Ya sea que estés tratando de ganar masa muscular o aumentar tu volumen, elegir alimentos ricos en calorías y proteínas que aún así tengan buen sabor puede ser un poco desafiante.
Si bien cualquiera puede consumir un excedente calórico cargado de deliciosas comidas chatarra, estas suelen estar altamente procesadas y cargadas de azúcar y grasas. Puede ser mucho más complicado cuando se intenta ser intencional con el excedente calórico para incluir alimentos ricos en proteínas, saludables y nutritivos.
Si tiene dificultades para encontrar alimentos que encajen en esta categoría durante su superávit calórico, consulte las 10 opciones a continuación para ayudarlo.
10 alimentos saludables ricos en proteínas y calorías
1. Nueces y mantequilla de nueces
Los frutos secos y la mantequilla de frutos secos pueden ser un complemento fácil para tus comidas o tentempiés para aumentar tu ingesta de proteínas y calorías de forma saludable. Los frutos secos son ricos en grasas saludables, increíblemente versátiles y ricos en nutrientes.
Ya sea que esté untando mantequilla de maní o mantequilla de almendras en su tostada matutina o elija anacardos o pistachos para una merienda a media tarde, está consumiendo mucho más que solo calorías y proteínas adicionales, sino también muchos otros nutrientes.
Por ejemplo, una porción de 2 cucharadas de mantequilla de maní contiene 190 calorías y 8 gramos de proteína [ 1 ].
2. Pescado graso
Si eres amante de los mariscos, este es tu plato ideal. El consumo de pescados grasos como el salmón o el atún tiene muchos beneficios para la salud. No solo son una fuente rica de proteínas, sino que también son ricos en grasas omega-3 saludables para el corazón.
Debido a que estos alimentos tienen un alto contenido de grasas, también son ricos en calorías, lo que significa que puedes comer porciones más pequeñas y aún así obtener lo que necesitas sin sentirte demasiado lleno.
Una porción de 6 onzas de salmón del Atlántico proporciona aproximadamente 240 calorías y 34 gramos de proteína [ 2 ].
3. Carnes magras
Las carnes magras, como la pechuga de pollo sin piel o el pavo, pueden ser un complemento fácil y versátil para las comidas que aumenta el contenido de proteínas y calorías. Ya sea que las disfrute a la parrilla, al horno, picadas o asadas, las posibilidades son infinitas.
Una porción de 4 onzas de pechuga de pollo deshuesada y sin piel contiene aproximadamente 120 calorías y 26 gramos de proteína [ 3 ].
4. Batidos
Los batidos son una excelente oportunidad para agregar calorías, proteínas y alimentos ricos en nutrientes para aumentar su consumo con facilidad.
Por ejemplo, agregar alimentos como yogur griego bajo en azúcar, mantequilla de frutos secos, semillas o un polvo de proteína de alta calidad a sus batidos puede aumentar el contenido de calorías y proteínas. También puede agregar otros alimentos ricos en calorías pero ricos en nutrientes, como el aguacate.
5. Mezcla de frutos secos
Sea creativo con sus bocadillos y considere una mezcla de frutos secos casera para aumentar tanto las proteínas como las calorías que aplastarán esos antojos salados.
Combina tus frutos secos y semillas favoritos y luego elige opciones como edamame tostado o garbanzos para aumentar aún más las proteínas y las calorías. También puedes agregar una pequeña porción de fruta seca para darle un toque dulce, pero ten en cuenta el contenido de azúcar que tienen.
Una porción de 30 gramos de edamame tostado seco (aproximadamente ¼ de taza) contiene 130 calorías y 13 gramos de proteína [ 4 ].
6. Parfaits de granola y yogur griego
El yogur griego es una gran fuente de proteínas y probióticos beneficiosos. Elige una opción de yogur griego con bajo contenido de azúcar para obtener una dosis abundante de proteínas de hasta 20 gramos. Combínalo con tu fruta favorita y granola con bajo contenido de azúcar para disfrutar de un desayuno indulgente o un refrigerio abundante.
Un envase de 7 onzas de yogur griego natural bajo en grasa contiene 146 calorías y 20 gramos de proteína [ 5 ].
7. Cortes magros de carne de res
Si come carne, no evite los cortes de carne más magros. Al elegir una opción más magra, reduce el contenido de grasas saturadas y, al mismo tiempo, mantiene una buena dosis de calorías y proteínas por porción.
Según el USDA, un corte de carne de res se considera magro si una porción de 3,5 onzas contiene menos de 10 gramos de grasa total, 4,5 gramos de grasa saturada y 95 miligramos de colesterol.
También hay cortes de carne extra magros disponibles que tienen menos de 5 gramos de grasa, 2 gramos de grasa saturada y 95 miligramos de colesterol por porción de 3,5 onzas [ 6 ].
Una carne molida de 3 onzas, 93 % magra y 7 % grasa, contiene 164 calorías y 22 gramos de proteína [ 7 ]
8. Huevos
Los huevos son una fuente de proteínas fácil y económica que puedes añadir a las ensaladas, disfrutar como aperitivo o cocinarlos en guisos. Los huevos son una buena fuente de proteínas, así como de grasas saludables y nutrientes esenciales como las vitaminas A, D, E, K y B [ 8 ]
1 huevo extra grande contiene 80 calorías y 7 gramos de proteína [ 9 ].
9. Queso
Buenas noticias para los amantes del queso: es una gran fuente de calorías y proteínas adicionales. Se puede disfrutar como refrigerio o agregarlo a las comidas para darle más sabor.
1 onza de queso suizo contiene 111 calorías y 7 gramos de proteína [ 10 ].
10. Ganador de masa
Si todavía estás luchando por conseguir un superávit calórico que contenga una buena dosis de proteínas, o simplemente necesitas una opción fácil para esos días ocupados, un suplemento para ganar masa, como nuestro suplemento para ganar peso con doble chocolate , es una excelente opción.
Naked Mass contiene 1250 calorías y 50 gramos de proteína elaborados con solo 3 ingredientes: maltodextrina de tapioca orgánica, concentrado de proteína de suero y caseína micelar para hacerte la vida más fácil cuando la necesitas.
¿Cuánta proteína necesito para aumentar la masa muscular?
La cantidad de proteína que cada persona necesita para desarrollar masa muscular variará en función de diversos factores.
Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), quienes intentan aumentar la masa muscular deben intentar consumir entre 1,2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (0,5 y 0,9 gramos por libra) en combinación con un entrenamiento de resistencia regular [ 11 ].
Esto significa que si pesas 180 libras, necesitarás consumir entre 98 y 163 gramos de proteína por día.
Esto se compara con la ingesta diaria recomendada (IDR) actual de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal [ 12 ].
¿Cuántas calorías necesito para aumentar la masa muscular?
Durante un aumento de volumen o cuando se intenta aumentar la masa muscular, es importante no excederse con el excedente de calorías. Si consumes más proteínas, naturalmente también aumentarás tu ingesta de calorías.
La mayoría de las personas pueden desarrollar masa muscular magra aumentando su ingesta calórica diaria en un 5-10%; sin embargo, durante un aumento de volumen es posible que desees aumentar tus calorías en un 10-20% para un aumento de peso saludable de 0,25 a 5 libras por semana [ 13 , 14 , 15 ].
Esto significa que debes estar familiarizado con tu ingesta actual para mantenerte. Si consumes aproximadamente 2500 calorías por día, debes intentar consumir un excedente de 250 a 500 calorías.
Puede estimar su rango calórico de mantenimiento utilizando una calculadora TDEE en línea que tiene en cuenta su edad, peso, sexo, altura y nivel de actividad.