Hay muchos alimentos, mezclas y barras ricas en proteína en el mercado que afirman ayudarte a ganar músculo.
Desde mezcla para panqueques de proteína hasta avena proteica y muffins de proteína, no faltan productos disponibles.
Pero, ¿cuál de estos productos es el mejor para tus objetivos? ¿Realmente puedes comer muffins y ganar músculo?
Sigue leyendo para descubrir cómo apoyar mejor tu objetivo de aumentar músculo con entrenamiento y nutrición.
Entrenamiento para aumentar la masa muscular
Si estás tratando de ganar músculo, hay algunas cosas que deben suceder. Debes entrenar con intensidad, comer para apoyar el crecimiento muscular y permitir que tu cuerpo descanse y se recupere adecuadamente.
Para aumentar músculo, debes entrenar con constancia e intensidad. Necesitas levantar pesado, hacerlo con frecuencia y siempre esforzarte por hacer más que en tu última sesión.
El crecimiento muscular se estimula con sobrecarga progresivaSi haces el mismo entrenamiento cada vez que vas al gimnasio, no vas a estimular ni descomponer la fibra muscular que promueve el crecimiento muscular.
Con el tiempo, debes aumentar progresivamente la carga (la cantidad de peso que levantas), el volumen (el número de repeticiones o series que realizas), o ambos. No puedes esperar ver resultados si semana tras semana levantas el mismo peso y haces el mismo volumen. Para lograr resultados reales, tienes que exigirte más allá de lo que te resulta cómodo.
Los entrenamientos que aumentan músculo suelen ser repetitivos y aburridos. Los entrenamientos llamativos que ves en IG o TikTok y que son populares entre influencers no te ayudarán a lograr los resultados que deseas.
Necesitas buenos movimientos compuestos tradicionales (piensa en sentadillas, peso muerto, press y jalones) y algunos ejercicios accesorios para mejorar la estética.
Si no estás seguro por dónde empezar o cómo mejorar los entrenamientos que haces actualmente, podrías considerar trabajar con un entrenador atlético, preferiblemente uno que tenga un título en kinesiología.
Comer para aumentar la masa muscular
Tus entrenamientos de resistencia también deben estar respaldados por una nutrición adecuada si quieres ver resultados del tiempo y esfuerzo que dedicas en el gimnasio. Para aumentar músculo, necesitas estar en un superávit calórico. Tu cuerpo no puede construir nada si estás en un déficit calórico. Esto significa que debes consumir más calorías de las que tu cuerpo quema.
Calorías
Para calcular cuántas calorías necesitas, puedes calcula tu TMB para tu género, altura, peso, edad y nivel de actividad. Añade 50-100 calorías por día a tu TMB para empezar. Cuando llegues a un estancamiento y ya no ganes peso, aumenta tus calorías en otros 50-100. Si no estás ganando peso, entonces no estás ganando músculo o tamaño significativo.
Además de estar en un superávit calórico, necesitas un buen equilibrio de todos los macronutrientes, incluyendo proteínas, carbohidratos y grasas.
Carbohidratos y grasas
Aunque a menudo se piensa que la proteína es lo más importante para ganar músculo, los carbohidratos y las grasas son igual de importantes. Los carbohidratos te proporcionan energía a corto plazo para alimentar tus entrenamientos. También apoyan la recuperación de esas sesiones de alta intensidad. Tu ingesta de carbohidratos debe consistir en aproximadamente el 45-55% de tus calorías diarias.
La grasa dietética proporciona energía a largo plazo, apoya tus hormonas y ayuda en la absorción de ciertos nutrientes. Tu ingesta diaria de grasa debe ser aproximadamente del 25 al 35% de tus calorías totales.
Proteína
Existen diferentes recomendaciones para la ingesta de proteínas según la edad, nivel de actividad y objetivos. Una ingesta adecuada de proteínas es esencial para ganar músculo.
Consumir entre el 20 y el 30% de tu ingesta calórica total en proteínas generalmente se considera suficiente para proporcionar beneficios para la salud. Sin embargo, para maximizar el músculo construido a partir del ejercicio de resistencia, la ingesta diaria de proteínas debe ser aproximadamente de 1.6 a 2.2 gramos por kilogramo de peso corporal por día.
Para desarrollar músculo de manera eficiente, tu cuerpo necesita producir más proteínas de las que descompone. Por eso, cualquiera que quiera desarrollar músculo debe asegurarse de consumir suficiente proteína.
Entonces, ¿pueden los muffins ayudarte a desarrollar músculo?
Los muffins pueden ayudarte a desarrollar músculo si son altos en proteína y tienen una buena porción de carbohidratos.
Nuestra mezcla premium de proteína para pan de plátano, Naked Bake, es una mezcla para hornear con proteína con la que puedes hacer muffins.
Un muffin proporciona 15 gramos de proteína y solo 180 calorías. Todo lo que tienes que hacer es añadir agua y meterlo en el microondas. También puedes hacer panqueques o pan de plátano. Este versátil polvo de proteína es conveniente y puede ayudarte a desarrollar músculo.
Conclusión
Para desarrollar músculo, tienes que entrenar duro, comer bien y dedicar tiempo a la recuperación. Asegúrate de consumir suficientes calorías y proteínas para apoyar un crecimiento muscular óptimo. Siempre puedes incluir alimentos satisfactorios como muffins y panqueques. Al final del día, si estás alcanzando tu meta de calorías y proteínas, cualquier alimento puede ayudarte a desarrollar músculo.