Entre las muchas fuentes de proteínas existentes en el mercado, las dos más conocidas son las proteínas de la leche, el suero y la caseína.
Si bien el suero tiende a recibir la mayor parte de la atención, la proteína de caseína en polvo es igualmente útil e importante cuando se trata de alcanzar sus objetivos de salud y estado físico.
Pero ¿qué es exactamente la caseína? ¿Deberías usarla?
Empezando con la leche
Como ya se ha mencionado, tanto el suero como la caseína son proteínas de la leche y se encuentran en la leche en una proporción de 20/80, respectivamente. Para entender por completo cómo estos dos componentes coexisten en un vaso de leche, debemos pensar en lo que algunos podrían considerar una industria no relacionada: la fabricación de queso.
Muchos quesos básicos comienzan cuajando la leche mediante el uso de calor, ácido o una combinación de ambos. Esto separa las partes sólidas y líquidas de la leche, y las partes sólidas se utilizan para crear el queso.
El subproducto líquido es en realidad suero, la misma sustancia que luego se convierte en tu proteína en polvo favorita.
Sin embargo, esos sólidos no tienen por qué convertirse en queso. A veces llamados cuajadas, esa porción de la leche es en realidad proteína caseína, extraída del líquido.
Beneficios de la proteína caseína
Pero ¿por qué fabricar otro suplemento proteico a partir de caseína? ¿No es suficiente el suero de leche? Después de todo, esa caseína podría utilizarse para fabricar un queso fantástico.
El hecho es que, aunque ambos se derivan de la leche y son ricos en proteínas, el suero y la caseína tienen algunas diferencias significativas. Por un lado, la caseína y el suero tienen perfiles de aminoácidos ligeramente diferentes, lo que proporciona diferentes beneficios biológicos más allá de su valor nutricional.
En primer lugar, la caseína es especialmente rica en glutamina, un aminoácido esencial que resulta especialmente importante durante el ejercicio. Si bien el cuerpo suele ser capaz de producir glutamina por sí solo, esta sustancia vital debe ingerirse a través de la dieta durante los entrenamientos intensos. Dado que la caseína suele tomarse junto con una rutina de entrenamiento, esto funciona perfectamente.
Para entender la otra gran ventaja que tiene la caseína sobre el suero, debemos volver a nuestra discusión sobre el queso.
¿Recuerdas la forma que adopta la caseína cuando se separa de la parte líquida de la leche? Se convierte en trozos sólidos. Esta aglutinación de la caseína cambia la forma en que el cuerpo la digiere y los nutrientes se liberan en el sistema mucho más lentamente que el suero.
Esto es especialmente cierto con la caseína micelar, en la que se ha potenciado este comportamiento. Por este motivo, la caseína se suele tomar antes de acostarse para que proporcione un aporte constante de aminoácidos durante el ayuno nocturno.
¿Suero o caseína?
En este punto, la gente normalmente quiere saber la respuesta a una sola pregunta: ¿debería tomar suero o caseína? La respuesta es ambas.
Sin embargo, a diferencia de la caseína, el suero es un tipo de proteína de “acción rápida” que se absorbe y se utiliza rápidamente. En algunas situaciones, como inmediatamente después del entrenamiento, cuando solo necesitas algo rápido para recuperarte, el suero es perfecto. Sin embargo, en otras ocasiones, la ingesta lenta y constante de proteínas y el valor nutricional de la caseína serían lo mejor.