El ejercicio de los buenos días es uno de los más incomprendidos en la comunidad del fitness. Como resultado, también es uno de los más subestimados.
Un "buenos días" realizado de forma correcta y segura es un movimiento extremadamente versátil, capaz de trabajar varios grupos musculares diferentes a la vez. Pero es fundamental saber cómo hacer los "buenos días" correctamente, para no correr el riesgo de sufrir lesiones graves si se realiza de forma incorrecta.
Es especialmente importante saber en qué parte del cuerpo se supone que debes sentirte bien por la mañana, para que puedas identificar rápidamente si tu forma está disminuyendo y estás poniendo estrés en el área equivocada.
Continúe leyendo para obtener consejos sobre cómo decir los buenos días correctamente y más para ayudarlo a comprender completamente cómo funcionan los buenos días.
Cómo hacer correctamente el ejercicio de los buenos días
Una buena forma de pensar en el ejercicio de los buenos días es pensar en algo entre una sentadilla y un peso muerto. Otro término para los buenos días es “bisagra de cadera”, que también describe bastante bien el movimiento.
Funciona así: colocas la barra sobre los hombros o la parte superior de la espalda, como lo harías al hacer una sentadilla. Luego, manteniendo la espalda recta, inclínate hacia adelante y baja el peso, moviéndote como lo harías al hacer un peso muerto.
A continuación se muestra un tutorial paso a paso:
- Carga la barra sobre tus hombros. Debes hacer esto con un peso muy ligero, incluso solo con la barra, o sin barra ni peso en absoluto para comenzar.
- Mantenga los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente dobladas.
- Contraiga el abdomen, mantenga la espalda recta y baje el peso, doblando las caderas. Empuje el pecho hacia afuera para evitar que la espalda se encorve.
- A medida que desciendes, empuja las caderas hacia atrás. El objetivo debe ser mantener el pecho en línea con las rodillas, en lugar de inclinarte demasiado hacia adelante.
- Llega a un ángulo de 15 grados y luego regresa a la posición inicial.
¿Dónde debería sentirme bien al hacer ejercicio por la mañana?
Los buenos días trabajan los músculos a lo largo de la cadena posterior, que es el grupo de músculos a lo largo de la parte trasera del cuerpo.
Esto incluye los siguientes músculos.
- Isquiotibiales
- Glúteos
- Espalda baja
Esto te dará una buena idea de dónde deberías sentir un buen ejercicio matutino. La acción principal debería sentirse en los isquiotibiales y los glúteos. Deberías sentir un estiramiento en esa zona, específicamente en los isquiotibiales.
Los buenos días también trabajan los músculos de la espalda baja, pero lo ideal es que esta no sea la zona principal en trabajar.
Si siente una tensión significativa en la espalda baja (especialmente si es más fuerte que el estiramiento en los isquiotibiales o los glúteos), esto es una señal de que puede estar arqueando la espalda y arriesgarse a sufrir lesiones.
Las causas más comunes incluyen usar demasiado peso, inclinarse demasiado hacia adelante o no activar adecuadamente el centro y la parte inferior del cuerpo durante el movimiento.
¿Cuáles son los principales beneficios de los buenos días?
Como se mencionó en la sección anterior, los buenos días son un gran entrenamiento para la cadena posterior.
En un solo movimiento, estás trabajando los isquiotibiales, los glúteos y la espalda baja, que son muy importantes para la explosividad y la fuerza funcional.
Al mismo tiempo, también estás activando una amplia gama de grupos musculares de apoyo para ayudar a estabilizar el movimiento, incluidos los abdominales, las pantorrillas, los hombros, los dorsales y los brazos.
Eso es mucho para obtener con un solo ejercicio, lo que lo convierte en una pieza súper eficiente para agregar a su rutina de ejercicios.
Otro gran beneficio de los buenos días es su versatilidad. Puedes hacer los buenos días como un ejercicio de fuerza, para desarrollar masa y fuerza a lo largo de la cadena posterior. Sin embargo, también son excelentes para la movilidad y la flexibilidad. Puedes hacer los buenos días con poco o nada de peso, y aun así obtener muchos beneficios del estiramiento que te proporciona en los isquiotibiales y los glúteos (que están extremadamente tensos para muchas personas).
También puedes hacer los buenos días como calentamiento o estiramiento dinámico, para despertar tu cadena posterior antes de hacer todo lo posible con levantamientos de peso muerto o sentadillas, por ejemplo.
En pocas palabras, hay un montón de razones para empezar a decir buenos días. Solo asegúrate de saber cómo hacerlo de forma adecuada.
Cuándo decir buenos días
¿Cuando debes dar los buenos días?
Bueno, puedes comenzar con lo que dice el nombre; los buenos días sin peso son fantásticos para hacer a primera hora de la mañana, para relajar el cuerpo después de estar inmóvil durante las últimas 8 horas o más.
Pero, en realidad, puedes hacer buenos días en cualquier momento o en cualquier etapa de tu entrenamiento. Como dijimos antes, es un ejercicio súper versátil. Puedes hacer buenos días como parte de tu calentamiento o como parte de tu entrenamiento real.
Si quieres hacer los buenos días como un levantamiento adecuado y tienes días de empujar/tirar, haz los buenos días como parte de tu rutina de tirar.
De lo contrario, si divides tus días por grupos musculares, puedes agregarlos a días de espalda o días de piernas, o simplemente como un ejercicio completo para incluir en una especie de rutina.
¿Son seguros los buenos días?
Los buenos días son seguros, siempre y cuando tu forma sea correcta.
No dudes en repasar el tutorial que compartimos anteriormente sobre cómo decir los buenos días correctamente. Lo importante es mantener la espalda recta, no inclinarte demasiado hacia adelante y no excederte con el peso.
Si tienes cuidado, los buenos días no son más peligrosos que una sentadilla o un peso muerto. Pero pueden salir mal rápidamente, así que ten siempre en cuenta tu postura y tómatelo con calma al comenzar.
Cómo calentar antes de dar los buenos días
Si estás haciendo buenos días con peso, definitivamente quieres estar caliente de antemano.
Es una buena idea hacer algo de cardio ligero o estiramiento dinámico antes de cualquier entrenamiento, y en particular antes de cargar una pesa en la espalda para empezar bien el día. Tomar un suplemento preentrenamiento limpio y dejar que haga efecto también ayudará.
También puedes usar simplemente los buenos días para calentar antes de los buenos días. Antes de cargar peso, haz una serie o dos de buenos días sin peso para lograr la forma correcta y estirar un poco los glúteos y los isquiotibiales.
Cuando llegue el momento de agregar un poco de peso, su cuerpo estará mucho mejor preparado y le resultará más fácil mantener la forma correcta y permanecer seguro.