Has escuchado el bombo sobre la proteína de suero, pero ¿qué hay de la caseína?
La caseína es la otra proteína que se encuentra en la leche. Constituye aproximadamente el 80% de las proteínas de la leche y es conocida por sus propiedades de digestión lenta en comparación con la proteína de suero [1].
¿Pero por qué importa eso?
La proteína de suero se digiere rápidamente, proporcionando a tus músculos acceso a aminoácidos esenciales para un crecimiento muscular óptimo. La caseína se digiere más lentamente, proporcionando a tus músculos un flujo constante de aminoácidos ideal para la recuperación tras el ejercicio y un anabolismo sostenido durante períodos de ayuno.
Aunque ambas son excelentes opciones, no se habla lo suficiente sobre los beneficios de la caseína. Esta guía explicará cuándo tomarla, cómo usarla y cómo se compara con otras proteínas.
¿Qué es la proteína de caseína?
La caseína es la proteína predominante en la leche de vaca. Constituye aproximadamente el 80% del total de proteínas en la leche, mientras que la proteína de suero representa la mayor parte del otro 20% [1].
Existen dos formas comunes de caseína que puedes encontrar en suplementos: caseína micelar o hidrolizado de caseína. Estas diferentes formas de caseína producen resultados distintos debido a su velocidad de digestión [1].
La caseína micelar es la forma natural de la proteína de caseína, que tiene una tasa de digestión más lenta que el hidrolizado de caseína, que ha sido descompuesto en péptidos más pequeños para una absorción más rápida [2].
La liberación lenta de proteína de la caseína micelar puede proporcionar a tus músculos un flujo constante de aminoácidos para ayudar a prevenir la degradación muscular manteniendo un balance proteico positivo durante períodos de ayuno (como cuando duermes). Estos aminoácidos también ayudan a promover la recuperación y el crecimiento muscular [3].
Beneficios de la proteína de caseína
La liberación sostenida de aminoácidos de la proteína de caseína la hace muy efectiva para la recuperación tras el ejercicio. De hecho, su tasa de digestión es uno de los principales beneficios de la caseína.
Los estudios han encontrado que el uso repetido de caseína antes de dormir (alrededor de 40 gramos de caseína 30 minutos antes de acostarse) después del ejercicio puede optimizar la fuerza muscular y la hipertrofia (es decir, el crecimiento).
Se cree que estos efectos positivos se deben al aumento de la disponibilidad de aminoácidos en plasma durante el sueño, lo que ayuda a incrementar la síntesis de proteínas musculares (MPS) y reducir la degradación de proteínas, así como a disminuir el daño muscular inducido por el ejercicio [3].
Para decirlo simplemente, el flujo constante y estable de aminoácidos le da a tus músculos lo que necesitan para evitar la inflamación, prevenir la degradación y crear un balance proteico positivo que favorece el crecimiento.
Además, las propiedades de digestión lenta de la caseína pueden ayudar a acelerar el metabolismo y aumentar la saciedad mientras se mantiene un balance proteico positivo, lo que la hace ideal para apoyar la pérdida de grasa sin pérdida muscular.
¿Cuándo deberías tomar proteína de caseína?
Si esperas aprovechar los beneficios de la recuperación nocturna, toma caseína antes de acostarte, aproximadamente 30 minutos antes de acostarte (si se toma como suplemento líquido). Si la pones en la comida, puede que desees esperar 1-2 horas para evitar molestias digestivas.
También puedes tomar caseína entre comidas durante largos períodos de ayuno. Por ejemplo, si normalmente no almuerzas, podrías tomar caseína entre el desayuno y la cena, o si haces ayuno intermitente y tienes una ventana de alimentación pequeña, podrías incluir caseína justo antes de que comience tu ventana de ayuno nuevamente.
La caseína también puede ser beneficiosa para incluir cuando se intenta perder peso o mejorar la composición corporal, como durante una fase de definición. Esto se debe a que la digestión lenta de la caseína ayuda a mantenerte saciado por más tiempo, lo que puede ayudar a reducir las calorías.
