Cuando eres joven, lo tienes todo. Tienes todo tu futuro por delante, pocos compromisos, un montón de tiempo libre y toda la energía del mundo.
Pero luego empiezas a envejecer. Descubres que tu cuerpo no se mueve tan rápido ni tan suavemente como antes. Todo responde un poco más lento, tarda más en recuperarse. Y además de todo eso, tienes más compromisos reales que ocupan tu tiempo.
Desarrollar músculo después de los 40 puede sentirse como una batalla cuesta arriba. Podrías sentir que no vale la pena el esfuerzo y que tendrás que renunciar a cualquier sueño de mantener un cuerpo en forma ahora que tu juventud ha pasado.
Pero no tiene que ser así. Sigue leyendo y te explicaremos cómo puedes mantener (e incluso aumentar) la fuerza y la masa muscular a medida que envejeces, además de por qué el entrenamiento físico se vuelve más importante que nunca cuando llegas a los 40.
¿Es más difícil desarrollar músculo cuando eres mayor?
Sería bueno decir que es un mito que el crecimiento muscular se vuelve más difícil con la edad. Pero, desafortunadamente, es cierto.
Está claramente demostrado que la masa muscular disminuye a medida que envejecemos. Cada década después de los 30, la masa muscular disminuye en 3-8% (y disminuye aún más rápido después de los 60).
Mucho de esto se debe a cambios hormonales. En los hombres, la testosterona disminuye desde aproximadamente a partir de los 35 años. Las mujeres comienzan a producir menos estrógeno y progesterona aproximadamente al mismo tiempo, y empiezan a pasar por la menopausia un poco más tarde.
Estos cambios hormonales resultan en menos energía, menor fuerza, cambios en el sueño, tiempos de recuperación más largos y, en última instancia, hacen que sea más difícil entrenar como lo hacías cuando eras más joven.
Por qué el entrenamiento de fuerza se vuelve más importante a medida que envejeces
La ironía es que, a medida que el entrenamiento se vuelve más difícil, también se vuelve más importante.
La sarcopenia (el término usado para la condición en la que la masa muscular, la fuerza y el rendimiento disminuyen significativamente en edades avanzadas) te pone en riesgo de caídas, lesiones físicas, comorbilidades y una menor calidad de vida en general.
Además, el envejecimiento conduce a un aumento de la masa grasa y a una menor densidad ósea, lo que el entrenamiento de fuerza ayuda a contrarrestar.
7 consejos para desarrollar músculo en tus 40 años
Aunque aún puedes mantenerte activo y en forma física a medida que envejeces, debes reconocer que tu cuerpo está cambiando y puede que necesites entrenar de manera diferente como resultado.
Aquí tienes algunos consejos para hacerlo, y ayudarte a desarrollar músculo, mantenerte en forma y conservar la fuerza, potencia y estética en tus 40 años y más allá.
Entrena de forma más inteligente, no más dura
A medida que envejeces, exigirte al máximo puede no ser la mejor idea.
Esto significa que no necesitas entrenar hasta el fallo en cada serie, ni entrenar dos horas todos los días. Hacerlo puede provocar lesiones y rendimientos decrecientes debido al tiempo que se necesita para recuperarse.
Un estudio, al analizar adultos con una edad media de 65 años, encontró que los siguientes marcadores resultaron ser los más efectivos:
- 3 sesiones por semana
- 2-3 series por ejercicio
- 7-9 repeticiones por serie
- 51-69 % de intensidad (es decir, el porcentaje de tu máximo para una repetición) para cada repetición
También querrás enfocarte más en ejercicios compuestos y movimientos funcionales, que ofrecen más beneficios en menos tiempo que los ejercicios de aislamiento pequeños.
Calienta adecuadamente
Nuestros músculos y articulaciones se vuelven más rígidos con la edad. Si intentas empezar tu entrenamiento a alta intensidad de inmediato, corres el riesgo de lesionarte, y las lesiones a largo plazo son la mejor forma de descarrilar todo el progreso y la constancia que has logrado.
