¿Es bueno para ti el polvo de proteína vegana? Una guía completa basada en evidencia

Sí, el polvo de proteína vegana puede ser bueno para ti cuando se elige sabiamente y se usa adecuadamente. 

La investigación muestra que los polvos de proteína vegetal de alta calidad pueden apoyar eficazmente la recuperación muscular, proporcionar aminoácidos esenciales y ofrecer beneficios adicionales para la salud más allá de la proteína sola [1,2]. 

Sin embargo, su valor nutricional depende en gran medida de las fuentes específicas de proteína vegetal utilizadas, qué tan bien abordan la completitud de aminoácidos y si se ajustan a tus necesidades dietéticas individuales y objetivos de salud.

Muchas personas se preguntan si cambiar de polvos de proteína de origen animal a alternativas vegetales podría comprometer su nutrición o resultados físicos. 

Supongamos que alguna vez has estado en el pasillo de suplementos comparando proteína de suero con varias opciones veganas. En ese caso, no estás solo en cuestionar si las proteínas vegetales pueden realmente igualar los beneficios de las fuentes animales tradicionales. 

Veamos qué revela la investigación sobre los polvos de proteína vegana, para que puedas tomar decisiones informadas sobre si estas opciones basadas en plantas apoyan tus objetivos de salud y fitness.

**Aviso legal: Este contenido es solo para fines informativos y no sustituye el consejo médico profesional. Siempre consulta a tu proveedor de salud antes de hacer cambios en tu dieta o comenzar suplementos.

Comprendiendo los beneficios nutricionales de los polvos de proteína vegana

Si alguna vez te has preguntado qué ventajas específicas pueden ofrecer los polvos de proteína vegana más allá de solo proporcionar proteína, la investigación revela varios beneficios únicos que van mucho más allá de la simple entrega de aminoácidos.

Aminoácidos esenciales y calidad de la proteína

Potencial de proteína completa: Aunque las proteínas vegetales individuales a menudo carecen de ciertos aminoácidos esenciales, los polvos de proteína vegana modernos suelen combinar múltiples fuentes vegetales para crear perfiles completos de aminoácidos. 

La investigación demuestra que las mezclas de proteínas vegetales cuidadosamente formuladas pueden alcanzar puntuaciones de similitud de aminoácidos tan altas como 98% en comparación con la leche de vaca y 94% en comparación con la clara de huevo [3].

Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): Los polvos de proteína vegana de calidad proporcionan cantidades significativas de leucina, isoleucina y valina, los tres aminoácidos de cadena ramificada cruciales para la recuperación muscular y la síntesis de proteínas, especialmente la leucina. 

Un estudio de 8 semanas sobre la suplementación con leucina y el entrenamiento de resistencia en la hipertrofia muscular en ratas encontró que la ingesta de leucina aumenta la activación de células satélite en el músculo esquelético y mejora la calidad muscular cuando se combina con ejercicio de resistencia regular.

Otro estudio estudios realizados en humanos encontraron que la suplementación con leucina puede ser útil para abordar la disminución relacionada con la edad en la masa muscular en adultos mayores, ya que aumenta la tasa fraccional de síntesis de proteína muscular.

Aunque las fuentes vegetales individuales pueden tener menos leucina en comparación con la proteína de suero, las mezclas bien diseñadas pueden cerrar esta brecha de manera efectiva [1,2].

Combinaciones optimizadas de aminoácidos: La investigación muestra que combinar proteínas vegetales específicas como la proteína de guisante y arroz crea perfiles complementarios de aminoácidos que abordan las limitaciones de fuentes individuales. 

Este enfoque combinado permite que los polvos de proteína vegana cumplan con todos los requisitos de aminoácidos esenciales para adultos [3,4].

Componentes Nutricionales Adicionales

Contenido de Fibra: A diferencia de los polvos de proteína de origen animal, muchas opciones veganas retienen fibra dietética beneficiosa que apoya la salud digestiva y ayuda a regular las respuestas del azúcar en sangre. Este contenido de fibra puede aumentar la saciedad y apoyar poblaciones saludables de bacterias intestinales [1,5].

Antioxidantes y Fitoquímicos: Los polvos de proteína de origen vegetal contienen naturalmente varios antioxidantes y fitoquímicos provenientes de sus ingredientes fuente. 

