El ejercicio cardiovascular es esencial ya sea que quieras perder peso, tonificar o simplemente mejorar tu salud y bienestar general.
Pero la mayoría de las formas populares de cardio requieren mucho trabajo de la parte inferior del cuerpo. Esto puede presentar problemas para personas con discapacidades, lesiones en la parte inferior del cuerpo, o si simplemente quieres priorizar la parte superior.
¿Es posible hacer cardio sin involucrar las piernas? Por suerte, sí. Y hay varias formas de hacer cardio enfocado en la parte superior del cuerpo, para que no tengas que preocuparte de que tu rutina se vuelva aburrida.
Sigue leyendo y te explicaremos todo lo que necesitas saber sobre hacer cardio usando las piernas lo menos posible.
Propósito y beneficios del cardio de la parte superior del cuerpo
La mayoría de la gente te dirá, si quieres hacer cardio, sal a correr o a andar en bicicleta.
Sin embargo, para algunas personas, las formas tradicionales de cardio no son ideales.
Algunos pueden tener discapacidades que les impiden usar las piernas.
Otros pueden tener una lesión en la parte inferior del cuerpo que requiere que no se apoyen en sus pies.
Alternativamente, el cardio de la parte superior del cuerpo puede ser simplemente una elección. Podrías estar buscando disminuir la carga en las articulaciones de la parte inferior del cuerpo (tobillos, rodillas y/o caderas). O tal vez quieres tonificar más la parte superior que la inferior para lograr tus objetivos de composición corporal.
O tal vez simplemente odias correr.
Cualquiera que sea la razón para hacer cardio de la parte superior del cuerpo, ciertamente es posible. Puedes obtener muchos de los mismos beneficios que el ejercicio cardiovascular tradicional, incluyendo:
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Menor riesgo de enfermedades cardíacas
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Mejora en la regulación del azúcar en sangre
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Mejora del estado de ánimo
El cardio también tiene un impacto positivo en la composición corporal, ayudándote a quemar más calorías y mantener un peso más saludable y una mejor estética.
11 ejercicios cardiovasculares con poca o ninguna participación de las piernas
Si quieres hacer cardio sin usar las piernas o minimizando el uso de la parte inferior del cuerpo, aquí tienes 11 de los mejores ejercicios que harán que tu corazón lata rápido y te darán un trabajo intenso en la parte superior.
Natación
La natación es probablemente el mejor ejercicio cardiovascular que se centra principalmente en la parte superior del cuerpo.
Proporciona un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto para todo el cuerpo que mejora la resistencia cardiovascular y la fuerza de la parte superior del cuerpo, usando tus brazos, hombros y core para impulsarte en el agua.
Aunque a menudo utilizas también las piernas, puedes modificar tu técnica para minimizar la participación de las piernas usando un pull buoy o enfocándote en estilos como el crol o la braza.
Remo
Si la cinta de correr no te funciona, prueba la máquina de remo.
Aunque la técnica ideal implica algo de impulso de las piernas, no hay impacto en la parte inferior del cuerpo, lo que hace que el remo sea adecuado para personas que se recuperan de lesiones (o después de un día intenso de piernas).
Supongamos que necesitas evitar usar las piernas por completo. En ese caso, el ejercicio puede ajustarse para enfatizar el compromiso de los brazos y el core mientras se minimiza el impulso de las piernas, usando solo los brazos y la parte superior del cuerpo para tirar del mango en un movimiento controlado.
Boxeo
Ya sea que golpees un saco pesado, un saco de velocidad, hagas sparring o simplemente sombra, el boxeo es una forma fenomenal de elevar tu ritmo cardíaco usando principalmente la parte superior del cuerpo.
Como muchos ejercicios en esta lista, la técnica adecuada de boxeo te hará generar potencia desde la parte inferior del cuerpo. Pero como ejercicio cardiovascular, está bien lanzar golpes solo con la parte superior del cuerpo.
Cuerda de batalla
Las cuerdas de batalla con peso son una excelente manera de obtener un entrenamiento cardiovascular intenso y desarrollar fuerza explosiva en la parte superior del cuerpo.
Ya sea que mantengas la parte inferior del cuerpo en una sentadilla baja o te sientes en un banco si necesitas mantener los pies fuera del suelo, realiza golpes alternos o con ambos brazos, olas y círculos con las cuerdas, usando los brazos, hombros y core para generar potencia.