Vale la pena hacer al menos un pequeño calentamiento antes de entrar en la parte principal de tu entrenamiento. Esto puede ser una rutina de estiramientos, levantar pesas ligeras, hacer movimientos con el peso corporal o algún tipo de cardio (como bicicleta estática, elíptica o máquina de remo) para calentar el cuerpo y activar la circulación.
Consume suficiente proteína
La nutrición siempre es importante, pero se vuelve aún más crucial a medida que envejeces, especialmente la ingesta de proteínas.
La proteína es esencial para el crecimiento y la recuperación muscular, y el cuerpo requiere más proteína a medida que envejecemos.
El aumento en la ingesta de proteínas es en realidad una de las cosas específicas mencionado por profesionales de la salud que puede ayudar a prevenir la sarcopenia en adultos mayores.
Procura consumir al menos 1 g de proteína por kg de peso corporal al día (batidos de proteína diarios, además de suplementación proteica antes/después de entrenar, son una excelente manera de alcanzar tus objetivos de proteína).
Toma creatina
Si aún no estás suplementándote con creatina, puede que quieras empezar.
La creatina es una sustancia que se produce de forma natural en nuestro cuerpo y también se encuentra en fuentes alimenticias. Tiene muchos beneficios bien estudiados para la salud y el rendimiento, y además es extremadamente segura, con pocos o ningún efecto secundario importante.
Nuestros niveles de creatina muscular disminuyen a medida que envejecemosPor eso muchos expertos recomiendan la creatina específicamente para adultos mayores, no solo para quienes hacen entrenamiento de fuerza (donde la creatina ayuda a aumentar la producción de energía, la fuerza muscular y la recuperación), sino también para la calidad de vida diaria.
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Enfócate en la recuperación
A medida que envejeces, necesitas ser mucho más consciente sobre la recuperación. Tu cuerpo tarda más en repararse y tus reservas de energía tardan más en recuperarse.
La nutrición adecuada ayuda, al igual que los métodos de recuperación activa como la sauna, la exposición al frío, terapia de contraste y masaje.
Mantén buenos hábitos de sueño
Otro elemento clave en la recuperación, producción de energía, crecimiento muscular y rendimiento es la calidad y consistencia de tu sueño.
Esto también es importante para todos, pero se vuelve más importante ser consciente de cómo duermes a medida que envejeces.
No solo es más vital un sueño de buena calidad, sino que puede ser más difícil de conseguir, con niños ruidosos corriendo, cambios hormonales y otras cosas en tu vida que interfieren.
Por eso necesitas enfocarte en buenos hábitos de sueño. Mantén un horario consistente de cuándo te acuestas y te levantas, evita la cafeína dentro de las 10-12 horas antes de dormir, y limita la exposición a luz artificial (es decir, teléfonos) tarde en la noche.
Un entrenamiento corto es mejor que no entrenar.
Cuando estás manejando una vida laboral y familiar completa, puede parecer que apenas hay tiempo para hacer un buen entrenamiento.
Pero recuerda que tus entrenamientos no tienen que ser todo o nada. No tienes que renunciar a la idea de entrenar por completo solo porque no tengas tiempo para la rutina completa de cuerpo entero de 1.5 horas que solías hacer.
Es mejor trabajar con el tiempo que tienes y simplemente enfocarte en ir al gimnasio cuando puedas. Puede que prefieras entrenamientos más cortos, como rutinas rápidas de HIIT, o entrenamientos de fuerza con solo 2-3 ejercicios compuestos que puedas hacer en menos de media hora.
Reflexiones finales
Mantenerse en forma, saludable y desarrollar músculo es más difícil después de los 40, pero está lejos de ser imposible.
Apunta a la consistencia, buen sueño y nutrición, y un enfoque deliberado en la recuperación, y considera abandonar la idea de que necesitas darlo todo y entrenar hasta el fallo cada vez.
No necesariamente necesitas un montón de suplementos para desarrollar músculo después de los 40, sin embargo, los suplementos de proteína y creatina pueden fortalecer los recursos de construcción muscular de tu cuerpo y ayudarte a mantenerte en tu mejor forma a medida que envejeces.