Estos compuestos pueden ofrecer beneficios adicionales para la salud más allá de la entrega de proteínas, incluyendo apoyo para la salud cardiovascular y reducción de marcadores de inflamación [1,5].

Minerales Esenciales: Muchos polvos de proteína vegana proporcionan cantidades significativas de hierro, calcio y otros minerales que pueden ser particularmente beneficiosos para personas que siguen dietas basadas en plantas y que pueden tener mayor riesgo de ciertas deficiencias nutricionales [1,5].

Impacto en el Riesgo de Enfermedades Crónicas: Efectos Protectores de las Proteínas Vegetales

Muchas personas se preguntan si elegir polvos de proteína vegana podría ofrecer beneficios protectores para la salud más allá de la nutrición básica. La investigación sugiere varias formas en que el consumo de proteínas vegetales puede apoyar resultados de salud a largo plazo.

Beneficios para la Salud Cardiovascular

Manejo del Colesterol: Los estudios indican que las proteínas de origen vegetal pueden ayudar a mantener niveles saludables de colesterol de manera más efectiva que las proteínas animales. 

Este beneficio probablemente se debe a la ausencia de grasas saturadas y colesterol presentes en las fuentes animales, combinado con la presencia de fibra y fitoquímicos en las proteínas vegetales; sin embargo, esto se limita principalmente a fuentes alimenticias y no a suplementos [1].

Apoyo a la Presión Arterial: El consumo regular de proteínas vegetales, incluidas las formas en suplemento, puede apoyar niveles saludables de presión arterial. 

La combinación de potasio, magnesio y compuestos bioactivos en las proteínas vegetales contribuye al mantenimiento de la salud cardiovascular [1].

A revisión sobre los efectos de la ingesta de proteínas en la presión arterial y las enfermedades cardiovasculares mostró que la evidencia disponible sugiere que un aumento en la ingesta de proteínas, especialmente proteínas vegetales, puede reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Inflamación Reducida: Las fuentes de proteína vegetal contienen compuestos que pueden ayudar a reducir los marcadores de inflamación crónica en el cuerpo. Este efecto antiinflamatorio podría contribuir a un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y otras condiciones crónicas [1].

Control de Peso y Beneficios Metabólicos

Saciedad Mejorada: El contenido de fibra en muchos polvos de proteína vegana puede aumentar la sensación de saciedad y apoyar los objetivos de control de peso. La investigación muestra que las dietas basadas en plantas están asociadas con mejores resultados en el control del peso [1].

Regulación del Azúcar en Sangre: La combinación de proteína y fibra en los polvos de proteína vegana puede ayudar a estabilizar las respuestas de azúcar en sangre en comparación con fuentes de proteína refinadas. Este efecto puede ser particularmente beneficioso para personas que manejan diabetes o síndrome metabólico [1].

Salud Metabólica: Los estudios sugieren que el consumo de proteínas de origen vegetal está asociado con una mejor sensibilidad a la insulina y marcadores de salud metabólica en comparación con dietas altas en proteínas animales [1].

Potencial de Prevención de Enfermedades

Reducción del Riesgo de Cáncer: La investigación indica que las dietas altas en proteínas vegetales pueden estar asociadas con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer. Los nutrientes protectores y fitoquímicos en las proteínas vegetales pueden contribuir a este efecto protector [1].

Salud Renal: Para las personas preocupadas por la enfermedad renal, las proteínas vegetales pueden ser más fáciles para la función renal en comparación con las proteínas animales. La menor carga ácida de las proteínas vegetales puede reducir la tensión en los sistemas de filtración renal [1].

Factores de Longevidad: Los estudios poblacionales sugieren que las dietas que enfatizan las proteínas vegetales están asociadas con una mayor longevidad y un menor riesgo de enfermedades crónicas en comparación con dietas altas en proteínas animales [1].

A revisión sistemática y metaanálisis de estudios de cohortes prospectivos sobre el riesgo total, animal y vegetal de mortalidad por todas las causas, cardiovascular y cáncer encontraron que la proteína vegetal se asoció con un menor riesgo de mortalidad por todas las causas y por enfermedades cardiovasculares.

Esta investigación sugiere que incluir más proteínas vegetales en lugar de proteínas animales puede mejorar la longevidad.

