Los suplementos de colágeno están recibiendo mucha atención en este momento gracias a su amplia gama de posibles beneficios para la salud. ¿Curación más rápida, huesos más fuertes, cabello más saludable? ¡Nos apuntamos!
No es sorprendente que el colágeno sea importante, ya que es la proteína más abundante en el cuerpo humano.
El colágeno sirve como base para tejidos como huesos, músculos, piel, cabello y uñas, además de encontrarse en el líquido entre nuestras células.
El cuerpo sintetiza colágeno de la misma manera que otras proteínas: combinando aminoácidos descompuestos de las proteínas dietéticas. Tomar colágeno en forma de suplemento ayuda a asegurar que haya suficientes aminoácidos disponibles para construir nuevo colágeno.
Si ya conoces los beneficios del colágeno, aquí tienes la pregunta de nivel experto: ¿sabías que en realidad hay ¿diferentes tipos de colágeno?
Ponte al día con esta guía sobre los tres tipos principales de colágeno: tipos 1, 2 y 3.
¿Cuáles son los diferentes tipos de colágeno?
Todos los tipos de colágeno son elásticos para ayudar a soportar el movimiento y la estructura del cuerpo, pero cada tipo tiene una forma ligeramente diferente.
Los científicos han identificado más de dieciséis tipos diferentes de proteínas de colágeno.
Los tipos de colágeno 1, 2 y 3 son los más prevalentes, representando aproximadamente el 80-90% de nuestro colágeno total.. Estas moléculas de colágeno se agrupan para formar “fibrillas”: hebras que ayudan a que los tejidos se estiren.
A continuación encontrarás un desglose del “dónde” y el “por qué” detrás de los tipos de colágeno 1, 2 y 3:
Colágeno tipo 1
- Este abundante tipo de colágeno recibe la designación de “tipo 1” porque fue el primero en ser aislado e identificado (2). El colágeno tipo 1 forma la piel, los tendones, los huesos y los ligamentos.
- Cuando se trata de suplementos de colágeno, el colágeno tipo 1 a menudo se asocia con el colágeno marino (a base de pescado) (3).
Colágeno tipo 2
- El cartílago es donde se encuentra el colágeno tipo 2. Las articulaciones (como las rodillas y las muñecas) están hechas de cartílago, que ayuda a proporcionar una estructura que también es bastante flexible. Algunos estudios (4, 5) encontraron que suplementar con colágeno tipo 2 ayudó a mejorar el dolor de rodilla, ya que el cartílago puede deteriorarse gradualmente con el tiempo y la fricción.
- Los suplementos de colágeno que se enfocan en el colágeno tipo 2 suelen estar basados en cartílago de pollo o res.
Colágeno tipo 3
- El tercer tipo de colágeno se encuentra en la piel, músculos, vasos sanguíneos y órganos huecos grandes como el útero y los intestinos. El tipo 3 ha sido identificado como un actor clave en la cicatrización de heridas (6).
- Suplementos de colágeno bovino son ampliamente considerados una gran fuente de cartílago tipo III.
¿Qué tipo de colágeno es adecuado para ti?
Ahora que entiendes los tres tipos principales de colágeno, el siguiente paso es usar esa información para maximizar tu salud y estado físico.
Según la evidencia disponible, no está claro que necesites tomar un tipo específico de colágeno para lograr beneficios específicos.
En otras palabras, aunque sabemos que las articulaciones cartilaginosas de la rodilla están hechas de colágeno tipo 2, no se ha demostrado claramente que debas tomar específicamente colágeno tipo 2 para mejorar la función de la rodilla.
Debido a cómo se sintetiza el colágeno (más sobre esto en unos párrafos), es principalmente importante consumir suficiente proteína para tener los aminoácidos necesarios para sintetizar colágeno.
Dicho esto, si tienes objetivos de salud específicos, podrías experimentar eligiendo un tipo de colágeno acorde.
Por ejemplo, para optimizar la salud ósea, podrías buscar un suplemento que aporte colágeno tipo 1 y tipo 3, como el de origen bovino Colágeno Puro.
Cómo apoyar la síntesis de colágeno de tu cuerpo
Para asegurarte de tener los ingredientes necesarios para apoyar la síntesis de colágeno de tu cuerpo, establece la base con la dieta y luego cubre las carencias con un suplemento.
Como se destacó anteriormente, consumir colágeno en la dieta no se traduce directamente en un aumento de colágeno en tus tejidos conectivos. Más bien, como cualquier otra proteína, el colágeno se sintetiza en el cuerpo uniendo aminoácidos que provienen de la proteína dietética digerida.
Consumir una amplia variedad de fuentes de proteína ayuda a disponer de estos aminoácidos. Para apoyar aún más la producción de colágeno, asegúrate de que tu cuerpo tenga específico aminoácidos disponibles.
Los aminoácidos (de los cuales hay 20 en total) se combinan de manera única para codificar diferentes formas de proteínas.
El colágeno depende especialmente de tres aminoácidos - glicina, prolina e hidroxiprolina - para su forma. Al consumir colágeno a través de alimentos o suplementos, ayudas a asegurar que estos aminoácidos específicos estén disponibles.
Fuentes naturales de colágeno
Lógicamente, el colágeno se encuentra naturalmente en alimentos compuestos por tejido conectivo.
Ciertos cortes de carne (como aquellos que contienen tendones y ligamentos) y huesos son ejemplos contundentes.
Incorporar una variedad de cortes de carne en tu régimen y cocinar huesos para hacer caldo de huesos son excelentes maneras de asegurarte de obtener colágeno directamente de la naturaleza.
Para una opción más rápida, puedes encontrar caldo de huesos ya preparado en la mayoría de los supermercados.
Fuentes suplementarias de colágeno
Si no te gustan las carnes estofadas o los caldos de huesos, tienes muchas otras opciones.
Los suplementos de colágeno son fáciles de usar y están ampliamente disponibles.
Estos polvos sin sabor se pueden agregar a batidos, avena, yogur o cualquier otro alimento que se adapte a tu rutina. ¡A algunos usuarios de colágeno les encanta mezclarlo en su café!
Nutrientes para potenciarlo
El cuerpo humano es un sistema complejo, por lo que tiene sentido que nutrientes adicionales tengan un papel en la formación de nuevo colágeno.
La combinación de aminoácidos para formar colágeno requiere que ocurra la vitamina C (7). Asegúrate de incluir muchas bayas, pimientos, cítricos, tomates y brócoli para proporcionarte vitamina C.
El zinc es otro nutriente que parece desempeñar un papel en la síntesis de colágeno (8). El zinc se encuentra en una variedad de alimentos. Los frijoles, nueces, semillas y mariscos (como ostras y cangrejo) son fuentes particularmente densas.
Reflexiones finales
El colágeno es un suplemento seguro y fácil de incorporar con investigaciones prometedoras detrás. Cada tipo de colágeno apoya diferentes tejidos para que el cuerpo humano sea fuerte pero flexible.
Si aún no estás seguro de qué tipo de colágeno necesitas más, ten la seguridad de que cualquier tipo de colágeno proporcionará los aminoácidos necesarios para ayudar a tu cuerpo a seguir produciendo colágeno.
Busca un suplemento de colágeno de una marca confiable sin aditivos innecesarios. ¿Listo para probar el colágeno ahora? Es tan fácil como 1, 2 y 3.