El colágeno es un suplemento nutricional de salud y belleza muy popular. La mayoría de las personas conocen, han oído hablar o incluso toman suplementos de colágeno a diario.
Hay muchas marcas que fabrican suplementos de colágeno en varias formas, desde líquidos, gomitas, geles, cápsulas, polvos y tabletas, y puedes encontrarlos en la mayoría de las farmacias o incluso en tu cadena local de supermercados.
La mayoría de estos productos varían en su fuente y dosis de colágeno. Entonces, ¿cómo sabes si el colágeno es adecuado para ti y cuánto deberías tomar? Vamos a profundizar.
Por qué el colágeno es esencial para tu cuerpo
El colágeno es una proteína vital que desempeña un papel en varias funciones del cuerpo. Aunque no todos necesitan colágeno suplementario, puede ofrecer muchos beneficios.
¿Qué es el colágeno y por qué lo necesita tu cuerpo?
El colágeno es una proteína abundante que se encuentra en humanos y animales. Es una proteína estructural que constituye el marco de tu piel, músculos, tendones y ligamentos [1].
Está compuesto por 3 aminoácidos diferentes: glicina, prolina e hidroxiprolina, que forman una estructura de triple hélice [2, 3].
A medida que envejeces, típicamente alrededor de los 20 a 30 años o más, la producción de colágeno de tu cuerpo comienza a disminuir. Esto causa alteraciones en la integridad de tus tejidos y la retención de humedad, lo que puede contribuir a signos visibles de envejecimiento, como arrugas, líneas finas y disminución de la elasticidad de la piel [3].
Aunque el colágeno es conocido principalmente por sus efectos en nuestra piel, también es importante para muchos procesos celulares, incluyendo la reparación y mantenimiento de tejidos, así como la respuesta de nuestro sistema inmunológico.
Tipos de colágeno y sus beneficios específicos (Tipos I, II, III)
Aunque existen casi 30 tipos diferentes de colágeno, la mayoría del colágeno que se encuentra en el cuerpo humano es tipo I, que representa aproximadamente el 90%; sin embargo, los tipos II y III también son muy comunes [2].
Cada tipo de colágeno cumple un papel diferente en el cuerpo. Por ejemplo, el colágeno tipo I se encuentra principalmente en nuestra piel, tejido conectivo y ligamentos para proporcionar estructura, mientras que el tipo II se encuentra principalmente en nuestro cartílago, y el tipo III se encuentra más en nuestro tejido muscular, arterias y órganos [4].
Esto es útil saberlo si quieres tomar suplementos de colágeno, ya que puede determinar qué tipo es más adecuado para tus necesidades.
Si quieres un suplemento de colágeno para ayudar a reducir las líneas finas y arrugas, una fuente de colágeno tipo I probablemente será tu mejor opción, mientras que quienes buscan mejorar el dolor articular pueden beneficiarse más de una fuente de colágeno tipo II.
La mayoría de los suplementos ofrecen una mezcla de tipos. Por ejemplo, el colágeno bovino contiene más colágeno tipo I y III, lo que lo hace mejor para la piel, mientras que el colágeno marino tiene más colágeno tipo I y II, que puede ser mejor para las articulaciones [5, 6].
Dosis recomendada de colágeno basada en la ciencia
Si estás considerando tomar suplementos de colágeno, puede resultar abrumador navegar entre las muchas opciones disponibles. No solo hay diferentes fuentes, tipos, marcas y formas de colágeno, sino que muchas tienen dosis muy variadas. Entonces, ¿qué dice la investigación?
Actualmente no existen pautas oficiales para la dosis recomendada de colágeno, y la cantidad recomendada varía según la forma. La mayoría de los suplementos de colágeno se encuentran en forma hidrolizada, desnaturalizada o en gelatina.
El colágeno hidrolizado, que es el más común, se considera seguro y efectivo en dosis desde 2,5 gramos hasta 15 gramos o más, dependiendo del uso que se le dé [7].
Recuerda que el colágeno es una proteína. Por eso no suele ser un problema para la mayoría de adultos sanos tomar dosis más altas; sin embargo, un consumo excesivo puede causar problemas.
Dosis de colágeno para la salud de la piel y el cabello
La mayoría de los estudios respaldan dosis tan bajas como 2,5 gramos diarios de colágeno hidrolizado para la salud y hidratación de la piel. Algunos estudios han probado dosis de hasta 15 gramos con beneficios, pero no hay evidencia que apoye que dosis mayores sean más efectivas para la piel. Dosis más altas están orientadas a mejorar la composición corporal más que la integridad de la piel, aunque podrían beneficiar a ambas [8].