Comparación con Otras Fuentes de Proteína: Cómo se Comparan las Opciones Veganas

Si alguna vez te has preguntado cómo se comparan los polvos de proteína vegana con opciones tradicionales como la proteína de suero, entender las diferencias específicas te ayuda a tomar decisiones informadas según tus necesidades y objetivos individuales.

Proteína Vegana vs. Suero: Diferencias Clave

Contenido de Proteína Por Porción: Los polvos de proteína vegana de calidad típicamente proporcionan entre 15 y 25 gramos de proteína por porción, similar al polvo de proteína de suero. Sin embargo, la distribución de aminoácidos difiere, ya que el suero suele aportar un contenido más alto de leucina para la síntesis inmediata de proteína muscular [2,6].

Tasas de Digestibilidad: La proteína de suero generalmente tiene puntuaciones de digestibilidad más altas en comparación con proteínas vegetales individuales. Sin embargo, las mezclas veganas bien formuladas pueden alcanzar tasas de digestibilidad cercanas a las de las proteínas animales, especialmente cuando se consumen como parte de dietas variadas [2,6].

Velocidad de absorción: La proteína de suero se absorbe más rápidamente que la mayoría de las proteínas vegetales, siendo particularmente efectiva para la recuperación post-entrenamiento. Las proteínas vegetales tienden a proporcionar una liberación más sostenida de aminoácidos, lo que puede ser beneficioso para la síntesis proteica diaria general [2,6].

Comparación de diferentes fuentes de proteína vegana

Proteína de soja: A menudo considerada el estándar de oro entre las proteínas vegetales debido a su perfil completo de aminoácidos y alta digestibilidad. La proteína de soja ofrece un excelente soporte para la hipertrofia muscular comparable a las proteínas animales [2,4].

Proteína de guisante: Rica en aminoácidos de cadena ramificada y particularmente alta en arginina, que apoya la salud cardiovascular. La proteína de guisante es hipoalergénica y fácilmente digestible para la mayoría de las personas [2,4].

Proteína de arroz integral: Baja en lisina pero alta en cisteína y metionina. La proteína de arroz es fácilmente digestible e hipoalergénica, adecuada para personas con múltiples sensibilidades alimentarias [2,4].

Proteína de cáñamo: Proporciona ácidos grasos omega-3 y fibra junto con proteína. La proteína de cáñamo es menos concentrada en contenido proteico pero ofrece beneficios nutricionales adicionales [2,4].

Digestibilidad y sensibilidades alimentarias: abordando preocupaciones comunes

Muchas personas se preguntan sobre la tolerancia digestiva al cambiar a polvos de proteína vegana, especialmente si han tenido problemas de sensibilidad con otros suplementos. Entender cómo las proteínas vegetales afectan la digestión ayuda a optimizar su experiencia.

Factores de tolerancia digestiva

Prevención de gases e hinchazón: Algunas personas experimentan síntomas digestivos al introducir proteínas vegetales, especialmente aquellas con mayor contenido de fibra. Comenzar con porciones pequeñas e incrementar gradualmente permite que su sistema digestivo se adapte [5].

Integración de fibra: Las fibras prebióticas en muchos polvos de proteína vegana pueden causar inicialmente molestias digestivas en personas no acostumbradas a una ingesta alta de fibra. Esto generalmente se resuelve en 1-2 semanas a medida que las bacterias intestinales se adaptan al aumento de fibra [5].

Impacto de la calidad del procesamiento: Los métodos de extracción y procesamiento utilizados para crear polvos de proteína afectan significativamente la digestibilidad. Un procesamiento de mayor calidad generalmente resulta en una mejor tolerancia digestiva [5].

Consideraciones sobre alergias y sensibilidades

Opciones sin gluten: La mayoría de las proteínas vegetales de una sola fuente, como guisante, arroz y cáñamo, son naturalmente libres de gluten, lo que las hace adecuadas para personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten. Siempre verifique el etiquetado para asegurar que no haya contaminación cruzada [5].

Alergias a los lácteos: Los polvos de proteína vegana no contienen lactosa ni proteínas lácteas, lo que los convierte en alternativas ideales para personas con alergias a los lácteos o intolerancia a la lactosa que antes dependían de proteínas de suero o caseína [5].

Sensibilidades a la Soja: Las personas con alergias a la soja pueden elegir entre numerosas opciones de proteína vegana sin soja, incluyendo guisante, arroz, cáñamo y otras fuentes vegetales [5].

