Mucha gente está dividida entre la intensidad y la constancia como la mejor manera de entrenar y alcanzar sus objetivos de fitness.
Algunos creen que la mejor manera es ir con todo, exigiéndose al máximo, mientras que otros creen que es mejor adoptar un enfoque lento y constante.
Continúe leyendo y le explicaremos los pros y los contras de cada uno, además de brindarle consejos sobre cómo abordar la intensidad de su entrenamiento.
¿Es mejor optimizar la intensidad o la consistencia?
Empecemos diciendo que no existe una forma “mejor” de hacer ejercicio. Lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra, incluso antes de tener en cuenta diferentes objetivos, horarios, etc.
Cuanto más intenso sea tu entrenamiento, mejores serán tus resultados. Pero esto puede ser un inconveniente si significa que tus entrenamientos son pocos y espaciados, porque te cuesta recuperarte.
Si optas por el camino inverso y optimizas tu rutina para lograr la constancia pero con entrenamientos de muy baja intensidad, es posible que tengas dificultades para lograr avances significativos. Sigue siendo mejor que no hacer ejercicio en absoluto, pero es posible que te sientas frustrado por no estar logrando muchos avances.
La clave es encontrar un equilibrio, entrenando a la máxima intensidad que te permita mantener un programa de entrenamiento constante.
¿Cuántas veces a la semana debo realizar entrenamiento intenso?
La frecuencia óptima de entrenamiento variará de persona a persona, dependiendo de aspectos como su trabajo, condición física, dieta, régimen de recuperación, edad y composición genética.
Los deportistas serios, por ejemplo, pueden entrenar varias veces al día a alta intensidad casi todos los días. Sin embargo, para alguien que recién comienza en el gimnasio, esta frecuencia de entrenamiento es demasiado.
La mayoría de los expertos recomiendan realizar entrenamiento de alta intensidad tres días a la semana. Esto permite un buen equilibrio entre un programa de entrenamiento constante y el tiempo suficiente para recuperarse entre los entrenamientos.
¿Cuántas series y repeticiones por grupo muscular cada semana?
Si estás entrenando para ganar fuerza o desarrollar músculos, debes ejercitar cada grupo muscular al menos una vez por semana.
En cuanto a series y repeticiones, intenta realizar entre 6 y 26 series por semana, con 6 a 15 repeticiones por serie. Estos rangos son amplios y con razón. Depende en gran medida de tus objetivos.
El entrenamiento para la resistencia o la hipertrofia requiere un rango de repeticiones mayor, mientras que la fuerza y la potencia requieren menos.
También depende del peso que uses en cada levantamiento. Cuanto mayor sea el peso, menos repeticiones necesitarás para ver resultados, mientras que con pesos más bajos se requiere más volumen.
¿Cómo maximizar el volumen de entrenamiento semanal?
Gran parte de lo que hemos comentado tiene como condición que el volumen de entrenamiento ideal o la frecuencia de ejercicio sean diferentes para cada persona. Entonces, ¿cómo puedes saber qué es lo mejor para ti?
Intenta alcanzar el máximo volumen de entrenamiento que puedas mantener de forma constante. Es bastante sencillo: cuanto más te ejercites, mejores serán tus ganancias.
Aquí te dejamos algunos consejos para ayudarte a aumentar tu volumen de entrenamiento sin sobreentrenar.
Tenga un plan
La clave para maximizar tu volumen de entrenamiento es crear y seguir un plan para lograrlo.
Este plan generalmente implica un aumento sistemático en el volumen de entrenamiento, incrementándolo de manera constante hasta alcanzar un nivel óptimo.
Permitir una recuperación adecuada para cada grupo muscular
Si te esfuerzas al máximo demasiado rápido, te cansarás, te lesionarás o ambas cosas. Por eso, es fundamental darle a tu cuerpo y a cada grupo muscular el tiempo suficiente para recuperarse.
Si recién estás comenzando tu camino hacia el fitness, este período de recuperación puede llevar mucho tiempo. Pero a medida que entrenas y mantienes la constancia, tu cuerpo comenzará a adaptarse y tardará menos tiempo entre entrenamientos para volver al 100 %.
Cómo recuperarse más rápido
La mejor forma de acelerar los resultados, sin tomar atajos ni correr el riesgo de sufrir lesiones o agotamiento, es mejorar el tiempo de recuperación.
Esto no significa volver a entrenar antes de estar completamente recuperado, sino hacer cosas para acelerar el proceso de recuperación de tu cuerpo, como las siguientes:
Tome suplementos como creatina y BCAA para la recuperación
El cuerpo depende de ciertos compuestos en el proceso de recuperación. Puedes acelerarlo tomando suplementos nutricionales que aumenten la ingesta de estos compuestos clave.
Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) y la creatina son dos de los suplementos más beneficiosos para la recuperación. Tomarlos antes, durante y/o después del entrenamiento te permitirá empezar con ventaja el proceso de recuperación y acelerar la recuperación entre entrenamientos.
Coma suficiente proteína
Las proteínas son otro componente clave para la recuperación muscular (entre otras cosas). Las proteínas son el elemento fundamental para la construcción de los músculos y, si no ingieres la cantidad suficiente, tu cuerpo tendrá dificultades para reparar los músculos a un ritmo lo suficientemente rápido.
Comience por seguir una dieta rica en proteínas, pero si hace ejercicio regularmente, puede resultarle beneficioso tomar proteínas suplementarias en forma de batido de proteína de suero.
Dormir
Nuestro cuerpo se recupera del ejercicio de forma más eficiente cuando dormimos, ya que el cuerpo tiene menos funciones que gestionar y, por lo tanto, puede dedicar más recursos a la recuperación.
Por lo tanto, si desea mejorar su recuperación, duerma más. Duerma de manera constante más de ocho horas por noche y evite cualquier actividad que interrumpa su sueño profundo.
Recuperación activa
Ciertas actividades, como la sauna, los masajes y la exposición al frío (por ejemplo, la inmersión en agua fría) pueden acelerar el proceso de recuperación.
Agregar estas herramientas de recuperación a su rutina posterior al entrenamiento o a los días de descanso es una excelente manera de disminuir el dolor muscular, estimular la recuperación y aumentar el volumen de su entrenamiento.
¿Está bien hacer HIIT y entrenamiento de fuerza juntos?
No es necesario que cada entrenamiento tenga el mismo nivel de intensidad. Está perfectamente bien combinar sesiones de alta intensidad con rutinas más prolongadas y sostenidas.
Puedes obtener excelentes resultados si agregas un entrenamiento HIIT al final de tus sesiones de levantamiento de pesas. El HIIT te brinda un impulso para el ejercicio cardiovascular y la pérdida de peso, mientras que el entrenamiento de fuerza te permite fortalecerte y desarrollar músculos.
¿Cómo puedo saber si estoy sobreentrenando?
Escucharás mucho sobre los peligros del sobreentrenamiento, pero no es fácil saber cuándo llegas a ese punto.
Algunos indicadores de que podrías estar sobreentrenando incluyen:
- Períodos prolongados de dolor muscular/tiempo de recuperación más largo de lo habitual
- Dificultad para dormir, cansancio excesivo o confusión mental los días posteriores al entrenamiento
- Disminución del rendimiento en los entrenamientos posteriores
- Depresión, irritabilidad
- Fluctuaciones de peso, aumento de la frecuencia de enfermedades.
Si nota alguno de estos síntomas, considere tomar un descanso más prolongado entre los entrenamientos y realizar algunas de las técnicas de recuperación activa mencionadas anteriormente.
¿Puedo correr o trotar en los días de descanso?
No es necesario que no hagas nada en tu día de descanso. Si quieres incluir más ejercicio en tu semana, puedes completar los días de descanso con un entrenamiento de menor intensidad que permita que tu cuerpo se recupere de los entrenamientos anteriores.
Correr de forma ligera o moderada es una buena actividad para hacer entre los entrenamientos de fuerza. Siempre que no aumentes demasiado la intensidad, esto puede brindar muchos beneficios complementarios y, al mismo tiempo, permitir que tus grupos musculares se recuperen de los entrenamientos anteriores.
¿Cuándo debo realizar entrenamiento de movilidad?
El entrenamiento de movilidad es otro gran complemento para el entrenamiento de fuerza o las sesiones de cardio de alta intensidad. Puedes incorporarlo a tu rutina de varias maneras diferentes. Puedes realizar ejercicios de movilidad al comienzo de tus entrenamientos o al final, como enfriamiento.
Otra opción es realizar sesiones de movilidad entre los entrenamientos en los días de descanso. Esta puede ser una excelente manera de acelerar el tiempo de recuperación y, al mismo tiempo, mejorar la movilidad y la flexibilidad.
Lo mejor de todo es que puede ayudar a desarrollar la constancia manteniendo el hábito de hacer ejercicio y estar activo, sin exigir demasiado al cuerpo.
Esta constancia, combinada con unas cuantas sesiones de entrenamiento intenso por semana, es la base para alcanzar tus objetivos de fitness.