Probablemente no pases mucho tiempo pensando en cómo respiras. Sabes cómo respirar, ¿verdad? Lo has estado haciendo toda tu vida.
Pero la ciencia nos dice que ser más consciente de cómo respiras, específicamente asegurarte de respirar por la nariz en lugar de por la boca, puede tener varios beneficios para tu salud y rendimiento en general.
Un área en particular en la que deberías enfocarte en la respiración nasal es durante el cardio de intensidad ligera a moderada. Sigue leyendo y te explicaremos por qué, así como todo lo que necesitas saber sobre la respiración por la boca vs la respiración nasal.
Respiración por la boca vs respiración nasal
Respirar por la nariz o por la boca finalmente logra lo mismo. Estás llevando aire a los pulmones, lo que proporciona a tu cuerpo el oxígeno que necesita para alimentar una multitud de funciones vitales.
Sin embargo, existen algunas diferencias funcionales entre la respiración por la boca y la respiración nasal que hacen que esta última sea una forma más saludable de respirar.
Al respirar por la nariz, el aire se filtra, humidifica y calienta antes de llegar a los pulmones. Los conductos nasales están diseñados para atrapar partículas y patógenos y evitar que entren en tu cuerpo, y filtran el aire que inhalas para asegurar un funcionamiento óptimo respiratorio y cardiovascular.
La boca no está equipada con las mismas herramientas para filtrar el aire. Así que, aunque puedes obtener un mayor volumen de aire por la boca (ya que es una abertura más amplia que las fosas nasales), no es la forma ideal para que el cuerpo lleve oxígeno a los pulmones.
7 beneficios de la respiración nasal durante el cardio
La respiración nasal es beneficiosa casi siempre, ya sea que estés despierto, dormido, activo o inactivo.
Pero es especialmente importante pensar en esto cuando haces ejercicio, particularmente en cardio de estado estable como correr o andar en bicicleta. Muchas personas tienden a respirar por la boca durante el ejercicio, pero aprender a respirar por la nariz puede proporcionar varios beneficios.
Veamos ahora estos beneficios.
Eficiencia mejorada del oxígeno
Podrías pensar que respirar por la boca es mejor, ya que te permite tomar más aire y obtener más oxígeno, que necesitas para alimentar tu entrenamiento.
Pero los estudios han demostrado que el cuerpo utiliza el oxígeno de manera más eficiente cuando entra por la nariz. A pesar de que la respiración por la boca proporciona un mayor volumen de oxígeno, la captación de oxígeno es en realidad mayor con la respiración nasal.
Esto significa que hay más oxígeno disponible para el cuerpo, a pesar de un volumen y frecuencia de respiraciones más bajos.
Aumento de la producción de óxido nítrico
Respirar por la nariz produce óxido nítrico (NO), a diferencia de la respiración por la boca.
El óxido nítrico es un vasodilatador, lo que significa que ensancha los vasos sanguíneos y ayuda a que la sangre y el oxígeno fluyan más libremente por el cuerpo.
Esto permite que el cuerpo suministre más oxígeno a los músculos, aumentando la energía física y el rendimiento.
Reducción de la exposición a patógenos en el aire
La nariz es una parte vital del sistema inmunológico. Tiene muchas pequeñas membranas similares a pelos (llamadas cilios) que atrapan la suciedad y otras partículas en el aire que respiras, impidiendo que entren a los pulmones.
Esta es una forma en que tu cuerpo te protege de enfermar, y la boca no está equipada con la misma funcionalidad.
Este mecanismo es extremadamente importante si haces ejercicio en un gimnasio cerrado con aire reciclado o en la calle con gases de escape y otros contaminantes en el aire.
Reducción del riesgo de hiperventilación
La respiración nasal reduce el riesgo de hiperventilación, que ocurre cuando respiramos demasiado rápido y el nivel de dióxido de carbono (CO2) en nuestro cuerpo a niveles demasiado bajos.