Optimización del Éxito Digestivo

Diario de Alimentos y Síntomas: Si experimenta problemas digestivos con polvos de proteína vegana, llevar un diario de alimentos y síntomas puede ayudar a identificar ingredientes específicos o factores de tiempo que contribuyan al malestar [5].

Introducción Gradual: Comience con medias porciones durante la primera semana y luego aumente gradualmente a porciones completas a medida que su sistema digestivo se adapte a la nueva fuente de proteína y al contenido adicional de fibra [5].

Consideraciones de Tiempo: Algunas personas encuentran que consumir polvos de proteína vegana con las comidas en lugar de con el estómago vacío mejora la tolerancia digestiva, especialmente durante el período de adaptación [5].

Riesgos Potenciales y Efectos Secundarios: Qué Vigilar

Si alguna vez ha experimentado efectos adversos por suplementos, entender los riesgos potenciales asociados con los polvos de proteína vegana le ayuda a tomar decisiones más seguras e identificar productos de calidad.

Efectos Secundarios Comunes y Manejo

Malestar Digestivo: Síntomas digestivos iniciales como gases, hinchazón o cambios en las evacuaciones son comunes al introducir nuevas fuentes de proteína. Estos suelen resolverse a medida que su sistema digestivo se adapta [5].

Picos de Azúcar en Sangre: Algunos polvos de proteína vegana contienen azúcares añadidos o edulcorantes que pueden afectar los niveles de glucosa en sangre. Revise cuidadosamente las listas de ingredientes y elija productos con edulcorantes añadidos mínimos [7].

Riesgo de Aumento de Peso: Como cualquier suplemento, los polvos de proteína vegana añaden calorías a su ingesta diaria. Una porción típicamente aporta entre 100 y 150 calorías, que deben considerarse en su balance calórico total [7].

Contaminación y Preocupaciones de Calidad

Metales Pesados: Algunos polvos de proteína vegetal pueden contener trazas de metales pesados como arsénico, cadmio o plomo debido a la contaminación ambiental de los cultivos fuente. Elija productos que se sometan a pruebas de contaminantes por terceros [7].

Pesticidas: Las proteínas vegetales cultivadas convencionalmente pueden contener residuos de pesticidas. Las opciones orgánicas reducen este riesgo, aunque pueden ser más caras [7].

Químicos Tóxicos: La fabricación de mala calidad puede introducir químicos no deseados. Busque productos con certificación del proyecto etiqueta limpia o verificación similar de terceros [7].

Riesgos Relacionados con los Ingredientes

Saborizantes Artificiales: Algunos productos contienen sabores artificiales, colores o conservantes que pueden provocar reacciones en personas sensibles. Elija productos con sabor natural cuando sea posible [7].

Espesantes y Aditivos: Las encías, espesantes y otros aditivos pueden causar malestar digestivo en algunas personas. Las formulaciones más simples con menos ingredientes suelen causar menos problemas [7].

Sobredosis de Vitaminas y Minerales: Algunos polvos de proteína fortificados proporcionan altos niveles de vitaminas y minerales añadidos. Cuando se combinan con otros suplementos, esto podría llevar a una ingesta excesiva [7].

Adecuación para diferentes dietas y estilos de vida: Encuentra tu opción

Muchas personas se preguntan si los polvos de proteína vegana funcionan para su patrón dietético o estilo de vida específico, independientemente de si siguen una dieta completamente basada en plantas.

Integración en dietas basadas en plantas

Dietas veganas completas: Para las personas que siguen dietas veganas, los polvos de proteína pueden ayudar a asegurar una ingesta adecuada de proteínas y proporcionar opciones convenientes para cumplir con la ingesta dietética recomendada, especialmente para individuos activos con mayores necesidades proteicas [2,4].

Apoyo en la planificación de comidas: Los polvos de proteína vegana ofrecen opciones flexibles para la planificación de comidas, permitiéndote aumentar el contenido proteico en batidos, productos horneados u otras recetas sin depender únicamente de fuentes de alimentos enteros [2,4].

“Como dietista registrado, considero que los polvos de proteína vegana son esenciales para optimizar la ingesta proteica en mis clientes basados en plantas, especialmente aquellos que realizan ejercicio intenso.” 

