Si tus objetivos en el gimnasio incluyen aumentar masa muscular, es muy probable que ya seas diligente al planificar tu ingesta de proteínas en torno a tu horario de entrenamiento.
¿Pero qué pasa con los días que no entrenas? ¿Cambian tus necesidades de proteína en los días de descanso?
Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la proteína, la recuperación y si necesitas o no un batido de proteínas en los días de descanso.
¿Deberías tomar un batido de proteínas en los días de descanso?
En los días que entrenas, probablemente tomas un batido de proteínas justo después de tu entrenamiento. Después de todo, la ciencia dice que es el momento más efectivo para hacerlo.
También hay algunos beneficios en tomar un batido de proteínas en los días de descanso. Todo depende de cómo planifiques tu dieta para cumplir con tus objetivos de calorías y macronutrientes.
¿Necesito consumir proteínas en los días de descanso?
En resumen, sí.
Tus músculos necesitan proteínas incluso en los días que no pasas tiempo en el gimnasio. Tus músculos y otros tejidos están activamente recuperándose en los días de descanso, y la recuperación puede durar entre 24 y 48 horas. Por lo tanto, es poco probable que tus necesidades de proteína disminuyan en los días de descanso.
¿Cuáles son tus objetivos de macronutrientes?
Una de las cosas más importantes a considerar al decidir si añadir o no un batido de proteínas es tus macros.
La consistencia es clave para la nutrición, y la nutrición también es muy personal. Tus objetivos de fitness determinan tus metas de macronutrientes y esto puede ser el factor decisivo para incluir o no tu batido habitual en un día de descanso.
Si tus objetivos incluyen aumentar masa muscular magra, probablemente necesites mucha proteína. Debes cumplir con ese objetivo todos los días mientras el aumento de masa siga siendo la meta. Esto aplica incluso en los días de descanso.
Si estás tratando de perder peso o mantenerlo, no necesitarás tanta proteína como alguien que busca aumentar masa. Sin embargo, consumir suficiente proteína sigue siendo clave para alcanzar tus objetivos. Algunas personas encuentran más fácil perder peso con una dieta alta en proteínas, la cual debe mantenerse constante incluso en los días de descanso.
Razones para tomar un batido de proteínas en los días de descanso
Hay varias razones por las que tomar un batido de proteínas en los días de descanso puede ser mejor para tus objetivos.
Primero, puede ser difícil cumplir con tus necesidades de proteína solo a través de la comida. Como tu nivel de actividad es mucho menor, podrías notar que no tienes tanta hambre en los días de descanso.
Por otro lado, un batido de proteínas puede ayudarte a controlar los antojos si tiendes a sentir más hambre en los días de descanso. Añadir un batido de proteínas como snack te mantendrá saciado y ayudará a controlar los antojos no deseados.
Finalmente, todo puede reducirse a la conveniencia. Incluso si pudieras cumplir fácilmente con tus necesidades de proteína con las comidas, a veces un batido de proteínas simplemente facilita la vida. Si estás de viaje, con un horario loco o no preparaste bien tus comidas para el día de descanso, tomar un batido de proteínas puede ayudarte a mantener tus macros en orden.
¿Los batidos de proteínas te hacen ganar peso?
Sí y no. Todo depende de cuántas calorías consumes frente a cuántas quemas. Básicamente, un batido de proteínas te hará ganar peso solo si te hace consumir un exceso de calorías.
Si estás construyendo músculo, eso es lo que quieres. Construir músculo es ganar peso, lo que requiere combustible extra. Si estás tratando de perder peso, como en una fase de definición, querrás estar en un déficit calórico.
De cualquier manera, el cambio de peso no ocurre de la noche a la mañana. Necesitas estar en un superávit o déficit calórico durante un tiempo para ver resultados.
Qué comer en los días de descanso para apoyar el crecimiento muscular
¿Necesitas comer diferente cuando estás en “modo recuperación”? No realmente. Tu dieta en los días de descanso puede ser bastante similar a la de los días activos porque tu cuerpo necesita los mismos nutrientes incluso en los días que no entrenas para recuperarse adecuadamente.
Primero, necesitas suficientes carbohidratos para reponer tus reservas de glucógeno, que se agotan rápidamente con el entrenamiento de resistencia y de resistencia cardiovascular. Mantener una ingesta constante de carbohidratos asegura que tendrás la energía necesaria para tu próximo entrenamiento. Algunos ejemplos de alimentos ricos en carbohidratos para los días de descanso son los granos enteros, frutas, batata, arroz y quinoa.
Luego, la proteína. Podrías necesitar hasta 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para apoyar la recuperación muscular. Dado que la recuperación dura al menos un día, querrás mantener alta tu ingesta de proteínas. Opta por fuentes de proteína de alta calidad como carne magra, aves, huevos, pescado, frijoles, tofu o un batido de proteínas.
Por último, no elimines las grasas. Incluir grasas en los días de descanso te mantiene saciado entre comidas. Las grasas también ayudan a disminuir la inflamación y mantienen las articulaciones saludables.
¿Necesitas días de descanso para aumentar músculo?
Puede parecer contradictorio, pero los días de descanso son tan importantes como el trabajo que haces para aumentar músculo. Entrenar es solo el primer paso en la construcción muscular. Después de romper el músculo en el gimnasio, el descanso es necesario para reparar y reconstruir.
Parte de la recuperación ocurre entre sesiones de gimnasio, pero un período de descanso más largo ocasional es necesario para evitar el sobreentrenamiento. Un día de descanso permite que tu cuerpo reponga las reservas de glucógeno, repare el músculo y regule las hormonas del estrés que aumentan naturalmente con el ejercicio.
Si estas hormonas permanecen elevadas por un largo período, es más difícil aumentar músculo. También podrías notar que tu rendimiento en el gimnasio se ve afectado.
Consejos adicionales para optimizar tu día de descanso
Los días de descanso se tratan de recuperación. Así que piensa en lo que tu cuerpo necesita para recuperarse completamente y estar listo para volver al trabajo.
Usa tu tiempo para estirar. Estirar y realizar otros trabajos de rehabilitación como el uso de rodillos de espuma puede hacer una diferencia notable si tienes problemas de rigidez y falta de movilidad en el gimnasio. ¿La recompensa? Mejor rendimiento en los entrenamientos y menor riesgo de lesiones.
Planifica una comida trampa. Podrías beneficiarte de designar tu día de descanso como el día en que te relajas un poco más con tu dieta. Muchas personas encuentran que planificar una “comida trampa” les da algo que esperar después de una semana de trabajo duro.
Además, la mitad de la batalla con la nutrición es encontrar un plan que sea sostenible. El día trampa ocasional podría ayudarte a mantener tu dieta a largo plazo.
Por último, hidrátate. Usa los días de descanso para reponer los líquidos que pierdes en el gimnasio. Esto ayudará a prevenir la deshidratación y los calambres musculares.