Para la mayoría de las personas, el objetivo de hacer ejercicio es quemar calorías. Quemar calorías significa que el cuerpo aprovecha la energía almacenada para impulsar la actividad atlética. Si lo haces a un ritmo mayor que el de la energía que ingresa (de los alimentos que consumes), quemarás grasa y perderás peso.
El problema es que muchos de nosotros tenemos un tiempo limitado para ir al gimnasio y hacer ejercicio. Con el tiempo que tenemos, queremos ejercitarnos de la manera más eficiente posible, lo que nos lleva a la pregunta de qué ejercicios queman más calorías en el menor tiempo posible.
Si bien existen otros factores que influyen en la cantidad de calorías que quemamos, el tipo de ejercicio también es importante. Si desea obtener los mejores resultados sin pasar horas entrenando todos los días, estos son algunos de los mejores ejercicios que puede hacer.
Correr
Hay una razón por la que todos los gimnasios están llenos de cintas de correr y por la que ves a gente poniendo un pie delante del otro dondequiera que vayas: correr es la forma más eficaz de quemar calorías y perder peso.
Sin embargo, ten en cuenta que no todos los tipos de carrera queman calorías al mismo ritmo. Si quieres quemar la mayor cantidad de calorías en el menor tiempo posible, céntrate en los sprints o en correr a un ritmo alto.
Aquí tienes una rutina de entrenamiento HIIT en cinta de correr de 30 minutos que quemará calorías y te hará sentir como un campeón cuando termine.
Ciclismo
El ciclismo es otra excelente forma de ejercicio cardiovascular que te ayuda a quemar calorías, además de proporcionar un montón de otros beneficios, como un mayor VO2 máximo .
Es una buena alternativa al running para quienes desean un menor impacto en las articulaciones. El ciclismo de ruta o el ciclismo indoor (en una bicicleta estática) son opciones viables, aunque podrás aumentar la intensidad con el ciclismo indoor.
Nadar
Si lo tuyo es más estar en el agua, prueba a nadar. Al igual que el ciclismo, la natación es una forma increíble de ejercicio cardiovascular de bajo impacto. Es perfecta para quienes se están recuperando de lesiones o sufren dolores articulares.
La resistencia que ofrece el agua también es muy buena para desarrollar fuerza, además de quemar calorías a un ritmo rápido.
Saltar la cuerda
Si de niño solo saltabas a la comba, es hora de que pienses en retomarlo. Saltar a la comba es un excelente ejercicio completo.
Quema calorías, proporciona un entrenamiento cardiovascular, fortalece las pantorrillas y los tobillos, tonifica todo el cuerpo y también ayuda a desarrollar la coordinación y la movilidad.
Remo
Así como la resistencia del agua hace que la natación sea un ejercicio efectivo, lo mismo se aplica al remo.
El remo es aún mejor para la fuerza y es particularmente beneficioso para los músculos de la cadena posterior.
Si no tienes un lago o un río cerca, no te preocupes. La máquina de remo de tu gimnasio te servirá.
Levantamiento de pesas
Los mejores ejercicios para quemar calorías no se limitan a nuestra idea habitual de ejercicios cardiovasculares, como correr o andar en bicicleta. El entrenamiento de fuerza (es decir, el levantamiento de pesas) también es una forma eficiente de quemar calorías.
El cuerpo necesita mucha energía para levantar pesos pesados, lo que supone quemar una cantidad importante de calorías.
Esto se suma a la gran cantidad de otros beneficios que se obtienen al levantar pesas y demuestra que levantar un par de mancuernas no solo es útil para aquellos que desean desarrollar un físico como el de Arnold.
Movimientos compuestos
Al entrenar la fuerza, concéntrese en movimientos compuestos que involucren múltiples articulaciones.
Los movimientos compuestos son la forma más eficiente de levantamiento de pesas porque involucran múltiples grupos musculares en el cuerpo, desarrollas más músculos y favoreces un mejor metabolismo que no solo quemará calorías mientras levantas, sino incluso después del ejercicio a lo largo de tu día.
A continuación se muestran algunos de los ejercicios compuestos más comunes. Si no dispone de mucho tiempo, priorice estos movimientos antes de hacer cualquier otra cosa.
