¿Cardio antes o después de las pesas? Lo que dice la ciencia

¿Deberías hacer cardio antes o después de levantar pesas?

Es un debate que se ha dado en gimnasios, foros en línea y vestuarios durante décadas. Algunos juran por calentar con una carrera. Otros temen que un minuto en la cinta en el momento equivocado haga desaparecer sus ganancias.

La verdad es que ambos lados tienen razón. Pero el enfoque correcto depende casi por completo de tus objetivos.

Este artículo profundiza en lo que dice la ciencia, aclara la confusión (y la pseudociencia), y ofrece consejos prácticos según el mejor enfoque, ya sea que entrenes para fuerza, pérdida de grasa, resistencia o salud general.

El debate sobre el momento del cardio: por qué importa el momento

Si haces tanto entrenamiento de resistencia como cardio en la misma sesión, el orden puede afectar absolutamente tu rendimiento y resultados. 

Aquí es donde muchos asistentes al gimnasio se equivocan. Secuenciar el cardio y el levantamiento de forma incorrecta puede llevar a dificultades y resultados subóptimos.

Antes de profundizar en los mecanismos y la investigación, aclaremos algo: no existe un “mejor” orden único para todos. En cambio, el impacto del momento del cardio depende de tu objetivo principal de entrenamiento.

Puede que busques aumentar músculo y fuerza, en cuyo caso querrás mantener tus reservas de energía completas para el levantamiento.

Otros van al gimnasio para quemar grasa o mejorar la resistencia cardiovascular. En este caso, la actividad aeróbica puede ser la prioridad, más que alcanzar marcas personales en el press de banca.

Así que, antes de continuar, entiende que no hay una única mejor respuesta, y lo que funciona para ti puede no funcionar igual para otra persona.

Por qué deberías hacer cardio antes de las pesas

Hacer cardio antes de las pesas puede tener varias ventajas.

Primero, el cardio ligero puede usarse como calentamiento, para activar la circulación y aflojar tus articulaciones y músculos antes de levantar pesas.

Esto puede ayudar a prevenir lesiones por levantamientos pesados y potencialmente aumentar el rendimiento, siempre y cuando no te exijas demasiado en el cardio.

También ha habido algunos hallazgos que muestran que el cardio (en este caso, ciclismo de piernas) puede aumentar las adaptaciones musculares realizadas después en otras áreas del cuerpo (los músculos del brazo en este estudio).

De lo contrario, si el cardio es tu prioridad, por ejemplo, si estás entrenando para perder grasa o mejorar la resistencia es tu objetivo principal, puede ser mejor hacer cardio primero, mientras tienes más energía.

A estudio de 2014 se ha sugerido que el rendimiento de resistencia es peor cuando es precedido por entrenamiento de fuerza. Así que si estás entrenando para resistencia (entrenando para un maratón o un deporte que requiera mucha resistencia, por ejemplo), puede que quieras mantener tu ventana de máximo rendimiento para el cardio, antes de mezclarlo con entrenamiento de resistencia.

Por qué deberías hacer cardio después de las pesas

Para la mayoría de las personas, levantar pesas primero es la mejor opción, especialmente si tus objetivos son ganar músculo, aumentar fuerza o mejorar tu composición corporal.

Cuando levantas primero, puedes darlo todo en tu trabajo de fuerza. No estás ya fatigado, por lo que sacarás más provecho de cada serie y repetición.

Además, hacer cardio después de las pesas podría ayudarte a quemar más grasa. Levantar pesas reduce tus niveles de glucógeno, por lo que cuando subes a la bicicleta o la cinta después, tu cuerpo puede depender más de la grasa como combustible (lo cual parece estar respaldado en algunos estudios).

La investigación es algo limitada para apoyar la idea de que la fuerza y el crecimiento muscular se verán disminuidos si haces cardio antes de levantar pesas.

Un estudio de 2003 encontró que el entrenamiento aeróbico antes del entrenamiento de fuerza redujo la cantidad de repeticiones que los sujetos pudieron realizar hasta por 8 horas. Un estudio de 2009 en kayakistas de clase mundial encontraron mayores ganancias de fuerza y potencia muscular al hacer entrenamiento de resistencia antes del cardio (o dejando al menos un intervalo de 6 horas entre cardio y levantamiento).

