Ganar masa muscular sin ningún tipo de grasa extra puede ser un desafío bastante frustrante para muchas personas. Incluso si consigues un polvo de proteína para aumentar de peso , no tienes necesariamente los resultados que buscas garantizados.
Para ver ganancias realmente significativas, debes elegir un suplemento bien diseñado y usarlo junto con una rutina de ejercicios correctamente diseñada.
Entonces... ¿cómo se hace eso? ¿Qué se debe buscar en un polvo de proteína para aumentar de peso y cómo se debe entrenar para ganar masa muscular?
Seleccionando tu pólvora
A primera vista, podría parecer que seleccionar una proteína para aumentar de peso sería un proyecto bastante simple: solo elija una que tenga muchas proteínas y muchas calorías.
En realidad, esto probablemente no te dará lo que necesitas y no creará los resultados que deseas.
En primer lugar, hay que tener en cuenta la fuente de proteínas. La fuente de proteínas más común que se utiliza en los suplementos es el suero de leche, que suele valorarse por su impresionante rapidez de absorción. Si se trata de un tentempié antes del entrenamiento, es perfecto.
Sin embargo, si lo que buscas es ganar masa muscular, es posible que esa rápida ingesta de proteínas no sea suficiente para mantener tus músculos adecuadamente alimentados durante todo el día. Ahí es donde entra en juego la caseína.
A diferencia del suero, que en realidad es un líquido antes de convertirse en polvo para su comodidad, la caseína tiene una tendencia a coagularse y formar una masa sólida.
Y, aunque suene un poco raro y desagradable, esto es exactamente lo que hace que la caseína sea una valiosa fuente de proteínas. Al acumularse en el estómago, la caseína se convierte esencialmente en una proteína de liberación lenta que te proporciona energía de forma gradual durante horas después de su consumo.
Pero no todo es proteína. Por supuesto, la proteína es clave para la reparación y recuperación muscular, pero los demás macronutrientes también son importantes para ganar masa, en particular los carbohidratos.
Debido a su impacto sobre la insulina (la hormona responsable de trasladar los nutrientes a donde deben ir para su uso y almacenamiento), los carbohidratos tienen un impacto rápido y significativo en el peso corporal.
Un carbohidrato complejo es ideal para estos propósitos, de modo que no experimentes caídas de azúcar en sangre agotadoras.
Por ejemplo, la maltodextrina orgánica, uno de los ingredientes de Naked Mass , es un carbohidrato complejo que puede brindarte un impulso de energía y calorías durante un entrenamiento.
La evidencia ha demostrado que los suplementos de maltodextrina pueden ayudarle a mantener la potencia anaeróbica durante los entrenamientos de alta intensidad.
Tu entrenamiento
Sin embargo, simplemente consumir proteínas en polvo para aumentar de peso no te ayudará a ganar músculo ; probablemente ganarás una cantidad significativa de grasa.
Para obtener los resultados deseados, debes ejercitarte de una manera que aplique el estímulo correcto a tus músculos para que tu cuerpo envíe todas esas calorías adicionales a los esfuerzos de reconstrucción.
Para lograrlo, los entrenamientos deben ser frecuentes, pero con suficiente descanso para que el cuerpo tenga tiempo de recuperarse y desarrollar los músculos. Por lo general, se recomienda un programa de dos días de actividad y un día de descanso.
Por ejemplo, puedes entrenar el lunes y el martes, descansar el miércoles y volver a entrenar el jueves y el viernes. Los fines de semana se pueden tomar como descanso o para otras actividades.
Lo ideal sería que te concentraras en ejercicios compuestos de gran volumen, como sentadillas, press de banca, peso muerto, press de hombros y remo inclinado, para involucrar la mayor cantidad de fibras musculares lo más rápido posible. Tu peso debería permitirte realizar 12 repeticiones con buena forma y no más.
Se pueden utilizar ejercicios de aislamiento después de cada ejercicio compuesto para trabajar los grupos musculares más pequeños. Por ejemplo, trabaja los tríceps después del press de banca y los bíceps después de las remadas.
Por supuesto, puede que sea necesario experimentar un poco para encontrar el entrenamiento que funcione mejor para su nivel de condición física, tipo de cuerpo e intereses.
La clave es desafiar continuamente a tus músculos para que tu cuerpo sepa dónde enviar los nutrientes que estás recibiendo de tu ganador de peso.