Calistenia (flexiones, fondos)
Hay varios ejercicios con el peso corporal que puedes hacer para activar la parte superior del cuerpo y elevar tu ritmo cardíaco, con poca o ninguna participación de las piernas.
Las flexiones y fondos son de los mejores, utilizando principalmente el pecho, los hombros y los tríceps en un patrón de movimiento fácil de aprender.
Ejercicios de core (abdominales, crunches, planchas)
Similar a la opción anterior, un entrenamiento típico de core te proporciona un gasto calórico cardiovascular con poco o ningún uso de las piernas.
Prueba un circuito de abdominales, crunches y planchas, aumentando el ritmo para obtener más beneficios cardiovasculares.
Bicicleta de mano (Ergómetro de brazo)
Una bicicleta de mano (a veces llamada ergómetro de brazo) es una excelente alternativa para la parte superior del cuerpo al ciclismo.
Como su nombre indica, es esencialmente una bicicleta estática que pedaleas con las manos. Las bicicletas de mano son comunes en centros de rehabilitación y te permiten hacer un entrenamiento cardiovascular intenso solo con la parte superior del cuerpo.
Circuitos con mancuernas o pesas rusas de bajo peso
Las mancuernas y las pesas rusas también pueden usarse para un entrenamiento centrado en el cardio.
Para entrenar el cardio en lugar de la fuerza, baja el peso y aumenta el ritmo y las repeticiones. Un circuito simple de ejercicios para la parte superior del cuerpo puede ser increíble para aumentar tu ritmo cardíaco, mientras simultáneamente te ayuda a tonificar y fortalecer tus músculos.
Aqua jogging/aeróbicos acuáticos
Los ejercicios parcialmente sumergidos son una herramienta comúnmente usada para rehabilitación o para ejercitarse cuando necesitas limitar el impacto en tus articulaciones.
La resistencia que ofrece el agua requiere que tu cuerpo, especialmente tu sistema cardiovascular, trabaje duro para impulsar tu movimiento, dándote un entrenamiento cardiovascular completo (además de un entrenamiento de fuerza muy efectivo).
Entrenamientos con mazo/garrote
Los mazos y garrotes están ganando popularidad como herramientas de entrenamiento dinámicas, funcionales y de alta intensidad.
Además de desarrollar fuerza en la parte superior del cuerpo, también obtendrás un entrenamiento cardiovascular intenso.
Si tienes acceso a este equipo, prueba este entrenamiento:
Levantamiento de pesas
Finalmente, el ejercicio cardiovascular no se limita a cosas como correr, andar en bicicleta o nadar.
El entrenamiento con pesas también proporciona beneficios cardiovasculares y puede ser la forma ideal de mejorar la salud cardiovascular si no puedes poner peso en tus piernas.
Puedes hacer una gran variedad de ejercicios, como press de banca, press de hombros, elevaciones laterales y cientos más, mientras estás sentado o acostado.
Si quieres enfocarte más en cardio, levanta más repeticiones con pesos más bajos. Pero incluso levantar pesos pesados con pocas repeticiones te dará un entrenamiento cardiovascular que no es broma.
Entrenamiento cardiovascular de ejemplo para la parte superior del cuerpo
Si quieres un entrenamiento cardiovascular completo usando casi exclusivamente la parte superior del cuerpo, aquí tienes una rutina de ejemplo para probar.
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Boxeo sombra - comienza con 3 rondas de 3 minutos de boxeo sombra, con 30 segundos de descanso entre rondas.
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Cuerda de batalla - haz un entrenamiento estilo tabata con la cuerda de batalla, alternando entre golpes con ambos brazos y con un solo brazo durante 20 segundos de trabajo, 10 segundos de descanso, por un total de 10 minutos.
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Complejo con mancuernas - toma dos mancuernas muy ligeras, una en cada mano. Ya sea de pie o sentado, realiza elevaciones frontales, elevaciones laterales, curls de martillo, extensiones de tríceps y press de hombros, 20 repeticiones de cada uno, repitiendo el circuito 5 veces.
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Circuito con peso corporal - continúa con un circuito de flexiones, abdominales, fondos y planchas. Repite el circuito 5 veces.
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Máquina de remo - termina con 10 minutos en la máquina de remo a intensidad moderada, con un pequeño período de enfriamiento al final.
Esta rutina simple debería quemar tantas calorías como lo harías en la misma cantidad de tiempo en la cinta de correr, pero se puede hacer completamente solo con la parte superior del cuerpo.