Dosis de colágeno para la salud articular y ósea
Al igual que tomar colágeno para la piel, dosis pequeñas de 2,5 gramos al día pueden aportar beneficios para la salud articular. Aumentar la dosis ligeramente, a unos 5 gramos diarios, puede ofrecer mayores beneficios, especialmente para la salud ósea. Es importante señalar que la mayoría de los estudios se realizaron en mujeres en menopausia o perimenopausia con osteopenia (pérdida de densidad ósea) [9, 10].
Dosis de colágeno para la recuperación muscular y el rendimiento
Como el colágeno es un tipo de proteína, cantidades mayores pueden favorecer la recuperación muscular después del ejercicio. Se recomienda consumir entre 15 y 20 gramos dentro de la hora antes o después de entrenar.
Esto solo tiene impacto si también estás siguiendo una dieta alta en proteínas para asegurarte de que proporcionas a tus músculos todos los aminoácidos esenciales que ayudan a reconstruir y recuperarse.
Mejor momento para tomar colágeno: mañana vs. noche, con o sin comida
El mejor momento para tomar suplementos de colágeno depende de por qué los estás tomando. Los suplementos de colágeno suelen ser más beneficiosos cuando se toman con el estómago vacío, ya sea por la mañana, justo antes de dormir o una hora antes o después del entrenamiento con pesas.
Si tomas colágeno para la piel, tomarlo a primera hora de la mañana antes del desayuno puede ser el mejor momento para mejorar su absorción [11, 12].
Algunos estudios pequeños han encontrado que tomar suplementos de colágeno por la noche puede ayudar a mejorar la calidad del sueño. Se necesitan más estudios al respecto, pero es poco probable que tenga un impacto negativo [13].
Quienes incluyen suplementos de colágeno para ayudar en el crecimiento y recuperación muscular encontrarán más beneficioso tomarlos dentro de una hora antes o después del ejercicio para proporcionar a tu cuerpo esa proteína fácilmente digerible directamente al tejido muscular [14].
Factores que afectan la cantidad de colágeno que necesitas
La dieta, el estilo de vida y la edad influyen en la cantidad de colágeno que necesitas. Ten en cuenta que no todos necesitan un suplemento de colágeno, pero quienes se encuentren en las categorías siguientes pueden beneficiarse más de tomar uno que quienes no.
Edad y disminución natural del colágeno
Los niveles de colágeno comienzan a disminuir naturalmente entre los 20 y 30 años, sin embargo, la mayoría no experimenta una caída pronunciada hasta alrededor de los 60 años. Las mujeres tienen más probabilidades de experimentar una caída más pronunciada en el colágeno durante la perimenopausia y la posmenopausia (alrededor del 30 % en los 5 años posteriores al inicio de la menopausia) debido a la disminución de los niveles de estrógeno, que juegan un papel en la producción de colágeno [15].
Factores del estilo de vida: dieta, ejercicio, tabaquismo y exposición al sol
Los factores del estilo de vida, como fumar cigarrillos, el consumo excesivo de alcohol, una dieta pobre alta en alimentos procesados y la exposición excesiva al sol, pueden afectar negativamente la producción de colágeno y aumentar la probabilidad de experimentar signos prematuros de envejecimiento.
Eliminar el alcohol y los cigarrillos, reemplazar los alimentos procesados por alimentos integrales nutritivos, como frutas, verduras, cereales, carnes magras, lácteos, frijoles, legumbres, nueces y semillas, y siempre usar protector solar al salir puede ayudar a combatir la pérdida temprana de colágeno.
Ingesta de proteína y eficiencia en la absorción de colágeno
Tomar suplementos de colágeno no necesariamente ayuda a aumentar la producción de colágeno si no estás consumiendo suficiente proteína en la dieta.
Como el colágeno es una proteína compuesta por aminoácidos individuales, tu cuerpo lo descompondrá y esos aminoácidos se usarán para construir otras proteínas (incluido el colágeno). Si tu dieta carece de suficiente proteína de fuentes animales y vegetales, estos aminoácidos se priorizarán en otras áreas, dejando baja la producción de colágeno.
También necesitas otros nutrientes que ayuden a la absorción del colágeno, como la vitamina C, el zinc y el cobre, por lo que una dieta equilibrada que incluya una variedad de alimentos es lo mejor [ 16, 17, 18].
¿Se puede tomar demasiado colágeno? Posibles efectos secundarios
El colágeno es una proteína, lo que significa que no hay preocupaciones significativas por consumir cantidades mayores que otros suplementos. Sin embargo, eso no significa que no existan posibles efectos secundarios por consumir colágeno en exceso.