Algunos sugieren que la caseína puede usarse antes del entrenamiento; sin embargo, debido a su tasa de digestión más lenta, es más ideal después del entrenamiento en comparación con una proteína de digestión rápida como el suero.
¿Cuánta caseína deberías tomar?
Como la caseína es un tipo de proteína, se aplican las mismas reglas para las dosis beneficiosas que esperarías para otras proteínas como el suero. La mayoría de los suplementos de proteína, incluida la caseína, tienen porciones de aproximadamente 25-40 gramos de proteína por servicio.
Puedes incluir proteína de caseína como una herramienta para ayudarte a alcanzar tus objetivos diarios de proteína, ya sea tomando un batido de caseína o añadiendo polvo de caseína a la comida para aumentar el contenido proteico. Puede ser tan versátil como la proteína de suero, pero asegúrate de no saltarte las fuentes alimenticias de proteína durante el día, ya que son igual de importantes para el crecimiento muscular.
La cantidad de proteína que necesitas diariamente depende de tu peso, intensidad de entrenamiento y objetivos de fitness. El adulto promedio debería consumir al menos 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Eso significa que si pesas 150 libras, necesitas al menos 55 gramos de proteína al día.
Sin embargo, quienes intentan aumentar masa muscular o tienen objetivos de recomposición corporal necesitarán mucho más que esto, y ahí es donde entran los suplementos.
Caseína vs Suero: ¿Cuál es mejor?
Si estás indeciso entre los dos, piensa en esto de esta manera.
El suero se digiere rápido, lo que significa que es ideal como fuente de proteína antes o después del entrenamiento para dar a tus músculos acceso inmediato a los aminoácidos esenciales que necesitan para reparar y reconstruir.
La caseína se digiere lentamente, proporcionando dosis constantes de aminoácidos a tus músculos para ayudar a reparar y reconstruir durante largos períodos de ayuno.
No estás limitado a uno u otro. En cambio, puedes usar ambos estratégicamente, como tomar proteína de suero después del entrenamiento y luego tomar caseína por la noche antes de dormir.
Tanto la caseína como el suero son fuentes de proteína de alta calidad que pueden ayudar en el crecimiento muscular y la recuperación post-ejercicio, pero tienen perfiles de aminoácidos diferentes.
Por ejemplo, la proteína de suero contiene más aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), conocidos por su capacidad para ayudar a estimular la síntesis de proteína muscular (SPM), que es el proceso de crear nuevo tejido muscular. Esto hace que el suero sea más adecuado antes o después del entrenamiento para la construcción muscular que la caseína, que tiene proporciones más altas de los aminoácidos histidina, metionina y fenilalanina [4, 5, 6].
¿La caseína ayuda a construir músculo?
Sí, la caseína puede ser efectiva para el crecimiento muscular; sin embargo, esto solo es cierto si la ingesta total diaria de proteína está en niveles óptimos. No crecerás músculo si no consumes suficiente proteína a través de tu dieta.
Para la población adulta, se recomienda consumir al menos 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Para aumentar masa muscular, se necesita más. La mayoría de las investigaciones sugieren entre 1.2 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día [7, 8].
La caseína puede ser efectiva para el crecimiento muscular tanto en fases de volumen como de corte porque proporciona una liberación lenta de aminoácidos para apoyar la síntesis de proteína muscular durante largos períodos de ayuno, además de promover la saciedad para ayudar a reducir la ingesta calórica para la pérdida de grasa. Además, la caseína puede ayudar a preservar el músculo de la degradación cuando se come con un déficit calórico [9].
Aunque tanto la caseína como el suero contienen BCAA, que ayudan a estimular la SPM, el contenido de leucina en la caseína es menor que en el suero (alrededor del 8.5% comparado con el 12.5%). La leucina es crucial para activar la SPM y regular la síntesis de proteínas mediante la estimulación de la vía mTOR.
