La comida que consumes puede hacer una diferencia significativa en cómo te sientes durante la carrera y en tu rendimiento general.
Esto también se aplica a los tipos de alimentos que consumes durante el día y dentro de los 60-90 minutos previos a tu carrera. Investigación indica que comer entre 1 y 4 horas antes de correr es beneficioso, pero también es igual de importante lo que has comido antes de la carrera.
Sin embargo, existen diferentes tipos de estrategias de alimentación según el tipo de evento para el que te estés preparando. Ya seas un corredor experimentado o estés comenzando, estos consejos te ayudarán a mejorar tu resistencia y velocidad en tu próxima carrera.
¿Deberías comer antes de correr?
Lo primero que debes saber definitivamente es que comer antes de correr es algo muy individualizado.
Esto significa que algunos deben encontrar la proporción “correcta” de combustible principalmente para evitar malestar estomacal.
Correr con el estómago vacío puede provocar niveles bajos de azúcar en la sangre, lo que puede causar fatiga, mareos o náuseas durante la carrera.
Comer justo antes puede ayudar a proporcionar la energía necesaria para un rendimiento óptimo. No quieres comer justo antes porque podrías tener calambres estomacales o esa sensación de “puntada” lateral.
Por lo tanto, es importante considerar el momento de tu comida para evitar molestias y baja energía durante la carrera, también conocido como “chocar contra la pared” en el rendimiento.
Una guía general que la mayoría de los corredores sigue es consumir una comida ligera o un snack con alto contenido de carbohidratos y proteína moderada aproximadamente 1-2 horas antes de correr.
Otra cosa que puedes hacer es beber una pequeña cantidad de agua para mantenerte bien hidratado durante tu carrera.
Si no estás hidratado, puede estresar el cuerpo aumentando la temperatura corporal, acelerando el ritmo cardíaco y extrayendo más energía almacenada de tus músculos para compensar el estrés.
¿Cuánto tiempo antes de correr deberías comer?
Encontrar la comida y el momento adecuados antes de correr puede requerir algo de experimentación para determinar qué funciona mejor para tu cuerpo.
A menudo pensarás en polvos de proteína y suplementos pre-entrenamiento, pero también incluye lo que comes diariamente que puede ayudar con el rendimiento.
Sin embargo, se recomienda comer antes de correr. De esta manera tendrás suficiente energía para completar el entrenamiento.
Comienza con algo realmente pequeño y fácil de digerir, como uvas o un bocado o dos de un plátano maduro. Luego avanza hasta 200-300 calorías según lo toleres para encontrar tu punto medio ideal.
Qué comer antes de correr cualquier distancia
Es muy importante discutir qué incluir en tu plan de alimentación para el entrenamiento y qué hace cada macronutriente específicamente para ayudarte a rendir bien durante tus sesiones de entrenamiento y la carrera.
El combustible número uno para ti son los carbohidratos. Esto puede incluir:
- Pasta o arroz hervido
- Pan
- Fruta
- Verduras con almidón como papas
Los corredores de larga distancia típicamente tienen una mayor necesidad debido a que corren por un período más largo. Tus músculos almacenan glucosa, una forma simple de azúcar, en glucógeno.
Están ahí por si acaso los necesitas, pero ciertamente quieres usarlos como último recurso.
La proteína construye y repara tus músculos y puede ayudar a acelerar la recuperación muscular.
La recomendación para la persona promedio se basa en 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal.
Un kilogramo equivale a 2.2 libras. Sin embargo, si eres un corredor experimentado, tus necesidades pueden variar entre 1.2 a 1.4 gramos por kilogramo. Algunas fuentes excelentes incluyen:
- Pechuga de pollo
- Frijoles y legumbres
- Tofu
- Huevos
- Productos lácteos bajos en grasa como el yogur griego
Grasas saludables debe ser entre 20-35% y puede provenir de aceite de oliva, aguacate y nueces.
Durante períodos intensos de ejercicio, tu estómago se cierra para que la sangre pueda enfocarse donde se necesita. Por eso, apuntar a una comida previa a la carrera comida De 200 a 300 calorías altas en carbohidratos y bajas en fibra, grasa y proteína pueden ser bastante beneficiosas para cualquier duración de carrera que hagas.
Cuando empiezas a correr distancias mayores a 90 minutos, querrás enfocarte en alimentarte mientras corres para no agotar tus reservas de glucógeno.
Qué comer antes de una carrera de 5K
Si tienes una carrera temprano en la mañana, las comidas que hagas la noche anterior ayudarán a tu rendimiento el día de la carrera y te permitirán comer solo lo que necesitas. Un 5K es un poco más rápido y si comes demasiado una o dos horas antes de la carrera, la comida solo estará revolviéndose en tu estómago.
Algunas combinaciones excelentes incluyen alimentos ricos en carbohidratos como cereal, granola baja en grasa, yogur sin grasa, fruta e incluso jugo.
El objetivo es “llenar” tus reservas musculares de energía para que puedas completar todo el evento.
Comer antes de una carrera de 10K
Una carrera de 10K tiene algunas de las mismas técnicas de alimentación que la de 5K, pero puede requerir un refrigerio más grande, además de la cena la noche anterior.