Suplir deficiencias nutricionales: Los polvos de proteína vegana bien formulados pueden ayudar a cubrir posibles deficiencias nutricionales en dietas basadas en plantas, especialmente para vitamina B12, hierro y ciertos aminoácidos [2,4].

Aplicaciones en dietas mixtas

Enfoques flexitarianos: Las personas que siguen dietas flexitarianas pueden usar polvos de proteína vegana para reducir la dependencia de proteínas animales mientras mantienen una ingesta adecuada para sus objetivos de fitness [2,4].

Diversidad en el arsenal de proteínas: Incluir opciones veganas en tu arsenal de proteínas proporciona variedad y puede ofrecer beneficios para la salud incluso si también consumes proteínas animales [2,4].

Consideraciones ambientales: Elegir polvos de proteína vegana reduce el impacto ambiental en comparación con las opciones de origen animal, lo que atrae a personas preocupadas por la sostenibilidad [2,4].

Necesidades de poblaciones especiales

Adultos mayores: Las investigaciones sugieren que los adultos mayores pueden necesitar una ingesta proteica más alta y beneficiarse de fuentes de proteína fácilmente digeribles. Las mezclas de proteínas veganas de calidad pueden satisfacer estas necesidades cuando la ingesta de alimentos enteros es insuficiente [6].

Atletas y personas activas: Los polvos de proteína vegana pueden apoyar eficazmente la recuperación y el crecimiento muscular en atletas cuando se optimizan la ingesta total de proteínas y el momento de los aminoácidos [2,6].

Dietas restringidas: Las personas con múltiples alergias o restricciones alimentarias a menudo encuentran que los polvos de proteína vegana ofrecen más opciones en comparación con las alternativas de origen animal [5].

Consideraciones para el uso: Tomar decisiones inteligentes

Si has decidido probar polvos de proteína vegana, saber cómo seleccionar productos de calidad y usarlos eficazmente maximiza los beneficios mientras minimiza posibles problemas.

Guías para la selección de productos

Lectura de etiquetas nutricionales: Busca productos que proporcionen al menos 15-20 gramos de proteína por porción con azúcares añadidos mínimos. Verifica que el perfil de aminoácidos incluya cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales [2,4].

Evaluación de la calidad de los ingredientes: Elige productos con ingredientes reconocibles y aditivos artificiales mínimos. Términos como "no transgénico", "orgánico" y "probado por terceros" indican estándares de calidad más altos [7].

Combinación de proteínas vegetales: Los productos que contienen mezclas de proteínas vegetales (como combinaciones de proteína de guisante y arroz) suelen ofrecer mejores perfiles de aminoácidos que las opciones de una sola fuente [3,4].

Consideraciones para la orientación profesional

Consulta con dietista registrado: Si tienes condiciones de salud específicas, múltiples alergias alimentarias o necesidades nutricionales complejas, trabajar con un dietista registrado ayuda a asegurar que los polvos de proteína vegana se integren adecuadamente en tu dieta general [4].

Supervisión médica: Las personas con enfermedad renal, condiciones hepáticas u otros problemas crónicos de salud deben consultar con un proveedor de salud calificado antes de aumentar significativamente la ingesta de proteínas mediante suplementos [4].

Evaluación de necesidades individuales: Tus requerimientos de proteína dependen de factores como la edad, nivel de actividad, estado general de salud y otras fuentes dietéticas de proteínas. La orientación profesional ayuda a determinar los niveles óptimos de ingesta [4].

Estrategias de implementación

Optimización del tiempo: Para objetivos de construcción muscular, consume proteína vegana dentro de las 2 horas posteriores al entrenamiento. Para la nutrición general, distribuye la ingesta de proteínas a lo largo del día para una utilización óptima de los aminoácidos [2,6].

Guías de dosificación: La mayoría de los adultos se benefician de 20-30 gramos de proteína por porción, aunque las necesidades individuales varían según el peso corporal, nivel de actividad y consumo total de proteínas [2,4].

Métodos de integración: Los polvos de proteína vegana funcionan bien en batidos, avena, productos horneados y otras recetas. Experimenta con diferentes aplicaciones para encontrar opciones que disfrutes y uses de forma constante [2,4].

Tomar decisiones informadas sobre los polvos de proteína vegana

La investigación demuestra claramente que los polvos de proteína vegana de alta calidad pueden ser beneficiosos para la mayoría de las personas cuando se eligen sabiamente y se usan adecuadamente. 

