Ya sea que recién te hayas dado cuenta de que necesitas concentrarte más en la parte inferior del cuerpo o hayas estado haciendo días de piernas por un tiempo y estés buscando algo para variar, es posible que te encuentres comparando la prensa de piernas con la sentadilla y te preguntes cuál es mejor.
Ambos ejercicios son levantamientos compuestos, que pueden tener enormes beneficios para el tamaño y la fuerza de la parte inferior del cuerpo, y que también tienen sus pros y sus contras. Sigue leyendo y profundizaremos en la conversación sobre sentadillas y prensas de piernas, y te ayudaremos a elegir la correcta para incluir en tu plan diario de piernas.
¿Cuál es la diferencia entre sentadillas y prensa de piernas?
El patrón de movimiento de las sentadillas y la prensa de piernas es muy similar y trabaja muchos de los mismos grupos musculares. Sin embargo, existen algunas diferencias distintivas que modifican la forma en que afectan al cuerpo y la forma en que se incorporan a la rutina.
Forma
Las sentadillas generalmente comienzan desde una posición de pie, desde donde girarás las caderas y las rodillas, bajando lentamente hasta una posición de "sentadilla", con las rodillas formando un ángulo de 90 grados (o algo parecido).
Desde allí, empuja con los pies y levántate nuevamente hasta la posición inicial.
Las sentadillas se pueden hacer sin peso, pero normalmente se hacen cargando un peso en la parte superior del cuerpo (por ejemplo, una barra sobre los hombros o sosteniendo una pesa rusa o una mancuerna en las manos).
La prensa de piernas es un ejercicio que se realiza sentado en una máquina. Comenzarás con la espalda en un ángulo de aproximadamente 45 grados, la parte inferior del cuerpo contraída y las rodillas dobladas, y los pies apoyados sobre una plataforma cargada con discos a cada lado.
Para realizar los ejercicios, empuja con los pies y estira las piernas, luego regresa lentamente a la posición inicial, llevando las rodillas hacia el pecho.
Músculos trabajados
Tanto las sentadillas como la prensa de piernas trabajan principalmente los cuádriceps, junto con los isquiotibiales y los glúteos. Ambos ejercicios también aportan beneficios a las pantorrillas, los aductores y los flexores de la cadera.
Si bien los músculos principales trabajados son los mismos para ambos, las sentadillas involucran una gama más diversa de músculos, incluidos los músculos centrales, la espalda baja y potencialmente los antebrazos, debido al trabajo adicional que implica sostener y estabilizar el peso durante todo el movimiento.
Prensa de piernas vs. sentadilla: ventajas y desventajas
Tanto las sentadillas como las prensas de piernas tienen ventajas y desventajas potenciales. Veamos ahora cuáles son.
Pros y contras de la prensa de piernas
Ventajas :
- Más beneficios para los quads.
- Es más seguro y fácil hacerlo sin un observador.
- Mejor para personas con problemas de espalda.
- Puedes levantar más peso, lo que significa que puedes lograr ganancias más rápidas en la parte inferior del cuerpo (especialmente en los cuádriceps, como se mencionó anteriormente).
Contras :
- Requiere una máquina de prensa de piernas para realizarlo.
- Menos versátil, con menos variaciones disponibles para mezclarlo.
- Beneficios limitados fuera de los músculos de la parte inferior del cuerpo.
- La mayor percepción de seguridad puede ser peligrosa. Es fácil cargar demasiado peso y provocar daños en las rodillas.
Pros y contras de las sentadillas
Ventajas :
- Grandes beneficios integrales, no sólo para la parte inferior del cuerpo, sino también para la espalda y el core.
- Un ejercicio funcional que se puede trasladar bien a otras actividades atléticas.
- Extremadamente versátil: se puede realizar en cualquier lugar, con cualquier tipo de peso (o incluso sin peso).
- Bueno para la flexibilidad, la movilidad y la postura, cuando se realiza correctamente.
- Mayores beneficios para la densidad ósea, el metabolismo y la producción de hormonas (por ejemplo, testosterona y HGH).
- Más atractivo mentalmente.
Contras :
- Alto riesgo de lesiones si tu forma es incorrecta.
