Las últimas estadísticas de fitness revelan que alrededor del 43 por ciento de las mujeres en Estados Unidos hacen ejercicio tres veces o más por semana.
Hay muchas razones por las que las mujeres comienzan a hacer ejercicio. Sin embargo, a menudo, la apariencia tiene algo que ver.
Es extremadamente común que mujeres (y hombres) comiencen su camino fitness buscando aumentar el tono muscular y perder grasa corporal o, dicho más simplemente, “tonificarse.”
Desafortunadamente, la mayoría de los consejos que inundan internet destinados a ayudarte a tonificar están simplemente equivocados. Realmente no hay otra forma de decirlo.
¿Por qué? ¿Cuál es el problema?
Generalmente, la sabiduría aceptada en el gimnasio dice así: Para tonificar, usa pesos ligeros y muchas repeticiones. Para aumentar volumen, levanta pesado con pocas repeticiones. Sin embargo, la ciencia difiere.
Entonces, si eres una mujer que intenta aprender cómo tonificar, ¿cómo deberías proceder? Aquí tienes un entrenamiento básico para comenzar.
Lo que necesitas saber
Antes de profundizar en los detalles del entrenamiento, es importante que aclaremos algunos de los principios detrás de él. Y justifiquemos algunas de las afirmaciones bastante contundentes hechas arriba.
Como se mencionó, las mujeres que buscan tonificar típicamente usan la estrategia de “peso bajo/altas repeticiones”. También dijimos claramente que esta no era la mejor aproximación.
Pero, ¿por qué?
Bueno, piénsalo de esta manera: Tonificar requiere que pierdas grasa mientras también construyes músculo visible. De lo contrario, estarás delgada. No tonificada.
La técnica de peso bajo/altas repeticiones, sin embargo, hace muy poco para estimular el desarrollo muscular. Por supuesto, eso no la hace inútil. Aún quemarás grandes cantidades de calorías y mejorarás tu resistencia. Esencialmente, estos entrenamientos equivalen a cardio.
Levantar peso pesado – algo que muchas mujeres temen – sin embargo, desarrollará tus fibras musculares. Al mismo tiempo, ese aumento de músculo acelerará gradualmente tu metabolismo.
“Pero no quiero ponerme voluminoso,” probablemente estés pensando. Está bien. No lo harás. Las mujeres simplemente no producen suficiente testosterona para lograr un físico voluminoso.
Específicamente, este entrenamiento requerirá que trabajes con un peso que te limite a unas 10 repeticiones. Este es el rango que tiende a enfocarse en el desarrollo de fibras musculares mientras también mantiene tu ritmo cardíaco elevado y aumenta tu gasto calórico.
También nos enfocaremos en levantamientos compuestos, movimientos que enfatizan tus grupos musculares más grandes y usan varios músculos a la vez. No solo son movimientos más naturales, sino que tienen el mayor impacto en tu metabolismo, apoyando tus esfuerzos para perder grasa.
Para maximizar la quema de calorías y completar tu estado físico, este entrenamiento también incluye dos días de cardio, tanto de alta como de baja intensidad.
Si necesitas un impulso rápido de resistencia y motivación, toma un shot de energía wellness antes del entrenamiento. Está hecho solo con ingredientes limpios y puros, así que no sentirás nerviosismo ni bajones después.
Aunque aumentar tu masa muscular es la mejor manera de acelerar tu metabolismo a largo plazo, el cardio quema mucho más combustible durante el entrenamiento. Combinar ambos métodos de entrenamiento es la mejor forma de lograr un progreso rápido y equilibrado.
Pero eso es bastante información lanzada rápidamente. Básicamente, un buen entrenamiento de tonificación para mujeres tendrá las siguientes características:
- Pesos pesados, que te limiten a unas 10 repeticiones por serie
- Descansa no más de 60 segundos entre series
- Enfócate en levantamientos compuestos
- Usa tanto entrenamiento interválico de alta como de baja intensidad
El entrenamiento
Bien, suficiente charla. Aquí está la plantilla del entrenamiento.
Lunes – Piernas y hombros
- Sentadilla con barra (4 series, 10 repeticiones)
- Peso muerto rumano (4 series, 10 repeticiones)
- Puente de glúteos (3 series, 20 repeticiones)
- Press de hombros con mancuernas (4 series, 10 repeticiones)
- Apertura trasera de deltoides con mancuernas (4 series, 10 repeticiones)
Descansa 60 segundos entre series
Martes – Cardio
- Baja intensidad, 30 minutos
Miércoles – Pecho y tríceps
- Press de banca con barra (4 series, 10 repeticiones)
- Flexiones, cualquier variedad (4 series, 10 repeticiones)
- Aperturas de pecho con mancuernas (3 series, 20 repeticiones)
- Fondos de tríceps (4 series, 10 repeticiones)
- Patadas de tríceps con mancuernas (4 series, 10 repeticiones)
Descansa 60 segundos entre series
Jueves – Cardio y core
- Entrenamiento interválico de alta intensidad, 20 minutos
- Giro con peso (4 series, 10 repeticiones)
- Escaladores (2 series, 20 repeticiones)
- Plancha (30 segundos)
- Plancha lateral (30 segundos)
Viernes – Bíceps y espalda
- Peso muerto (4 series, 10 repeticiones)
- Remo inclinado (4 series, 10 repeticiones)
- Jalón al pecho (3 series, 20 repeticiones)
- Curl de bíceps (4 series, 10 repeticiones)