Su capacidad para proporcionar perfiles completos de aminoácidos, apoyar la recuperación muscular y ofrecer beneficios adicionales para la salud las convierte en alternativas viables a las opciones de origen animal.

La calidad es lo más importante: La clave del éxito con los polvos de proteína vegana radica en elegir productos que combinen múltiples fuentes de proteínas vegetales para crear perfiles completos de aminoácidos. 

Las proteínas de una sola fuente pueden no proporcionar una nutrición óptima, mientras que las mezclas bien diseñadas pueden igualar la efectividad de las proteínas animales.

La respuesta individual varía: Tu experiencia con los polvos de proteína vegana dependerá de factores como la sensibilidad digestiva, preferencias de sabor, patrones dietéticos existentes y objetivos específicos de salud. 

Comenzar gradualmente y prestar atención a la respuesta de tu cuerpo ayuda a optimizar los resultados.

Apoyo profesional cuando sea necesario: Aunque los polvos de proteína vegana son generalmente seguros para adultos sanos, las personas con condiciones crónicas de salud, múltiples alergias alimentarias o necesidades nutricionales complejas se benefician de la orientación profesional para asegurar la selección y uso adecuados del producto.

Integración sostenible: El éxito con los polvos de proteína vegana proviene de encontrar productos que disfrutes y puedas usar de manera constante como parte de una dieta equilibrada. 

Concéntrate en ingredientes de calidad, dosis apropiadas y métodos de integración que se ajusten a tu estilo de vida y preferencias.

Si el polvo de proteína vegana es bueno para ti depende de tus circunstancias individuales, objetivos y preferencias. 

La evidencia científica respalda su seguridad y eficacia para la mayoría de las personas, mientras que sus posibles beneficios para la salud y ventajas ambientales los hacen opciones atractivas para muchos patrones dietéticos. 

Al elegir productos de calidad, comenzar gradualmente y monitorear tu respuesta, puedes determinar si los polvos de proteína vegana merecen un lugar en tu estrategia nutricional.

 

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Referencias:

[1] McCarty, M. (1999). Las proteínas veganas pueden reducir el riesgo de cáncer, obesidad y enfermedades cardiovasculares al promover una mayor actividad del glucagón. Medical hypotheses, 53, 459-485. https://doi.org/10.1054/MEHY.1999.0784 

[2] Cinteo, H., Gonzalez, D., Antonio, B., Antonio, J., Kreider, R., Candow, D., Ferrando, A., Arent, S., Evans, C., Harty, P., Stout, J., Pereira, F., Kerksick, C., & Forbes, S. (2024). Preguntas comunes y conceptos erróneos sobre la suplementación con proteínas: ¿qué muestra realmente la evidencia científica? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 21. https://doi.org/10.1080/15502783.2024.2341903 

[3] Rémond, D., Mariotti, F., Dimina, L., & Huneau, J. (2022). Combinación de proteínas vegetales para lograr perfiles de aminoácidos adaptados a diversos objetivos nutricionales: un análisis exploratorio mediante programación lineal. Frontiers in Nutrition, 8. https://doi.org/10.3389/fnut.2021.809685 

[4] Smith, N., Soh, B., Von Hurst, P., McNabb, W., & Vignes, M. (2024). Evaluación de la ingesta y calidad de proteína en veganos de Nueva Zelanda. PLOS One, 20. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0314889 

[5] Ulhas, R., Rajauria, G., Priyadarshini, A., Ravindran, R., Malaviya, A., & Tiwari, B. (2023). Revisión de proteínas alternativas para dietas veganas: fuentes, propiedades físico-químicas, equivalencia nutricional y aceptación del consumidor. Food research international, 173, 113479. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2023.113479 

[6] Domić, J., Van Loon, L., Grootswagers, P., & De Groot, L. (2022). Perspectiva: ¿Dietas veganas para adultos mayores? Una perspectiva sobre el impacto potencial en la masa muscular y la fuerza. Advances in Nutrition, 13, 712-725. https://doi.org/10.1093/advances/nmac009 

[7] Theobald, S., Conzuelo, Z., Kopf-Bolanz, K., & Bez, N. (2022). Cambios en la calidad de la proteína de menús diarios veganos con diferentes composiciones de fuentes de proteína vegetal. Nutrients, 14. https://doi.org/10.3390/nu14051088