- Las sentadillas con mucho peso probablemente requieran un observador.
- Tiene un gran impacto en el sistema nervioso central y puede dejarte agotado después.
- No apto para personas con determinadas condiciones de salud o en recuperación de lesiones.
¿Qué es mejor, la prensa de piernas o las sentadillas?
Entonces, ahora que conocemos las similitudes, ventajas y desventajas de la prensa de piernas frente a las sentadillas, ¿cuál es la mejor opción para tu entrenamiento?
En general, diríamos que las sentadillas son un mejor ejercicio, ya que tienen una gama más amplia de beneficios, más versatilidad y, en general, son mejores para desarrollar fuerza funcional.
Sin embargo, hay circunstancias en las que la prensa de piernas es mejor. Es mejor si quieres específicamente desarrollar los cuádriceps o si tienes problemas de salud o riesgo de lesión que hacen que las sentadillas no sean adecuadas.
¿Se pueden desarrollar músculos con la prensa de piernas?
Sin duda, puedes desarrollar músculos con la prensa de piernas. Levantar pesas pesadas es una excelente manera de estimular la hipertrofia y, debido a su naturaleza aislada, la prensa de piernas puede ser mejor que las sentadillas para desarrollar músculos en ciertas áreas (especialmente los cuádriceps).
¿Puede la prensa de piernas reemplazar a las sentadillas?
Puedes reemplazar las sentadillas con la prensa de piernas y obtener muchos de los mismos beneficios. Sin embargo, no será un reemplazo directo y no puedes esperar replicar completamente los resultados que obtienes con las sentadillas.
En realidad, solo deberías considerar la prensa de piernas como un reemplazo de las sentadillas si hay algo que te impide hacer sentadillas de manera segura. De lo contrario, considéralas un complemento en lugar de una alternativa.
¿Cuál es un buen peso para la prensa de piernas?
El peso que puedes levantar con la prensa de piernas suele ser mucho mayor que el que puedes levantar en sentadillas.
Según Strength Level , el peso promedio de prensa de piernas para un hombre de 177,5 lb es de 499,2 lb, un 74 % más alto que la sentadilla promedio.
Para las mujeres (con un peso corporal promedio de 147,7 lb), el peso promedio en prensa de piernas es de 309,8 lb, un 92 % más alto que la sentadilla promedio.
Como no tienes que cargar un peso sobre tus hombros, hay más margen para agregar más peso a tu prensa de piernas.
Según los números anteriores, puedes intentar hacer un 50 % o más de lo que haces habitualmente en sentadillas. Sin embargo, como con cualquier ejercicio, existe el riesgo de sufrir lesiones si lo haces mal o si lo haces con demasiada fuerza y demasiado rápido, así que empieza con un peso bajo y trabaja para perfeccionar la forma antes de aumentar el peso.
¿Son peligrosas las sentadillas?
Las sentadillas pueden ser peligrosas, pero los peligros de las sentadillas son en gran medida exagerados. Cuando se realizan con la forma correcta y un peso manejable, son perfectamente seguras y saludables.
Es importante concentrarse en no encorvar la espalda, mantener el cuerpo equilibrado y alineado y evitar poner demasiada presión en las rodillas. Y, como en todo, no intentes levantar más peso del que puedas soportar.
¿Puedes hacer prensa de piernas y sentadillas en el mismo entrenamiento?
Si quieres un día de piernas intenso, puedes hacer tanto prensa de piernas como sentadillas.
Es posible que después tengas dificultades para subir escaleras, pero esta es una excelente manera de combinar los beneficios generales de las sentadillas con los beneficios más aislados de la prensa de piernas.
Si incluyes ambos en tu entrenamiento, te aconsejamos que primero hagas sentadillas y luego prensa de piernas.
Cansarse primero con la prensa de piernas puede aumentar los peligros de las sentadillas, especialmente si todavía intenta levantar objetos pesados.
Es mejor hacer sentadillas temprano, cuando todavía tienes energía y puedes mantener una forma perfecta, y luego subirte a la máquina de prensa de piernas más tarde en tu entrenamiento, donde puedes relajar la parte superior del cuerpo y realmente centrarte en trabajar los cuádriceps y los glúteos.