Bueno, ¿qué son los abdominales, de todos modos?
Son un grupo muscular en y alrededor de tu sección media. Resulta que es uno de los grupos musculares que la gente asocia más con un cuerpo atractivo.
La razón detrás de la popularidad de los abdominales está fuera del alcance de este artículo.
Pero al final del día, los abdominales son músculos. Así que, como cualquier otro grupo muscular, los abdominales se desarrollan con entrenamiento de resistencia y una nutrición adecuada (proteína) para la recuperación.
La razón por la que la gente suele decir que los abdominales se construyen en la cocina es que, a menos que tengas un porcentaje bajo de grasa corporal (usualmente menos del 12-13%), no podrás ver tus abdominales.
Podrías tener el conjunto de abdominales mejor desarrollado, pero si tienes una cantidad significativa de grasa en el abdomen, no podrás ver esos abdominales, al menos no cuando te mires en el espejo.
Y cuando se trata de abdominales para el cuerpo de playa en verano, todo se trata de revelar tus abdominales y lograr ese codiciado aspecto de tabla de lavar. El tipo de transformación que te hará el centro de atención en una fiesta en la piscina con tus amigos.
Esa es la razón por la que la nutrición juega un papel clave, y la gente dice que los abdominales se construyen en la cocina.
Necesitas el adecuado plan de nutrición para la composición corporal para reducir tu porcentaje de grasa corporal lo suficiente para revelar tus abdominales, que construiste en el gimnasio (o mediante otras formas de entrenamiento).
Los dos enfoques para abdominales de verano
Con eso en mente, podemos pensar en dos enfoques separados para revelar abdominales de verano.
Construye abdominales más grandes y fuertes
El primer enfoque es desarrollar abdominales lo suficientemente grandes para que sean obvios y evidentes incluso si tienes algo de grasa corporal.
No te verás marcado, pero con este enfoque aún podrías lucir muy atlético y lograr un abdomen con apariencia fuerte.
También, ten en cuenta que este enfoque solo funcionará con niveles bajos de grasa corporal. A menos que estés en un porcentaje bajo (como máximo en los teens bajos) de grasa corporal, no podrás revelar los abdominales.
Nutrición para la recomposición corporal
El segundo enfoque es no preocuparte por desarrollar tus músculos abdominales, y solo enfocarte en perder suficiente grasa corporal para revelar lo que ya tienes.
Sí, todos ya tienen abdominales, incluyendo tú. Puede que no sean abdominales al nivel de un corredor de la NFL, pero tienes abdominales.
Y si reduces tu grasa corporal lo suficiente, revelarás tus abdominales.
Pero este no es necesariamente el enfoque más saludable a menos que ya tengas abdominales fuertes y bien desarrollados.
A menudo, en tu búsqueda por perder mucha grasa corporal, podrías comer menos de lo necesario, no consumir suficiente proteína y perder masa muscular en otras partes de tu cuerpo.
Este tipo de enfoque también conduce a elecciones poco saludables como dietas extremas insostenibles.
La buena noticia es que existe un enfoque mucho mejor que es bueno para todo: tu salud, estado de ánimo, niveles de energía y, sí, tu apariencia.
Enfoque adicional: Combina ambos
El mejor enfoque para lograr un cuerpo saludable, en forma y atlético que también sea estéticamente agradable es seguir un programa de entrenamiento diseñado para durar. Y combinarlo con un plan de nutrición que sea tanto saludable como agradable para ti.
Porque lo último que quieres es hacer una dieta extrema cada vez que se acerca el verano. Aunque logres el aspecto deseado, las dietas extremas no son sostenibles, y es más probable que recuperes el peso una vez que termine el verano y vuelvas a tus viejos hábitos.
Y luego, el próximo invierno, empiezas de nuevo desde cero, o quizás peor.
Es mucho mejor construir hábitos de entrenamiento y nutrición que sean sostenibles y se conviertan en una forma de vida agradable para ti.
De esta manera, nunca fluctúas demasiado hacia arriba o hacia abajo. Siempre te sientes bien, te ves bien y, lo más importante, mejoras tu salud para la longevidad.
Claro, puede que aún necesites algunos ajustes cuando llegue la primavera el próximo año, y tal vez aumentes la ingesta de proteínas, intensifiques tu cardio, etc.
Pero eso es otra historia diferente a estar en un punto donde tienes que cambiar radicalmente tus hábitos y hacer una dieta durante dos meses que te hará infeliz.
Entrenamiento para abdominales
Bien, veamos algunos detalles. ¿Qué tipo de entrenamiento deberías hacer?
Aquí te daremos algunas ideas para ofrecer un marco sobre cómo deberías pensar en el entrenamiento para abdominales.
Pero cada persona es única, y puede que necesites un plan de entrenamiento específico adaptado a tu tipo de cuerpo.