Aunque esto no significa que la caseína sea menos efectiva, algunos estudios apoyan que la proteína de suero es una mejor opción para un aumento más potente y rápido de la síntesis de proteína muscular (SPM) en comparación con la caseína [10].
¿Es la caseína buena para la pérdida de peso?
La caseína, aunque es efectiva para el crecimiento y la recuperación muscular, también puede ser beneficiosa para la pérdida de peso debido a su lenta tasa de digestión.
Una dieta alta en proteínas es beneficiosa para cualquiera que intente perder peso, ya que la proteína es más saciante en comparación con otros nutrientes, como los carbohidratos y las grasas. Esto facilita mantener un déficit calórico.
La caseína es una proteína que se digiere lentamente, lo que significa que te sacia más rápido y te mantiene lleno por más tiempo. Como se mencionó anteriormente, también ayuda a preservar la masa muscular magra cuando hay un déficit calórico para mantener un metabolismo de alto rendimiento, especialmente durante fases como el corte [9].
Esto significa que la caseína puede ser particularmente útil para mejorar la composición corporal, y no solo la pérdida de peso, cuando se usa estratégicamente.
Cómo usar la proteína de caseína
Si eres nuevo en la proteína de caseína, es importante notar que su mezclabilidad, sabor y espesor difieren del suero.
La caseína tiende a ser más espesa y con una textura más granulada en comparación con el suero, lo que la hace menos soluble en líquidos. Son relativamente similares en sabor, ambos suaves, y pueden incorporarse fácilmente en alimentos, como productos horneados.
Puedes usar la proteína de caseína igual que la de suero en muchas recetas diferentes, incluyendo pudín de proteína, batidos, avena nocturna y panqueques.
¿Quién debería o no debería tomar caseína?
La caseína suele ser una excelente opción para muchas personas.
Es particularmente beneficiosa para quienes levantan pesas y se enfocan en la recuperación muscular, quienes ayunan por largos períodos, como saltarse el desayuno o hacer ayuno intermitente, y para cualquiera que tenga dificultades para alcanzar sus objetivos de proteína al final del día.
La proteína de caseína puede no ser adecuada para quienes tienen intolerancia a los lácteos o a la caseína. Algunas personas con SII pueden encontrar que la caseína desencadena sus síntomas y prefieren evitar esta proteína también.
Calidad del suplemento de caseína: qué buscar
Si quieres empezar a tomar un suplemento de caseína, debes asegurarte de conseguir uno bueno.
Primero, observa qué tipo de caseína estás obteniendo. Como se mencionó antes, la caseína micelar es la forma natural de la caseína. Si ves caseína etiquetada como caseinato de calcio, es una forma procesada de caseína que se hizo para ayudar a aumentar la absorción. Esto significa que se digiere más rápido.
Busca etiquetas limpias. Esto significa evitar productos que contengan azúcares añadidos, sabores artificiales, conservantes, gomas u otros ingredientes innecesarios.
Idealmente, elige una proteína de caseína que tenga una fuente de alta calidad, como caseína de vacas alimentadas con pasto, criadas en pasturas y libres de hormonas.
Por último, busca pruebas de terceros. Esto significa que el producto fue evaluado por una entidad independiente para garantizar su calidad y pureza.
Puntos clave
La caseína es una proteína de digestión lenta ideal para la recuperación y el mantenimiento muscular. Es mejor usarla antes de dormir o durante ayunos prolongados, lo que la hace única en comparación con su popular contraparte, la proteína de suero.
La caseína puede ayudar a apoyar la pérdida de grasa y la retención muscular al perder peso, y funciona de manera complementaria al suero para una estrategia proteica durante todo el día.
Aunque la proteína de suero es el suplemento proteico más comentado para el crecimiento muscular, la caseína merece un lugar en el juego. Si aún no has incluido la caseína en tus objetivos de fitness, ya es hora de que lo hagas.