- Sentadillas
- Peso muerto
- Press de banca
- Prensas de hombros
- Filas dobladas
- Dominadas
- Luces cortas
- Lagartijas
Circuitos con pesas rusas
Fuera del levantamiento de pesas tradicional, las pesas rusas son particularmente potentes cuando se trata de la tasa de quema de calorías.
Los ejercicios con pesas rusas generalmente utilizan movimientos más explosivos, que requieren más energía y, por lo tanto, queman más calorías en cada repetición.
Las pesas rusas son especialmente efectivas porque proporcionan un impulso metabólico, aumentando la velocidad a la que el cuerpo quema calorías pasivamente incluso después de terminar el entrenamiento.
Kickboxing
Si quieres algo un poco diferente, prueba el kickboxing.
Esta actividad requiere una enorme cantidad de energía, quemando muchas calorías en poco tiempo, además de desarrollar la coordinación, la fuerza central, la movilidad y mucho más.
Puedes agregar esto a tus entrenamientos uniéndote a una clase, trabajando con un entrenador o simplemente encontrando un saco pesado y trabajando combinaciones simples de golpes y patadas por tu cuenta.
Escaleras
¿Alguna vez has subido un tramo de escaleras empinado y te has quedado sin aliento al llegar a la cima? Eso es porque acabas de hacer ejercicio.
Subir y bajar escaleras corriendo o caminando es básicamente como correr, pero la quema de calorías aumenta (tenga en cuenta el juego de palabras) por el esfuerzo adicional requerido.
Utilice esto a su favor haciendo ejercicio en la máquina de escaleras de su gimnasio o simplemente encontrando una escalera vacía para usarla durante 20 a 30 minutos.
Baile
Hoy en día, la mayoría de los gimnasios organizan clases de baile.
Y normalmente están llenos. El baile, en particular los bailes de ritmo rápido (como el pop dance o la zumba), son excelentes actividades aeróbicas y son muy efectivas para quemar calorías y divertirse al mismo tiempo.
Factores que influyen en la tasa de quema de calorías
Como ya hemos mencionado, hay otros factores que influyen en la velocidad a la que quemas calorías. Por lo tanto, si intentas calcular cuántas calorías quemarás cuando planifiques tus entrenamientos, ten en cuenta lo siguiente (junto con el tipo de ejercicio):
Duración
Obviamente, cuanto mayor sea la duración, mayor será la quema de calorías. Correr durante 40 minutos quemará más calorías que correr durante 20 minutos, por ejemplo, suponiendo que todo lo demás sea igual.
Intensidad
Una forma efectiva de aumentar la velocidad a la que se queman calorías, es decir, quemar más calorías con la misma duración de ejercicio, es aumentar la intensidad.
Peso
Un mayor esfuerzo requiere un mayor gasto de energía, lo que significa que se queman más calorías. Si corres, hazlo más rápido (o con una mayor inclinación). Lo mismo ocurre con el ciclismo. Todos los demás ejercicios se pueden hacer más rápido o a un ritmo más intenso.
Tu peso también influye en la cantidad de calorías que quemas.
Cuanto más peses, sobre todo si tienes más masa muscular, quemarás más calorías con la mayoría de los ejercicios. Esto se debe a que se necesita más energía para impulsar el movimiento.
Considere esto si está tratando de calcular cuántas calorías quemará en un ejercicio y aumente o disminuya la estimación en función de su peso corporal.
En resumen: ¿cuál es el mejor ejercicio para quemar calorías?
Correr es la forma más eficaz de quemar la mayor cantidad de calorías en el menor tiempo posible. Si buscas una alternativa que suponga menos esfuerzo para las articulaciones, prueba con el ciclismo o la natación.
Es importante tener en cuenta que la intensidad marca una gran diferencia. Un entrenamiento de kickboxing de alta intensidad superará a una carrera de baja intensidad en cuanto a calorías quemadas.
En definitiva, el mejor ejercicio para quemar calorías es aquel que disfrutas y que puedes mantener de forma constante. Una sola sesión de entrenamiento no marcará una gran diferencia: tienes que entrenar todos los días.
Si disfrutas más bailando, saltando a la comba o haciendo circuitos con pesas rusas, probablemente obtendrás mejores resultados a largo plazo que corriendo o andando en bicicleta. La constancia cuenta, así que encuentra un entrenamiento eficiente que te encante y que queme calorías.