La proteína de suero es la proteína en polvo por excelencia para quienes buscan aumentar la masa corporal magra, pero no es la mejor opción para quienes siguen una dieta sin lácteos.
Entonces, ¿qué proteínas en polvo deberían elegir quienes siguen una dieta sin lácteos? Vamos a analizarlas en profundidad.
Lácteos en proteína de suero
Para quienes no lo sepan, la proteína de suero de leche en realidad proviene de la leche de vaca. De hecho, el suero de leche es el subproducto líquido de la elaboración del queso.
Durante este proceso, se añade a la leche la enzima cuajo, que provoca la coagulación del producto, separándolo en dos formas diferentes: la forma líquida, que es el suero, y la forma sólida, que es la cuajada.
En la elaboración de polvos de proteína de suero, el suero líquido se pasteuriza y se concentra o aísla en forma de polvo para suplementación [ 1 ].
¿Puedo tomar suero mientras llevo un estilo de vida sin lácteos?
Debido a que proviene de la leche de vaca, quienes tienen alergia a la leche o intolerancia a la lactosa, o practican un estilo de vida sin lácteos por otras razones, tal vez deseen evitar este producto.
Si eres intolerante a la lactosa y aún así deseas consumir proteína de suero, hay ciertos productos que puedes disfrutar, como el aislado de proteína de suero.
Aislado de proteína de suero
Una vez procesado, el aislado de proteína de suero contiene poca o ninguna lactosa y, a menudo, produce molestias mínimas o nulas en quienes padecen intolerancia a la lactosa. Sin embargo, no hay garantía de que quienes padecen intolerancia a la lactosa no experimenten síntomas al tomar aislado de proteína de suero, por lo que debe usarse con precaución en casos extremos.
Aquellos que siguen una dieta sin lácteos probablemente querrán mantenerse alejados de los productos de proteína de suero porque están hechos de leche de vaca, que se considera láctea.
Sin embargo, si decides consumir proteína de suero o no dependerá del motivo por el que no consumes lácteos.
Por ejemplo, una persona puede no consumir productos lácteos debido a una alergia grave a las proteínas de la leche, en cuyo caso se recomienda encarecidamente evitar por completo los productos lácteos. Por el contrario, una persona que lleva un estilo de vida sin lácteos por preferencia personal puede optar por tomar proteína de suero en polvo como excepción, según sus objetivos y preferencias.
Alternativas a la proteína de suero sin lácteos
Si no consumes productos lácteos pero aún así quieres proteína en polvo de alta calidad que te ayude a alimentarte después del entrenamiento, considera las siguientes opciones.
Proteína de guisante
La proteína de guisante es una excelente opción, hipoalergénica y sin lácteos, para quienes desean una proteína en polvo comparable al suero.
Elaborada a partir de guisantes amarillos partidos, la proteína de guisante comparte muchas similitudes con la proteína de suero, incluidos resultados similares en el crecimiento muscular y la composición corporal cuando se toma en combinación con entrenamiento de resistencia [ 2 ].
Si bien la proteína de guisante contiene concentraciones ligeramente más bajas de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), un tipo de aminoácido que se cree que ayuda a estimular la síntesis de proteínas musculares, en comparación con la proteína de suero, esto se puede solucionar simplemente consumiendo una dosis ligeramente más alta [ 3 , 4 ].
Proteína de huevo
Los productos lácteos pueden estar fuera de la lista, pero los huevos sí. Si bien no son tan populares, los huevos son una fuente rica de proteínas de alta calidad. También contienen una fuente rica de leucina, el aminoácido de cadena ramificada (BCAA), superada solo por la proteína de suero [ 5 ].
Sin embargo, la proteína del huevo generalmente proviene principalmente de las claras de huevo y puede no ser una gran opción para quienes no consumen productos lácteos debido a una dieta basada en plantas. La proteína del huevo es fácil de digerir y es una gran opción para quienes sufren de intolerancia a la lactosa o alergia a la leche.
Proteínas de arroz y semillas
Otras alternativas sin lácteos a la proteína de suero en polvo incluyen proteínas de arroz y semillas, como la proteína de arroz integral y la proteína de semilla de cáñamo.
Si bien ambos contienen proteínas, no son completos, lo que significa que les faltan algunos de los aminoácidos esenciales necesarios para constituir una fuente de proteína completa.
Debido a esto, las proteínas de arroz y semillas pueden considerarse opciones inferiores a la proteína de suero, sin embargo, algunas investigaciones respaldan resultados similares en el crecimiento muscular cuando se toman en combinación con entrenamiento de resistencia.
Además, siempre que consumas proteínas adecuadas en una variedad de formas a lo largo del día, consumir una proteína completa después del entrenamiento puede no ser tan esencial como se pensaba [ 6 , 7 , 8 ].
¿Qué es una proteína completa?
Existen 20 aminoácidos diferentes que pueden clasificarse en dos grupos diferentes: esenciales y no esenciales. Hay 11 aminoácidos no esenciales que nuestro cuerpo puede producir por sí solo, mientras que hay 9 aminoácidos esenciales que no podemos producir y, por lo tanto, debemos obtenerlos de la dieta.
Para que un alimento se considere una fuente completa de proteínas, debe incluir cantidades adecuadas de los nueve aminoácidos esenciales. Algunos ejemplos de proteínas completas son la carne, las aves, los mariscos, los productos lácteos, los huevos y la soja.
Las proteínas incompletas más comunes incluyen legumbres, cereales, frutos secos y semillas. Se trata de fuentes vegetales de proteínas que suelen tener un bajo contenido de uno o más de los nueve aminoácidos esenciales. Por ejemplo, las legumbres tienen un bajo contenido de los aminoácidos metionina y cisteína.
¿Cómo completar las proteínas vegetales?
A pesar de que la mayoría de las proteínas vegetales son fuentes de proteínas incompletas, es posible hacerlas completas. Si sigue una dieta basada en plantas, consumir proteínas vegetales de forma variada, junto con cantidades adecuadas a lo largo del día, puede garantizar que siga cubriendo sus necesidades de proteínas.
La combinación de proteínas vegetales también puede hacer que sean completas. Por ejemplo, muchos cereales tienen un bajo contenido del aminoácido lisina y son ricos en metionina, mientras que muchos frijoles y legumbres son ricos en el aminoácido lisina y bajos en metionina. La combinación de un cereal y un frijol o legumbre, como el arroz integral y los frijoles negros, crea una proteína completa.
¿Puedo desarrollar músculos sin usar proteína de suero?
Si bien la proteína de suero en polvo es una de las proteínas en polvo más populares para el crecimiento muscular, es posible desarrollar masa muscular sin ella. Ya sea que elijas prescindir por completo de las proteínas en polvo u optar por una de las opciones sin lácteos mencionadas anteriormente, el factor más importante para desarrollar músculo es consumir cantidades adecuadas de proteínas a lo largo del día.
Las proteínas son esenciales para la síntesis de proteínas musculares, así como para la reparación y recuperación. Consumir una dieta rica en proteínas de origen vegetal o animal garantiza que puedas desarrollar y reparar adecuadamente tus músculos después del entrenamiento.
Así que si la proteína de suero no es una opción para ti o simplemente deseas evitar los productos lácteos, no te preocupes. Aún puedes progresar en el gimnasio y alcanzar tus objetivos.