El colágeno es uno de los suplementos más populares en la industria de la salud y el bienestar. Es conocido por promover una piel sana y juvenil, apoyar un cabello y uñas fuertes, e incluso ayudar con la salud de las articulaciones y el intestino.
Últimamente, algunas personas están investigando el posible papel del colágeno en el apoyo a la pérdida de peso. ¿Es el colágeno también un suplemento que podría ayudar en el control del peso, o es solo otra moda de bienestar sin fundamento?
Este artículo explorará todo lo que necesitas saber sobre el colágeno y su posible papel en el control de peso. Después de leer este artículo, entenderás qué es el colágeno, cómo funciona en el cuerpo, así como las teorías versus la ciencia sobre el colágeno y la pérdida de peso.
Si estás considerando agregar colágeno a tu rutina pero quieres entender la ciencia detrás de este suplemento, este artículo es para ti.
Aviso legal: Este contenido es solo para fines informativos y no sustituye el consejo médico.
¿Qué es el colágeno y por qué es popular?
El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano, representando aproximadamente el 30% del contenido total de proteínas de nuestro cuerpo.
Es una proteína estructural que constituye una parte significativa de nuestra piel, articulaciones, huesos y tejido conectivo. El colágeno es lo que da estructura y elasticidad a la piel, firmeza a los huesos y articulaciones, y resistencia a los tejidos (1).
La producción de colágeno disminuye naturalmente con la edad, lo que puede comenzar tan temprano como a mediados de los 20 años. Cuando el cuerpo pierde colágeno, aparecen signos comunes de envejecimiento como arrugas, dolor en las articulaciones y disminución de la elasticidad de la piel.
Muchas personas toman suplementos de colágeno para apoyar la salud de su piel a medida que envejecen, en forma de péptidos de colágeno, polvos de colágeno y colágeno hidrolizado, por nombrar algunos.
Antes de profundizar en los beneficios del colágeno respaldados por la ciencia, es importante entender que existen varios tipos diferentes de colágeno. De hecho, hay 28 tipos diferentes de colágeno. Sin embargo, hay algunos que son los más comunes.
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El colágeno tipo I se encuentra principalmente en la piel, huesos, tendones y ligamentos, y es responsable de la fuerza y elasticidad de la piel.
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El colágeno tipo II se encuentra principalmente en el cartílago y apoya la salud y flexibilidad de las articulaciones.
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El colágeno tipo III se encuentra en la piel, los vasos sanguíneos y órganos internos como el sistema digestivo.
Aunque el colágeno se toma comúnmente para la salud de la piel, las articulaciones y los huesos, la pregunta de si los suplementos de colágeno pueden ayudar con la pérdida de peso está circulando en la industria del bienestar.
Veamos más de cerca por qué algunas personas creen que el colágeno puede ser útil para la pérdida de peso.
Teorías que vinculan el colágeno con la pérdida de peso
Aunque el colágeno no es un suplemento milagroso para la pérdida de peso, algunas investigaciones emergentes y teorías de expertos sugieren que podría apoyar los esfuerzos de control del peso de varias maneras clave:
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Saciedad y control del apetito:
Está bien estudiado que la proteína es clave para el control del peso y puede ayudar a las personas a sentirse llenas. El colágeno es una fuente rica en proteínas, y es particularmente rico en los aminoácidos glicina y prolina, que pueden ayudar a mantener la sensación de saciedad por más tiempo.
En un estudio reciente, los participantes que consumieron péptidos de colágeno reportaron una reducción del hambre y una mayor sensación de saciedad (2).
Aunque estos hallazgos emergentes son prometedores, aún están en etapas iniciales de investigación y es necesario ver estos resultados replicados en estudios más grandes.
Muchos de los estudios sobre el colágeno y el control del apetito han sido realizados en animales o han sido bastante pequeños, lo que indica la necesidad de estudios más amplios en humanos para comprender mejor la relación entre el colágeno y la saciedad.
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Preservación de la masa corporal magra:
Quizás uno de los pilares más desafiantes de la pérdida de peso es prevenir la pérdida de masa muscular magra mientras se reduce la grasa. Dado que el músculo es metabólicamente activo, ayuda a mantener el metabolismo funcionando de manera eficiente.
Los estudios iniciales sugieren que los suplementos de colágeno, cuando se combinan con entrenamiento de resistencia, pueden ayudar a mantener la masa muscular, lo cual es vital para el control del peso.
Un estudio encontró que la suplementación con péptidos de colágeno, combinada con entrenamiento de resistencia, llevó a reducciones en la masa grasa y aumentos en la masa muscular en hombres mayores (3).
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Apoyo a la salud y actividad articular:
El colágeno tipo II en particular ha demostrado mejorar la salud y movilidad de las articulaciones. Algunas personas toman colágeno y experimentan menos dolor articular al hacer ejercicio.
Por lo tanto, si los suplementos de colágeno son una herramienta para mantenerte en movimiento y hacer ejercicio, pueden ayudar indirectamente a las personas con la pérdida de peso.