Si es posible, siempre es mejor trabajar con un entrenador personal experimentado y calificado que pueda diseñar un plan de entrenamiento basado en tus objetivos y circunstancias.
Entrenamiento HIIT y cardio
Progresarás mucho más rápido si mejoras tu cardio. El cardio quema muchas calorías, y si es cardio de alta intensidad, quemas calorías incluso después de entrenar. Aquí es donde realmente puedes avanzar rápido.
Aquí tienes un excelente entrenamiento de 30 minutos entrenamiento HIIT en cinta de correr si tienes poco tiempo.
Pero no puedes hacer HIIT todos los días.
Entonces, un enfoque óptimo podría ser dividir tus sesiones de cardio haciendo HIIT un par de veces a la semana. Luego, añades una carrera, caminata o natación de baja a media intensidad otras dos veces por semana.
Movimientos compuestos
Los movimientos compuestos son ejercicios que combinan múltiples articulaciones.
Por ejemplo, cuando realizas un press de banca, involucras tus hombros y codos, y reclutas diferentes músculos de todo tu cuerpo.
Por otro lado, un curl de bíceps solo involucra tus codos y recluta menos músculos en comparación con un movimiento compuesto.
Los movimientos compuestos ofrecen el mayor beneficio en cuanto a composición corporal.
Algunos movimientos compuestos comunes son sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas, etc.
Si no te sientes seguro realizando estos movimientos, asegúrate de hablar con un entrenador antes de comenzar, porque aunque la recompensa es mayor con estos movimientos, también lo es el riesgo de lesión.
Ejercicios para abdominales marcados
Los levantamientos compuestos, entrenamientos HIIT y cardio de intensidad media te llevarán la mayor parte del camino. Construirás un core fuerte y comenzarás a quemar calorías para ver definición en tu abdomen.
Pero hablamos de ese abdomen marcado al inicio de este artículo.
Para lograr eso, también necesitarás trabajar específicamente tus músculos abdominales. Ahora, mucha gente hace abdominales en el gimnasio, pero a menudo la forma no es correcta y no están trabajando los músculos adecuados.
Una vez más, si es posible, habla con un entrenador y ve si puede ayudarte a trabajar tus músculos abdominales con los ejercicios correctos.
Otro truco fácil si no sabes cómo trabajar tu core es buscar clases locales de yoga o pilates que se enfoquen en abdominales/core.
Si nunca has probado ese tipo de clases, créenos que tu abdomen estará pidiendo ayuda a los 20 minutos, si encuentras la clase adecuada.
De lo contrario, aquí tienes una serie de ejercicios para abdominales de Athlean-X que puedes hacer en cualquier lugar.
Nutrición para abdominales.
El 80/20 de la nutrición para abdominales es aumentar la ingesta de proteína y fibra.
La razón es que la proteína y la fibra aumentan la saciedad, apoyan niveles de energía estables y evitan que corras al refrigerador por un snack cada 45 minutos.
No quiere decir que no debas comer carbohidratos y grasas, pero en cada comida o snack, intenta priorizar la proteína (pollo, carne magra, pescado, huevos, tofu, quinoa, etc.) y la fibra (zanahorias, brócoli, frutas).
Una forma fácil de aumentar la proteína es comer un snack alto en proteína como una galleta de proteína con chispas de chocolate.
O podrías comenzar el día con un batido hecho con Naked Whey o Naked Pea (La proteína de guisante es una gran alternativa al suero de leche. en una dieta basada en plantas).
Registra tus calorías/macronutrientes.
Descarga una app como MyFitnessPal (o similar) y comienza a registrar tu ingesta de calorías y macronutrientes.
Cuando intentas quemar grasa y revelar tus abdominales, querrás estar en un déficit calórico.
Y si tienes tiempo limitado, lo mejor es asegurarte de que realmente estás en déficit calórico, y también de que consumes suficiente proteína para una recuperación adecuada que apoye tu nueva rutina de entrenamiento intenso.
Construye abdominales de verano en invierno.
Según la Clínica Mayo, es un objetivo realista perder 1-2 libras de grasa por semana, si sigues un estilo de vida saludable y evitas dietas extremas insostenibles.
Así que puedes hacer las cuentas según tus objetivos de composición corporal para saber cuánto tiempo te tomará alcanzar los niveles de grasa corporal deseados.
Ten en cuenta que para la mayoría de las personas con algo de desarrollo muscular abdominal, debes llegar a un 12% de grasa corporal o menos para revelar tu six-pack.
Independientemente de dónde estés ahora, el mejor momento para empezar es ahora. Si este verano no es un objetivo realista, bueno, entonces comienza de todos modos. Habrá otro verano. Y no necesitas esperar a las fiestas en la piscina o las vacaciones en la playa para empezar a priorizar tu salud.
Un abdomen marcado se ve igual de bien en otoño.