Sabes que, como atleta y persona preocupada por la salud en general, necesitas proteína. Eso es un conocimiento bastante común.
Sin embargo, a menudo, las personas distribuyen su ingesta de proteínas a lo largo del día basándose en la idea de que solo se puede absorber cierta cantidad a la vez. A veces, incluso se asume que las dosis enormes que se encuentran en el polvo de proteína son un completo desperdicio.
¿Hay algo de verdad en esto? ¿Cuánta proteína puedes consumir y utilizar realmente en una sola ingesta?
La idea de los 30 g
El número que suele mencionarse como la cantidad máxima de proteína que tu cuerpo puede absorber en una sola ingesta es 30 g. Si tu comida o polvo de proteína contiene más que eso, según la sabiduría popular, simplemente pasa a través de tu cuerpo sin ser utilizada.
Si bien es cierto que tu cuerpo tiene una tasa establecida de absorción para la proteína y otros nutrientes, no existe ninguna evidencia científica que respalde este número específico. En realidad, la idea de los 30 g por ingesta es solo una suposición basada en el hecho de que la mayoría de los cuerpos solo pueden mover alrededor de 10 g de aminoácidos por hora.
Los investigadores aplicaron esto a la práctica estándar de mini comidas usada por los culturistas. Normalmente, esto se traduce en una comida cada 3 horas. Por lo tanto, el enfoque de 30 g por comida que se cita con frecuencia es solo una estimación basada en algunas observaciones estadísticas; este número nunca ha sido probado científicamente.
También es importante señalar que este axioma de “30 g por comida” es problemático por otra razón: una comida es diferente para cada persona y se consume en distintos momentos. Esta es una recomendación extremadamente vaga y difícil de aplicar.
¿A dónde va?
Pero, como se mencionó, hay algo de verdad en la idea de que tu cuerpo solo puede absorber cierta cantidad de proteína cada hora. Entonces, ¿qué pasa con esa proteína no utilizada una vez que ha pasado la hora?
Cuando la comida entra en tu estómago, se descompone y se convierte en una masa poco apetecible conocida como “quimo”. Ese quimo puede aumentar a medida que ingieres más comida.
Así que, en lo que respecta a tu tracto digestivo, realmente no hay diferencia entre tu desayuno y tu merienda de la mañana. Pero aún más importante, ese quimo no es un desecho. Aunque toma tiempo, tu cuerpo sigue descomponiendo las capas externas del quimo y utiliza los nutrientes que encuentra allí.
Resumiendo
Si analizamos toda esta información, ¿qué aprendemos sobre la absorción de proteínas? Sí, solo puedes absorber una cantidad determinada cada hora. Sin embargo, este número varía de persona a persona según varios factores, incluyendo la masa corporal magra, el porcentaje de grasa corporal, el tipo de proteína y la composición de la comida.
¿Qué pasa si tomas un batido de proteína o comes una comida con un contenido muy alto de proteína? Cualquier proteína que tu cuerpo no pueda usar inmediatamente simplemente se almacena en una masa sólida llamada quimo y se utiliza más tarde cuando pueda ser procesada.
La realidad, entonces, es que realmente no hay un límite para la cantidad de proteína que tu cuerpo puede manejar.