La mayoría de los estudios sobre el colágeno y el control del peso son de pequeña escala, a corto plazo o involucran modelos animales. Aunque las teorías sobre el colágeno y la pérdida de peso son prometedoras, es importante entender que se necesita más investigación para comprender mejor la relación entre el colágeno y la pérdida de peso.
En este punto, los expertos ven el colágeno como una herramienta potencial que apoya la pérdida de peso más que como una solución independiente.
Cómo usar el colágeno para beneficios potenciales
Para aprovechar al máximo tu suplemento de colágeno, hay formas clave de incorporarlo mejor en tu rutina.
¿Cuánto colágeno deberías tomar?
En cuanto a la dosis, comúnmente se recomienda comenzar con 10 gramos diarios. Algunos estudios usan hasta 15-20 gramos diarios para los participantes, pero dosis tan altas pueden no ser necesarias para el público general. Tomar 10 gramos de colágeno de alta calidad diariamente es un excelente punto de partida para la mayoría de los objetivos de bienestar.
¿Cuál es el mejor momento para tomar colágeno?
Cuándo tomar colágeno depende de la preferencia personal y los objetivos. Algunos expertos sugieren tomar colágeno con el estómago vacío para maximizar la absorción, mientras que otros recomiendan tomarlo con una comida después del ejercicio para ayudar a la reparación muscular.
Los beneficios del colágeno parecen mantenerse constantes independientemente del momento, por lo que es mejor tomarlo a una hora diaria constante que te funcione.
¿Cómo debo tomar el colágeno?
Los péptidos de colágeno son bastante versátiles y fáciles de tomar de diversas maneras. Puedes elegir disolver los péptidos de colágeno en agua, café, avena o incluso en productos horneados.
Aunque el colágeno es una fuente de proteína, ten en cuenta que no contiene los 9 aminoácidos esenciales, por lo que no es una proteína completa. Por lo tanto, es importante asegurarte de consumir fuentes adecuadas de proteína además de tomar colágeno.
Para maximizar los beneficios musculares al tomar colágeno, puede ser buena práctica combinar los suplementos de colágeno con entrenamiento de resistencia junto con una dieta rica en proteínas.
La vitamina C es un nutriente clave para la síntesis de colágeno y ayuda al cuerpo a usar el colágeno de manera más efectiva. Asegúrate de consumir muchos alimentos ricos en vitamina C para optimizar la efectividad de tu suplemento de colágeno. Elige alimentos como naranjas, fresas, espinacas y pimientos, por ejemplo.
Consejos clave para maximizar los beneficios del colágeno:
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Elige péptidos de colágeno para una mejor absorción.
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Busca pruebas de terceros como NSF Certified o ConsumerLab.
- Mantén la constancia con tu rutina de suplementos, ya que los resultados pueden tardar entre 8 y 12 semanas en notarse.
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Combina el colágeno con vitamina C para optimizar la síntesis de colágeno.
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Combina la suplementación con colágeno con ejercicio de resistencia.
Limitaciones y conceptos erróneos
Es importante entender que el colágeno no es un suplemento quema grasa. El colágeno no tiene propiedades termogénicas que aumenten la capacidad del cuerpo para quemar calorías. Tampoco actúa como supresor clínico del apetito.
Aunque el colágeno puede ayudarte a sentirte lleno y apoyar la salud muscular, no quemará grasa ni provocará pérdida de peso por sí solo.
Ten en cuenta que la calidad de tu suplemento de colágeno importa. Busca marcas que hayan sido probadas por terceros para garantizar seguridad y pureza.
Los suplementos de colágeno pueden complementar absolutamente un estilo de vida saludable, pero ningún suplemento puede sustituir una dieta equilibrada, ejercicio regular y otras prácticas comprobadas para el control de peso.
¿Quién podría beneficiarse más?
Algunas personas pueden beneficiarse más de los suplementos de colágeno. Las personas muy activas que hacen ejercicio regularmente y desean un apoyo extra para las articulaciones o los músculos pueden beneficiarse de los suplementos de colágeno.
Además, los adultos mayores pueden encontrar útil el colágeno para la salud de la piel, las articulaciones y los huesos, ya que la producción natural de colágeno disminuye.
Sin embargo, los suplementos de colágeno no son para todos. Si sigues una dieta vegana estricta, el colágeno no es para ti, ya que se deriva de productos animales.
Si eres alguien que tiene alergias a fuentes específicas de colágeno como pescado o carne de res, es importante revisar cuidadosamente tu suplemento de colágeno antes de consumirlo.
Como con cualquier suplemento nuevo, se recomienda consultar con tu proveedor de salud, especialmente si tienes condiciones médicas existentes o estás embarazada.
Puntos clave
El colágeno es uno de los suplementos de bienestar más populares y muchas personas han empezado a considerar sus posibles beneficios para la pérdida de peso. Aunque el colágeno no es una solución mágica para ayudar a perder peso, puede desempeñar un papel de apoyo en una rutina de bienestar bien equilibrada.
Puede promover la saciedad, apoyar el mantenimiento muscular y la salud de las articulaciones. Si decides empezar a tomar colágeno, es buena idea combinarlo con una dieta saludable y ejercicio de resistencia constante para obtener el máximo beneficio.
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