Signos de consumo excesivo de colágeno
La mayoría de las investigaciones apoyan la suplementación con colágeno en un rango de 2.5 gramos a 25 gramos por día. No hay un límite superior establecido para los suplementos de colágeno, pero el consumo excesivo puede causar efectos secundarios como malestar estomacal, hinchazón, gases y diarrea, además de poner una carga extra en tus riñones. Esto es igual para cualquier suplemento de proteínas, incluido el suero de leche.
Ten en cuenta las recomendaciones de dosis y reduce la cantidad si experimentas molestias digestivas. Siempre consulta con tu médico o profesional de la salud antes de tomar suplementos de colágeno si tienes alguna condición médica.
Cómo equilibrar el colágeno con nutrientes como la vitamina C
Como se mencionó antes, la vitamina C puede ayudar en la producción de colágeno. También es crucial para el mantenimiento del colágeno. Equilibra tu colágeno con vitamina C asegurándote de incluir alimentos ricos en esta vitamina junto con alimentos ricos en proteínas.
También puedes preparar un batido de colágeno con alimentos ricos en vitamina C, como fresas, kiwis y cítricos, si buscas una opción rápida y para llevar.
Los mejores suplementos de colágeno y cómo elegir uno
Existen numerosas formas de colágeno en el mercado, ¿cuál suplemento es el mejor? Aquí hay algunas cosas que considerar antes de comprar uno.
Colágeno hidrolizado vs. péptidos de colágeno
La forma más común de colágeno que verás en suplementos es el colágeno hidrolizado, que es proteína de colágeno descompuesta en péptidos individuales para una mejor absorción.
También puedes ver péptidos de colágeno al elegir un suplemento, y esto es esencialmente lo mismo, excepto que son el resultado del colágeno hidrolizado.
Cualquiera de las dos opciones es excelente, ya que ayuda a la absorción, facilitando que tu cuerpo lo utilice.
Colágeno marino vs. colágeno bovino
También verás diferentes fuentes de colágeno en tus suplementos; comúnmente, verás marino o bovino. Esto significa que el colágeno proviene de animales bovinos (como vacas) o de fuentes marinas (como peces, medusas o esponjas).
Las principales diferencias entre las dos fuentes son las cantidades de colágeno tipos I, II y III. Por ejemplo, las fuentes marinas tienden a contener mayores cantidades de colágeno I y II, mientras que las fuentes bovinas contienen mayores cantidades de colágeno I y III [19, 20].
Tu decisión sobre qué fuente elegir depende únicamente de tus objetivos y preferencias dietéticas.
Importancia de los suplementos con pruebas de terceros
Al elegir cualquier suplemento dietético, es mejor optar por uno que ofrezca pruebas de terceros. Esto significa que una entidad independiente prueba el producto para garantizar su seguridad y eficacia, asegurando que cumple con varios estándares. Esto te da la tranquilidad de que estás eligiendo un producto que contiene lo que dice contener.
Conclusión
Los suplementos de colágeno pueden variar mucho, y todas las opciones pueden parecer confusas. Elige tu dosis según tus objetivos, ya sea piel juvenil, reducción del dolor articular, mejora de la densidad ósea o mejor composición corporal.
Si eso te parece abrumador, simplemente apunta a una dosis entre 2.5 y 15 gramos, y probablemente sentirás los beneficios de todos modos.
Asegúrate de elegir una marca confiable para tu colágeno, busca un producto que ofrezca pruebas de terceros para saber exactamente lo que estás obteniendo, y tómalo de manera constante para ver los mejores resultados.
Preguntas frecuentes sobre la dosis de colágeno
¿Puedo tomar colágeno todos los días?
Sí, puedes tomar colágeno todos los días. Los suplementos de colágeno funcionan mejor cuando se toman de manera constante durante períodos prolongados.
¿Qué pasa si dejo de tomar colágeno?
Si dejas de tomar suplementos de colágeno después de usarlos durante mucho tiempo, podrías notar signos físicos de envejecimiento más pronunciados, como arrugas más profundas o dolor en las articulaciones.
¿Cuánto tiempo tarda en verse el beneficio del colágeno?
El tiempo que tarda en verse el beneficio de tomar suplementos de colágeno varía según la persona. Algunos pueden notar cambios tan pronto como 4-8 semanas después de comenzar, mientras que otros pueden no notar un cambio hasta alrededor de 3-6 meses.
La mayoría de los estudios de investigación realizados sobre el colágeno para la salud de la piel observaron un cambio dentro de los 3-6 meses de uso constante.
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