La hiperventilación puede causar mareos, sensación de desmayo, dolor de cabeza, ansiedad y palpitaciones.
Respirar por la nariz regula la cantidad de oxígeno que puedes inhalar y exhalar, facilitando mantener un nivel saludable de CO2 equilibrio.
Mejor hidratación
Puedes deshidratarte más fácilmente si respiras por la boca durante el ejercicio.
Nuestro cuerpo pierde 42 % más de agua de la respiración oral que de la nasal, lo que es aún más impactante cuando ya estás perdiendo agua por el sudor.
Control de la temperatura del aire
Otra función de la nariz es controlar la temperatura del aire que inhalas.
Si el aire exterior está demasiado frío, tu nariz lo calienta antes de que llegue a tus pulmones. Si hace calor, tu nariz enfriará el aire.
Esto es especialmente importante para las personas que hacen ejercicio al aire libre, como correr o andar en bicicleta, durante el invierno.
Posibles beneficios cognitivos
Incluso puede haber beneficios cognitivos al respirar por la nariz en lugar de por la boca.
Uno estudio Se sometió a los sujetos a una resonancia magnética para probar la actividad cerebral durante la respiración nasal frente a la respiración oral.
El estudio encontró mayor activación cerebral y conexiones incrementadas en el grupo que respiraba por la nariz, lo que indica mejor memoria de trabajo y función cognitiva.
¿Cuándo está bien respirar por la boca?
Todo esto podría hacerte creer que nunca deberías respirar por la boca.
Aunque es mejor respirar por la nariz la mayor parte del tiempo, hay algunas situaciones en las que respirar por la boca es apropiado o necesario.
En particular, durante ejercicios de mayor intensidad, podrías descubrir que no puedes obtener suficiente oxígeno solo respirando por la nariz.
Respirar por la nariz está bien para ejercicios de baja a moderada intensidad (piensa en cardio en zona 1-2, hasta alrededor del 80% de tu frecuencia cardíaca máxima).
Pero una vez que empieces a entrenar en zonas 3, 4 o 5, puede que necesites obtener oxígeno también por la boca.
De lo contrario, algunas personas pueden tener dificultad para respirar por la nariz. Condiciones médicas, como congestión nasal o un tabique desviado, pueden dificultar la respiración nasal para algunos.
En ese caso, respirar por la boca está bien, mientras la condición persista.
¿Qué pasa si no puedo respirar por la nariz durante el cardio?
Si tienes dificultad para respirar por la nariz mientras haces ejercicio, primero identifica la causa.
Si es por alguna condición, como se mencionó antes, puede que quieras explorar opciones para tratar o curar el problema y mejorar el flujo de aire por las fosas nasales.
Pero en algunos casos, respirar por la boca es solo un hábito, y puedes entrenarte para acostumbrarte a respirar por la nariz.
La meditación y los ejercicios de respiración pueden ayudar, donde te sientas quieto y te concentres conscientemente en inhalar y exhalar por la nariz.
También puedes hacer un esfuerzo consciente para controlar tu respiración y respirar solo por la nariz mientras haces cardio.
Comienza con cardio de baja intensidad para que sea más fácil y aumenta la intensidad poco a poco manteniendo la boca cerrada, respirando solo por la nariz.
Reflexiones finales
La respiración nasal tiene una gran cantidad de beneficios bien estudiados y establecidos.
Fuera del gimnasio, el hábito de respirar por la nariz te ayudará a dormir mejor, mantener una mejor salud bucal (menos riesgo de mal aliento, caries y enfermedades de las encías) y reducir la frecuencia con la que te enfermas.
Y si eso no es suficiente, probablemente notarás que rindes mejor y te sientes más en forma si respiras por la nariz durante el ejercicio.
Si aún no lo haces, comienza a enfocarte en cómo respiras cuando haces ejercicio y observa la diferencia que marca.