperación y poder entrenar de manera constante sin lesiones.
5. Comienza tu día con fuerza
Si te cuesta alcanzar tu superávit calórico, considera comenzar el día con un batido nutritivo que utilice un suplemento de alta calidad para ganar masa, como nuestro suplemento para ganar peso de chocolate con mantequilla de maní.
Con 1250 calorías y 50 gramos de proteína por porción, no tendrás problema en alcanzar esos objetivos adicionales de calorías y proteínas, incluso en esos días ocupados.
¿Es posible aumentar de peso de manera saludable?
Al igual que con la pérdida de peso, hay formas saludables y no saludables de aumentar de peso. Aunque muchos asocian el aumento de peso con ser poco saludable, no tiene que ser así.
Hay muchas cosas que puedes incorporar en tu dieta y rutina para asegurar un aumento de peso saludable. Al elegir alimentos nutritivos, mantener un superávit calórico razonable, priorizar la proteína y mantenerte activo, estarás en camino a un aumento de peso saludable en poco tiempo.
Ten en cuenta que una tasa saludable de aumento de peso es entre 1 y 2 libras por semana.
¿Puedo aumentar de peso con un metabolismo rápido?
Si tienes un metabolismo bien afinado, puede que pienses que es imposible aumentar de peso. Aunque la facilidad con la que puedes ganar peso varía de persona a persona y depende de varios factores, un metabolismo rápido no significa que no puedas aumentar de peso.
Un metabolismo que funciona bien es una buena señal de salud, sin embargo, puede significar que tienes que esforzarte un poco más para aumentar de peso. Al incluir alimentos densos en nutrientes como grasas saludables y proteínas y priorizar el entrenamiento de fuerza, puedes lograr un aumento en la balanza.
Si sigues teniendo problemas para aumentar de peso debido a un metabolismo rápido, considera usar un suplemento para ganar masa, como Naked Mass, para ayudarte y asegurarte de que no estás haciendo nada que obstaculice tu progreso.
Por ejemplo, asegúrate de limitar los ejercicios cardiovasculares que puedan estar quemando grandes cantidades de calorías a la vez. Si aún tienes dificultades, considera trabajar con un Dietista Registrado para ayudarte a alcanzar tus objetivos.