Sin embargo, otros estudios no han encontrado efectos negativos en la hipertrofia al hacer actividad aeróbica primero, entonces entrenamiento de resistencia.

De todos modos, hacer cardio después de levantar pesas tiene sentido si quieres mantener los entrenamientos eficientes (y el entrenamiento de fuerza es tu prioridad).

Primero haces el trabajo de fuerza y usas el cardio como finalizador, ya sea para quemar calorías extra o para mejorar tu acondicionamiento.

¿Importa el tipo de cardio?

No todo el cardio tiene el mismo efecto, por lo que ciertamente puede marcar la diferencia dependiendo del tipo de cardio que hagas.

El HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad) es corto e intenso: piensa en sprints, intervalos en bicicleta o empujes de trineo. 

Se ha demostrado que el HIIT complementa el entrenamiento de fuerza sin interferir demasiado. Expertos como el Dr. Andy Galpin y el Dr. Andrew Huberman suelen recomendar hacer HIIT después de levantar pesas, unas 2-3 veces por semana.

El LISS (cardio de estado estable de baja intensidad), como caminar, andar en bicicleta de forma ligera o trotar suavemente, es más fácil de recuperar y puede ser bueno como calentamiento (aunque hacerlo durante un período prolongado puede agotarte y afectar tu rendimiento en las pesas).

Como recomendación general, es mejor reservar la mayor parte de tu gasto energético para tu área de mayor prioridad. Si el gasto energético de tu cardio es lo suficientemente bajo, probablemente no importe cuándo lo hagas.

¿Deberías separar los días de cardio y pesas?

Algunos creen que es más fácil mantener días dedicados solo a cardio y pesas.

En última instancia, esa elección depende de ti. Pero la investigación muestra que hay pocas desventajas en mezclar cardio y entrenamiento con pesas en el mismo entrenamiento.

Un artículo de investigación de 2021 describe cómo el cuerpo puede cambiar eficientemente entre la utilización de diferentes tipos de fibras musculares, como las que usarías en un movimiento explosivo de peso muerto frente a una carrera larga y constante.

Un meta-análisis de 2021 encontró que hacer entrenamiento aeróbico y de fuerza en el mismo entrenamiento no tenía diferencia en hipertrofia y desarrollo de fuerza máxima; pero ganancias de fuerza explosiva puede ser menor si mezclas cardio en la misma sesión.

Recomendaciones prácticas basadas en objetivos de entrenamiento

La conclusión clave debería ser que no hay una gran diferencia en si haces cardio antes de levantar, cardio después de levantar o separas ambos por completo.

Pero considera que la investigación no está completa, y tiene sentido que reserves la mayor parte de tu energía para los ejercicios más importantes (para ti).

Así que, teniendo eso en cuenta, aquí tienes cómo podrías estructurar tu cardio alrededor de tu levantamiento según resultados específicos:

• Para crecimiento muscular y fuerza: Levanta primero, cuando tu sistema neuromuscular esté fresco (o después de un calentamiento pequeño y ligero). Siéntete libre de incluir entrenamiento HIIT para cardio después de tus levantamientos principales.

• Para potencia explosiva: Levanta primero, o separa el cardio en sesiones de entrenamiento diferentes (al menos 3 horas de diferencia).

• Para pérdida de grasa y fitness general: Levanta primero, para aumentar el gasto energético y la quema de calorías.

• Para resistencia o acondicionamiento específico para deportes: Haz primero cardio, complementando con entrenamiento de fuerza después.

Reflexiones finales: Encuentra lo que funciona para ti

No hay una solución única para todos. Tu entrenamiento debe reflejar tus objetivos, capacidad de recuperación y horario.

Si sacas una cosa de este artículo, debería ser que tus ganancias no van a desaparecer de un momento a otro solo porque estructures mal tu cardio y levantamiento.

No hay consenso científico de que una forma sea claramente mejor que la otra, y a menos que estés entrenando para el más alto nivel de rendimiento atlético, estarás bien construyendo tu entrenamiento según cómo respondas mejor y de la manera que se ajuste a tu horario, tus prioridades y (lo más importante) el disfrute que obtienes al entrenar.

Un entrenamiento "malo" es mejor que no entrenar. Así que sal y hazlo.