Esto podría ser avena con bayas, yogur con plátano o tostada con mantequilla de almendra aproximadamente 2 a 3 horas antes de correr.
¿Qué comer antes de una media maratón?
Cuando empiezas a correr distancias más largas, se requiere planificar las semanas previas para “cargar carbohidratos” y mejorar tus reservas de glucógeno.
Dado que la media maratón dura 90 minutos o más, quieres disfrutar de un refrigerio con un poco de proteína para ayudarte a mantenerte durante la carrera. Esto podría ser una tostada con huevo duro o yogur bajo en grasa con cereal.
Quieres limitar una comida alta en grasas porque tarda mucho más en digerirse y deja tu estómago con la sensación de tener una piedra dentro.
Qué comer antes/durante un maratón
Los carbohidratos antes de tu maratón son absolutamente esenciales. A medida que aumentan los kilómetros, también aumentan tus necesidades energéticas.
Durante Durante el ejercicio, los corredores deben consumir de 30 a 60 g de carbohidratos por hora (o 0.7 g/kg de peso corporal) para mantener los niveles de glucosa en sangre.
Esto es importante cuando el evento dura más de una hora y se realiza en condiciones ambientales extremas (frío, calor o gran altitud).
Algunas personas llevan consigo “tabletas energéticas” que vienen en forma de gomitas o geles para consumir cada 30 a 60 minutos. Esto también puede incluir bebidas energéticas que contienen electrolitos para reponer lo perdido por el sudor.
¿Qué comer antes de un trote casual?
Si planeas un día de actividad más ligera, aún quieres alimentarte antes de correr para evitar que las reservas de glucosa en tus músculos se agoten.
Esto puede ser un vaso de agua y una barra de granola aproximadamente una hora antes de correr.
¿Qué comer la noche antes de una carrera larga?
Lo mejor para comer la noche anterior es una comida rica en carbohidratos, proteínas y verduras.
Algunas de las comidas más comunes serían un buen espagueti tradicional con albóndigas de pavo y una guarnición de tus verduras al vapor favoritas.
Qué comer en el desayuno antes de correr
Esto puede requerir algo de experimentación de tu parte para asegurarte de que puedes tolerar la comida con poco o ningún malestar gástrico.
Comienza con alimentos muy básicos y fáciles de digerir, como tostadas, fruta o yogur. Luego, avanza hacia un refrigerio de 300 calorías con alto contenido de carbohidratos, proteína moderada y poca o ninguna grasa.
Qué no comer antes de correr
Solo recuerda que comer una comida alta en calorías puede tardar más en salir del estómago y ciertamente quieres permitir de tres a cuatro horas para digerir. Esto también incluye alimentos altos en grasa y fibra.
Qué evitar el día antes de una carrera larga
Los dos principales elementos que debes evitar la noche anterior son definitivamente el alcohol y las comidas altas en grasa. Esto puede dejarte deshidratado y contribuir a un mal descanso nocturno.
Cómo mantenerse hidratado durante una carrera
En carreras largas de más de 90 minutos, debes asegurarte de beber suficiente agua o una bebida con electrolitos durante estas carreras.
Reponer la pérdida de sudor varía mucho de persona a persona según las condiciones climáticas, el peso corporal, la intensidad y hasta qué tan entrenado estés.
Una de las formas más fáciles de saber si estás hidratado es revisar el color de tu orina. Si tu orina es muy oscura con poca cantidad, que contiene la mayoría de los desechos, indica que estás deshidratado.
El sudor no solo contiene agua, sino también los electrolitos sodio, potasio, calcio y magnesio.
Si corres más de 3 horas, se recomienda conocer tu pérdida de sudor pesándote sin ropa antes y después de una hora de ejercicio. Por cada libra perdida que equivale a unas 16 onzas que quieres reponer durante tu carrera por hora.
¿Necesito proteína antes o después de correr?
La proteína acelera la recuperación y se recomienda tomar algo antes y después de tu carrera. De hecho, uno estudio demostró que consumir proteína antes de una sesión de entrenamiento también optimiza el rendimiento.
¿Los mejores suplementos antes de una carrera larga?
Si buscas un impulso extra en tu rendimiento, considera un suplemento pre-entrenamiento.
Un estudio publicado por la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva demostró que quienes tomaron un suplemento pre-entrenamiento que contenía vitaminas B, proteína de suero, adaptógenos y cafeína 30 minutos antes de su entrenamiento, mejoraron la entrega de oxígeno a los músculos, el volumen de entrenamiento y aumentaron la masa muscular.
Cafeína es un ingrediente que ha demostrado ayudar a la liberación de calcio dentro del músculo, lo que favorece una respuesta más rápida a la actividad física. Solo debes asegurarte de que no tenga demasiada cafeína, ya que puede causar calambres estomacales.
Otro es un aminoácido llamado beta-alanina. Lo que hace es mejora la resistencia y retrasa la fatiga al amortiguar el ácido láctico en los músculos, lo que permite que se entregue más oxígeno a las partes de tu cuerpo que están haciendo ejercicio.