En la comunidad fitness se manejan muchas teorías sobre diferentes formas de optimizar el entrenamiento y obtener mejores resultados.
Uno del que se habla mucho es el cardio en ayunas. Algunos rincones de internet te dirán que el cardio en ayunas te ayuda a quemar grasa más rápido y a obtener más beneficios de tus entrenamientos de cardio. Sin embargo, otros afirman que esto es totalmente falso.
Entonces, ¿qué es? ¿Es el cardio en ayunas realmente una mejor forma de entrenar? ¿Tiene beneficios? ¿Es seguro? Sigue leyendo y te explicaremos todo lo que necesitas saber.
¿Qué significa cardio en ayunas?
Cardio en ayunas significa hacer ejercicio mientras estás ‘en ayunas’, es decir, con el estómago vacío.
‘Cardio’ se refiere al ejercicio cardiovascular, como correr, andar en bicicleta o nadar, pero el término se usa generalmente para describir cualquier tipo de ejercicio realizado con el estómago vacío.
La mayoría de las personas hacen cardio en ayunas a primera hora de la mañana, cuando normalmente están en estado de ayuno tras haber dormido unas ~8 horas.
Sin embargo, no es necesario que el cardio en ayunas se haga por la mañana, solo importa que estés en ayunas, lo que suele ser al menos de cuatro a seis horas después de comer.
Beneficios del cardio en ayunas
Los beneficios del cardio en ayunas son en gran parte teóricos y no están claramente probados por el consenso científico en este momento.
Sin embargo, hay algunos beneficios no científicos de hacer ejercicio con el estómago vacío, que pueden hacerlo valioso, independientemente de lo que digan los estudios.
Repasemos ahora los posibles beneficios.
Puede quemar más grasa
Los defensores del cardio en ayunas afirman que ayuda a quemar grasa a un ritmo más rápido.
La idea es que, al no haber comido, el cuerpo no tiene glucosa disponible para usar como energía. Como resultado, el cuerpo se ve obligado a usar las reservas de grasa para alimentar tu entrenamiento.
Si esto es cierto, el cardio en ayunas sería una forma más efectiva de reducir la grasa corporal y perder peso.
Algunos estudios [1, 2] parecen apoyar esto, mostrando una mayor oxidación de grasa durante los entrenamientos en ayunas.
Sin embargo, otros estudios han arrojado resultados inconclusos.
Uno reseña, al analizar cinco estudios diferentes, se encontró poca o ninguna diferencia en la masa corporal entre las personas que hacen ejercicio después de ayunar y aquellas que comen normalmente.
Menos molestias estomacales
Aunque se puede debatir si el cardio en ayunas ayuda a quemar más grasa, sí tiene otros beneficios potenciales.
Por un lado, es menos probable que sientas molestias estomacales durante el entrenamiento.
Puede ser incómodo entrenar mientras todavía tienes comida en el estómago, especialmente en ejercicios donde te mueves mucho, como correr, nadar o circuitos HIIT.
El ayuno elimina esta posibilidad y, para algunos (especialmente si tiendes a tener problemas digestivos), puede sentirse mejor.
Más conveniente
Depender de estar completamente alimentado antes de entrenar puede dificultar incluir entrenamientos en tu día.
Por ejemplo, si quieres entrenar por la mañana, podrías tener que levantarte, comer algo y luego esperar un poco para que se digiera antes de entrenar, lo que significa que podrías tener que levantarte más temprano para poder hacer todo.
O puede ser difícil encontrar tiempo para entrenar en medio del día, como durante tu hora de almuerzo, ya que necesitas planificar con anticipación para asegurarte de comer en el momento adecuado.
Si estás acostumbrado a entrenar en ayunas, es fácil incluir una sesión de gimnasio cuando tienes poco tiempo libre en tu agenda.
Apoya un déficit calórico
Obviamente, si estás tratando de mantener un déficit calórico, te beneficia poder entrenar en ayunas.
Estás quemando calorías con tu entrenamiento y probablemente terminarás comiendo menos. Así que, en general, la diferencia entre las calorías consumidas y las gastadas será mayor, y podrías perder más peso.
¿Es seguro el cardio en ayunas?
Aunque hay algunos beneficios potenciales del cardio en ayunas, también existen algunos riesgos.
En general, es seguro hacer ejercicio con el estómago vacío. Pero depende del tipo e intensidad del ejercicio, así como de cuánto tiempo has estado ayunando.
El ejercicio de baja a moderada intensidad, realizado después de un período moderado de ayuno (aproximadamente de 6 a 16 horas), es seguro para la mayoría de los adultos.
Sin embargo, los entrenamientos más intensos pueden volverse peligrosos si tu cuerpo está bajo en energía. Puedes desmayarte o lesionarte debido a la reducción de fuerza y coordinación.
Cuanto más tiempo hayas estado en ayunas, más debes tener en cuenta la intensidad. Si estás en un ayuno prolongado (por ejemplo, más de 24 horas), es mejor evitar el ejercicio o hacer solo ejercicio de muy baja intensidad.
Además de los riesgos para la seguridad, podrías terminar perdiendo masa muscular, ya que si tu cuerpo no tiene suficiente grasa corporal para quemar como energía, comenzará a quemar proteínas, reduciendo la cantidad disponible para apoyar el crecimiento y la reparación muscular.
¿Deberías hacer cardio en ayunas?
Los estudios son inconclusos sobre si el cardio en ayunas tiene beneficios reales.
Pero eso no significa que no debas hacerlo. Si te sientes mejor haciendo ejercicio en ayunas o te facilita encajar los entrenamientos, adelante.
Solo asegúrate de hacerlo de forma segura y no esperes que el cardio en ayunas cambie completamente la composición de tu cuerpo de la noche a la mañana.
Cómo hacer cardio en ayunas de forma segura
Si vas a hacer ejercicio en ayunas, solo asegúrate de conocer los riesgos y tomar los siguientes pasos para mantenerte seguro:
- Mantente en ejercicios de baja o moderada intensidad.
- Presta atención a cómo se siente tu cuerpo durante el ejercicio y detente si te sientes mareado o aturdido.
- Mantente hidratado durante tu entrenamiento.
- Reabastece después con una comida equilibrada, que incluya proteínas y carbohidratos.
- Toma descansos adecuados entre tus entrenamientos y evita empujarte a un déficit calórico sostenido excesivo.
Reflexiones finales
En última instancia, el ejercicio cardiovascular casi siempre es bueno para ti. Estos beneficios aplican tanto si estás en ayunas como si estás completamente alimentado.
No hay evidencia sólida de que el cardio en ayunas sea una mejor forma de entrenar que alimentar tu cuerpo normalmente.
Puede ayudarte a quemar más grasa, y para algunos, será más conveniente hacer ejercicio a primera hora, con el estómago vacío. Pero no hay nada que sugiera que debas esforzarte por estar en ayunas cuando haces tu tiempo en la cinta o la bicicleta.